Bolacha maria, bolacha de chocolate, bolacha multicereais, bolacha tão fininha que nem sabe a nada, bolacha de água e sal. Esqueça!! Não consuma qualquer tipo de bolacha como regra, só como exceção, e muito excecionalmente.
Na sua maioria, as bolachas estão carregadas de açucares e gorduras. As que prometem ser dietéticas cortam num destes ingredientes e triplicam o outro, para que estas sejam comestíveis e continuem a ser bolachas! Repare que se lhe tirarmos o açucar e a gordura, transformam-se basicamente em pão!
Se tem o vicio da bolachinha com o chá antes de dormir, se leva sempre consigo dois pacotinhos de bolachas para os lanches, se tem sempre no escritório bolachas para uma “fominha”, então aceite o meu desafio: Pese-se agora, não coma bolachas durante uma semana, e volte a pesar-se! Magia!!!
ALTERNATIVAS PRONTAS A CONSUMIR SAUDÁVEIS: tostas integrais, tostas de centeio, tortilhas de arroz ou milho.
- 1 fatia de pão integral torrado (hidratos de carbono de absorção lenta)
- 2 fatias de fiambre de perú (proteína)
- 8 amêndoas com pele (magnásio, fósforo e potássio para os músculos!!!)
- E, claro, o meu chá preto descafeinado (energia e hidratação)
PÓS TREINO
- Mini papas de aveia (fibras, proteína e estabiliza os níveis de glicose sanguíneos) com leite magro sem lactose (proteína de alto valor biológico) + canela (termogénico)
É cada vez mais comum ter pessoas em consulta com a queixa de obstipação. A falta de horários para as refeições, snacks rápidos e sedentarismo, são factores que conduzem, muitas vezes, a este problema.
Vamos então a soluções simples e naturais?
- Dois litros de água ou infusões por dia
- Beber pequenos goles de água durante as refeições
- Sopa de legumes folhosos (repolho, espinafres, couve portuguesa) não passada
- Laranja, kiwi, ameixa e papaia, frescos polvilhados com sementes de linhaça, ou em batido
- Máximo de um pão por dia (de sementes, com farinha de trigo integral e/ou centeio escuro)
São sem dúvida uma opção prática e rápida para os que se deixam ficar mais tempo na cama. O problema é saber escolher num corredor com tantas caixas tão apelativas. A maioria, a grande maioria dos cereais de pequeno-almoço, têm ingredientes, calorias e açúcares em excesso. Vamos lá então aprender a selecionar!
Cereais infantis são sempre uma má ideia, demasiados ingredientes, demasiadas misturas, só mesmo como miminho no pequeno-almoço de domingo, caso não consiga viver sem eles.
Escolha as versões simples dos seus cereais. Opções com chocolate, mel ou fruta contêm sempre açúcares em excesso. A indicação “com cereais integrais” que agora muito se vê em letras garrafais no canto das caixas não é falsa mas não vale por si só. É preciso analisar os restantes ingredientes.
Papas de crescimento só em casos de aumento de peso, e também nas suas versões mais simples.
Cereais à base de milho e arroz são naturalmente menos calóricos e por isso uma boa opção.
As minhas escolhas: weetabix (puro trigo integral), cereais tipo corn flakes e arroz tufado.
Pode!!! Mas siga estas dicas para minimizar os danos:
- Não faça mais comida (nem doces) do que o realmente necessário
- Se houver sobras, congele e vá tirando, de 15 em 15 dias, para o fim de semana
- Não compre um sem fim de chocolates ou amêndoas, comemos sempre em proporção à quantidade que vemos (se lhe costumam oferecer nem compre, vai ser mais que suficiente)
- Prefira chocolates com frutos secos e chocolate negro, evite as tradicionais amêndoas açucaradas
- Opte por fazer as sobremesas em casa
- Mantenha a sopa no início da refeição
- Acompanhe o prato com legumes salteados ou salada
- Faça uma salada de fruta para colocar na mesa, corta o doce e "enche barriga"
- Não tenha sumos nem refrigerantes, faça chá de sabores frutados
Polpa de tomate continente equilíbrio diluído em água
Sal
Azeite
Orégãos
WOOK: juntar cebola em tiras + atum + courgette em cubos + cogumelos laminados + tomate em cubos. Adicionar os temperos (sal, azeite, orégãos) e levar ao lume.
Cobrir uma assadeira com a mistura de polpa e água. Fazer camada de massa fresca + mistura do wook + queijo mozzarella light. Repetir uma ou duas vezes e cobrir com massa a última camada. Como cobertura, regar com a mistura de polpa e água + queijo mozzarella light + orégãos.
Vai ao forno, a 180ºC, 20 a 30 minutos.
DICAS: faça uma travessa grande e congele doses individuais para os dias em que não tem tempo de cozinhar ou para levar para o trabalho.
Receita ideal para quando recebe amigos/familiares em casa.
Não são só o tipo de alimentos que consome que fazem a diferença, é também a forma como os prepara! Siga estas dicas!
Não frite, fritar satura a gordura (mesmo de boa qualidade), aumenta as calorias da refeição e faz-lhe realmente mal a saúde.
Não use caldos nem molhos pré feitos. Estão carregados de gorduras de péssima qualidade e químicos. Faça você mesmo! Use q.b. de azeite, ervas aromáticas e pouco sal. Pode congelar em cuvetes de gelo! Iogurte natural, leite magro e queijo magro substituem as natas conforme a receita.
Grelhados só são grelhados se feitos com 0% de gordura. A carne solta-se facilmente do grelhador (é pura preguiça colocar aquele bocadinho de manteiga). Quanto ao peixe, embrulhe-o em papel de alumínio e grelhe. Fica com o mesmo aspecto (até as risquinhas do grelhador), sabor, não suja e não deixa cheiros!
Não faça refugados, coloque sempre todos os alimentos em crú, tempere, e só depois leve ao lume, mantendo o verdadeiro sabor dos alimentos e sem calorias extra.
Ao assar no forno, não o faça à típica forma portuguesa (um pedaço de peixe/carne "afogado" em batatas). Faça uma divisão inteligente, metade batata, metade legumes. Tomate, courgette, beringela, cogumelos frescos, couve roxa são só alguns exemplos de legumes que ficam deliciosos no forno, servindo eles próprios de tempero.
Chá preto descafeinado, um pão de sementes com duas fatias de queijo magro e uma maça com casca!
FORNECE: hidratos de carbono de absorção lenta do pão; inúmeras gorduras saudáveias das sementes; proteína de qualidade do queijo magro; fibras, vitaminas e minerais da fruta; hidratação e energia do chá!
Ideal para começar o dia, para um lanche da tarde ou mesmo como pré treino. Para os amantes de pão e para quem gasta muita energia no dia-a-dia. Nunca falha!
Mais uma receita pronta em minutos! Saborosa e saudável!
SERVE 1 PORÇÃO
- 3 colheres de sopa de arroz
- 1/2 pimento verde
- 1 mão cheia de ervilhas
- 2 barras de pota
TEMPERO
- 1 colher de sopa de polpa de tomate equilíbrio continente
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de café de sal
- pimenta preta qb
Colocar tudo num tacho, adicionar os temperos, mexer bem e só depois levar ao lume. Cobrir com água e cozinhar por aproximadamente 20 minutos. E está pronto a servir!
Sim! Sem dúvida! Uma vez por semana, uma vez de 15 em 15 dias, só nos aniversários e casamentos, quando vai de férias... Com maior ou menor frequência, este dia pode e deve acontecer!
E PORQUÊ?
Porque uma alimentação saudável, equilibrada e balanceada não se estraga por uns doces ou salgados pontualmente. Porque ninguém vive isolado do mundo e socialmente é muitas vezes difícil evitar. Porque não devemos desabituar totalmente o nosso estômago da digestão de alimentos mais complexos. E porque sabe bem, ora pois!
É preferível escolher um dia, comer tudo de uma vez “comi, está comido, e não se come mais isso” do que ir cometendo pequenos pecados ao longo da semana. Isto porque, se o fizer num só dia não dá tempo ao organismo de se habituar e pedir mais e consegue ter a perfeita noção dos excessos que cometeu. Simples assim!
