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A dieta dos 365 dias

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22
Set17

Quero ser vegetariano, por onde começo?

nutrigi

Por decidir que tipo de vegetariano quer ser. Quer ser vegano (eliminar totalmente o consumo de produtos de origem animal - carne/peixe/ovos/lácteos), quer ser lacto vegetariano (permite lácteos), quer ser ovo lacto vegetariano (permite ovos e lácteos), quer ser ovo vegetariano (permite ovos) ou semi vegetariano (tem por base uma alimentação vegetariana mas ocasionalmente e conforme vontade ingere carne branca ou peixe)?

 

Aqui a decisão terá por base as suas motivações para adotar este estilo de vida. Ao eliminar produtos de origem animal, a primeira preocupação é como fica a ingestão de proteína. Se optar por permitir ovos e lácteos, será mais fácil atingir as necessidades nutricionais, especialmente proteícas, não tendo uma preocupação tão grande com eventuais défices. Se optar por excluir todos os produtos animais, não se preocupe, pode ter uma alimentação igualmente completa e segura, terá apenas de redobrar a atenção nas escolhas diárias. 

 

Vitamina B12, vitamina D, cálcio, zinco, ferro, iodo e ácidos gordos essenciais são apontados como os micronutrientes dos quais pode ter algum défice mais facilmente. Mas, não comece logo por suplementar, com as escolhas certas, poderá não sentir essa necessidade.

 

Vamos assumir aqui um estilo vegano. A sua alimentação terá como base os seguintes produtos: cereais/hortícolas/fruta/leguminosas/frutos gordos/sementes/gorduras vegetais. Se não gosta de leguminosas, sementes e frutos gordos, este padrão alimentar pode não ser o adequado para si, pois sem a ingestão destes produtos será certo ter em falta algum dos micronutrientes acima descritos, além de facilmente cair na monotonia por falta de opções.

 

CEREAIS/TUBÉRCULOS: arroz, trigo, centeio, quinoa, aveia, milho, batata, amaranto, trigo sarraceno, bulgur, millet, batata doce, mandioca

HORTÍCOLAS: mais variado possível

FRUTA: mais variado possível

LEGUMINOSAS: feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas, soja

FRUTOS GORDOS: amêndoa, noz, caju, amendoim, avelã, noz pecan, manteigas dos mesmos

SEMENTES: linhaça, sésamo, girassol, abóbora, papoila, chia

GORDURAS VEGETAIS: azeite, óleo de cocô, óleo de abacate, óleos de sementes

 

Todos os dias deve ingerir produtos de TODOS estes grupos.

 

As suas principais fontes de proteína vegetal serão as leguminosas com especial destaque para a soja e derivados, amaranto, quinoa e aveia no grupo dos cereais, os frutos gordos e sementes.

 

As sementes e frutos gordos, que nos fornecem gorduras saudáveis, têm também níveis apreciáveis de proteína, pelo que deve consumi-los diariamente!

 

Feijão com arroz contínua a ser um clássico! Junte-lhe vegetais e tem uma refeição completa!

 

NOTA: pode pesquisar aqui mesmo no blog diversas receitas vegetarianas!

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