Sobre a suplementação em geral, seja para emagrecimento ou desportiva.
NUNCA suplemente sem antes ver tudo o que o seu organismo é capaz! Treine duro, beba muita água, durma bem, descanse e optimize ao máximo a sua alimentação. Seja regrado e seja-o por algum tempo, pois, as mudanças corporais, não acontecem do dia para a noite.
SE, ainda assim, achar que não é suficiente, pondere então essa solução MAS SEMPRE com acompanhamento de um médico, nutricionista ou personal trainer experiente. A suplementação pode ter tanto de benéfica como de perigosa. É preciso avaliar a sua condição física, estado geral de saúde, objectivos, frequência e intensidade de treino, alimentação e nível de hidratação antes de começar. Nada do que colocamos no nosso organismo é inócuo, não compre essa ideia!
E NUNCA faça suplementação de forma contínua, mas sim cíclica, com períodos de descanso.
Em flocos grossos, finos ou em farinha. Torrada ou original. Rica em fibras e proteína, pobre em açucares! São estas as principais características da aveia. Muito em voga nos últimos tempos, especialmente adorada pelos praticantes de desporto, vamos então descobrir o que é que a aveia faz pelo seu organismo:
- ajuda a construir a sua massa muscular pelo elevado teor de proteína;
- contribui para a sua saúde intestinal pelo elevado teor de fibra;
- é um hidrato de carbono sim, mas tem um valor tão baixo de açucares que se torna uma excelente opção para diabéticos, ajudando a estabilizar os níveis de glicose sanguínea;
- regula o apetite.
Como utilizar?
4 a 6 colheres de sopa de aveia por dia. Não precisa de confecção. No leite ou iogurte. Nas famosas papas de aveia. Na fruta.
DICA: é uma excelente opção, na sua versão farinha, para enriquecer sopas e papas de idosos e crianças com baixo peso que têm dificuldade em consumir ou rejeitam alimentos sólidos.
Síndrome do intestino irritável. É um conjunto de sintomas que afectam (e muito!) a qualidade vida mas que NÃO evoluem para doença fisiológica. Infelizmente ainda muito desvalorizada na comunidade médica, a SII é realmente um grande transtorno e causa de muitas baixas e depressões. Aprenda aqui como controlar os sintomas.
Em traços muitos gerais, quem sofre de SII alterna fases de diarreia com obstipação, ou pode apenas apresentar uma delas de forma sistemática. É geralmente acompanhada de mau estar gastro intestinal, desde acumulação de gases, cólicas fortes, barriga inchada, dores de estômago, azia, má digestão, que tendem a piorar com o estado emocional. Não tem que viver neste pesadelo para sempre.
O QUE FAZER?
Se tem SII tem um sistema digestivo frágil. Há uma série de alimentos que provavelmente pioram os sintomas e deve eliminar. Com acompanhamento nutricional e através de diários alimentares rapidamente vamos conseguir identifica-los e eliminá-los.
Os alimentos que geralmente pioram as crises são: leite, vegetais crus, grande mistura de vegetais numa mesma refeição, leguminosas, trigo em excesso, legumes de folha verde, gorduras em geral, condimentos, fritos, bebidas com gás, café e bebidas com cafeína. – ATENÇÃO QUE VARIA DE CASO PARA CASO, PRECISA SEMPRE FAZER O ESTUDO! NÃO CORTE ALIMENTOS INDISCRIMINADAMENTE!
É essencial que leve uma vida calma, com baixos níveis de ansiedade e stress. Faça desporto, pratique yoga, faça acupunctura.
Medicar para diarreia e obstipação SÓ em SOS. O que lhe resolve a origem do problema serão as mudanças na alimentação e estilo de vida.
Desintoxique-se dos detoxs, isso sim!! Passo a explicar:
- o nosso organismo é demasiado bem pensado e estruturado, tem o seu próprio mecanismo de desintoxicação (chamado fígado) e excreta o que não interessa pelos rins e intestino;
- se estiver realmente intoxicado por alguma substância, terá mesmo de ir ao hospital, não perca sequer tempo a ligar o liquidificador;
- não precisa de “limpar por dentro” e se alguma substância se aproxima disto, será a água simples;
- o facto de ter uma diarreia não quer dizer que o intestino fica limpo, só quer mesmo dizer que ingeriu algo que lhe fez mal;
- se comeu muito num casamento não precisa de se desintoxicar no dia seguinte, infelizmente, o nosso corpo sabe muito bem o que fazer com o álcool, gordura e açúcar a mais. Vá antes para o ginásio, e com um bom pequeno almoço na barriguinha, para aguentar um treino valente;
- se tem tendência a estômago sensível, refluxo, azia e amigos, os legumes crus e em jejum só lhe vão irritar as mucosas, mesmo que triturados.
Agora, se lhe apetece um bom batido de frutas e até colocar um ou outro legume porque gosta (eu própria falo aqui no blog do batido de laranja + cenoura + sementes) e o incluir numa alimentação equilibrada e balanceada, óptimo! É um excelente reforço de pequeno almoço, acompanha bem um almoço/jantar mais leve e sabe maravilhas com umas pedras de gelo no tempo quente a apanhar sol. Agora, DETOX como modo de vida, não!
Cozer o bacalhau com os ovos, apenas em água (o bacalhau, por muito bem demolhado que seja, tem sempre sal), por 20 minutos.
Wook: colocar o grão de bico (uso previamente cozido, que já congelo em doses), a cebola em pedaços grandes e a salsa. Temperar com o sal e alho. Cozinhar em lume brando (para o grão não partir) até a cebola ficar translucida.
Dipor a mistura do wook numa travessa. Descascar os ovos e cortar em rodelas. Retirar as espinhas grandes do bacalhau e partir em lascas grossas. Juntar tudo, regar com um fio de azeite e está pronto a servir!
Porque cada uma das suas células precisa de água, porque todos os seus músculos precisam de água, porque todos os seus órgãos precisam de água. E se não a bebe, nada pode funcionar a 100%.
A recomendação geral ronda os 1,5L, onde NÃO está incluída a água dos alimentos. Já reparou que a nova roda dos alimentos inclui a água como elemento central?
Se não hidrata o seu organismo ele, como mecanismo de defesa, retém água. Retém a pouca água que a ele chega dos alimentos num esforço de a fazer suficiente (nunca é) a todas as funções que desempenha no seu organismo. E a famosa retenção de líquidos faz com que esteja inchado e indisposto todo o dia, especialmente no final do dia.
A sua pele nunca estará saudável, por muitos cremes caros que compre, se não hidratar a pele.
E saiba também que, a desidratação, requer internamento hospitalar.
Se não consegue beber água, insista, aos poucos, porque acaba por se adaptar!
TRUQUES:
- Comece por um litro. Uma garrafa de 0,5L desde que acorda até depois de almoço e outra de 0,5L para a tarde e até à hora de deitar. Nunca comece por uma garrafa grande, vai perder a vontade só de olhar para ela.
- Se não gosta de água, beba infusões ou adicione aromas à sua água (limão, gengibre, sementes ou mesmo legumes/fruta), sempre sem açúcar, claro!
- Beba um copo de água a cada refeição, fazemos em média 6 a 7 refeições diárias, sendo que esse número de copos de água vai rondas os 1,5L.
- Se os líquidos não são mesmo a sua praia e nenhuma estratégia funcionou consigo, compre gelatina light, e coma muita ao longo do dia!!!
Vamos hoje falar de equivalentes e dos famosos hidratos de carbono que toda a gente acha que deve cortar, e responder a esta pergunta.
Os hidratos de carbono são a sua fonte principal de ENERGIA e são ESSENCIAIS à sua vida. No entanto, em excesso, os que não são utilizados no imediato acabam por ser reaproveitados desta forma: são convertidos e acumulados como gordura, claro, na barriguinha. Estas reservas de gordura têm a função de ser utilizadas como substrato energético em caso de falta alimento, o que não é o caso, acabando por se transformar apenas num grande problema à sua saúde.
São então fornecedores de energia a massa, batata, arroz, pão, cereais, bolachas, aveia, barritas, tostas e afins.
Se juntar dois deles numa refeição, não ocorre nenhuma reacção química estranha que o vai fazer engordar. Simplesmente vai certamente ultrapassar a dose recomendada, e parte desses hidratos será em breve reserva de gordura. Daí que não deve juntar arroz com batata na mesma refeição, ou ter pão/broa à mesa.
E as leguminosas? Apesar de serem consideradas altamente proteícas, para efeito de cálculos nutricionais estão nos hidratos de carbono. Por isso, esqueça o feijão preto com arroz e batata frita.
E porque dieta não é só para perder uns quilinhos, vamos falar das tão boas dietas de engorda! Não é invulgar ouvir-se dizer que os magrinhos podem comer tudo o que quiserem, que é "comer para a frente!". Mas não é bem assim.
Vejamos:
- Se comer tudo sem preocupar com a qualidade do que come, corre sérios riscos de desenvolver só e apenas a sua massa gorda, transformando-se num magrinho com barriga.
- Corre também sérios riscos de elevar os seus níveis de colesterol, triglicerídeos, glicose, e demais amigos.
- Mesmo que não aumenta em gordura, mesmo que não fique doente, saiba ainda que o facto de o seu estômago ter que digerir gorduras e açucares a toda a hora vai fazer com o que aproveitamento da proteína (essa tal que lhe faz crescer os músculos) seja mínimo e passado para segundo plano.
Portanto: HIPERTROFIA=base de uma alimentação saudável em maiores quantidades + enriquecida em alimentos especialmente proteicos
Eis os seus aliados no aumento de peso sustentado e saudável:
Não é fã de pescada?? Eu também não! Mas a verdade é que, sendo um peixe branco, é muito rico em proteína e pobre em calorias, tornando-se uma excelente opção do ponto de vista nutricional!
Descubra nesta receita como transformar a pescada num prato bem interessante!
RENDE 2 PORÇÕES
Ingredientes:
- dois medalhões ou lombos de pescada
- duas batatas médias
- dois tomates bem maduros
- uma courgette
- duas cebolas
Temperos:
- pimenta preta qb
- alho moído qb
- uma pitada de sal
- duas colheres de sopa de azeite
Parta em rodelas a cebola e em cubos as batatas, tomates e courgette. Coloque a cebola no centro da assadeira com o peixe em cima. Distribua a mistura de legumes e batata em cubos a toda a volta. Adicione os temperos (a pimenta apenas no peixe). Vai ao forno por 40 minutos a 180ºC.
Caseira e 100% isenta de açucares! Prática porque já tem a mistura feita e não perde tempo, estaladiça para ligar bem com opções a frio agora que chega o tempo quente!
Com leite, iogurte, fruta cozida ou natural, sabe bem e faz-lhe bem a qualquer hora do dia!
Este é apenas um exemplo, tem mil e uma variações disponíveis sempre que fizer a sua granola, para não cansar dos sabores! Pode ainda adicionar fruta aos cubos que no forno vai desidratar.
AS MINHAS OPÇÕES:
- flocos de aveia
- farelo de trigo
- trigo puff
- cevada
- sementes de girassol
- sementes de linhaça
- nozes aos pedaços grosseiros
- amêndoa com pele às rodelas
- canela em pó
Junte tudo numa assadeira, as quantidades faça a olho, conforme gostar do aspecto da granola. Coloque no forno a 180ºC, por 30 minutos. Vá mexendo para que tudo fique bem tostado. A meio do tempo adicione a canela em pó envolvendo bem. Pelo cheirinho na cozinha já vai perceber como vai ser o sabor, delicioso!! NÃO PRECISA AÇUCAR, MEL OU QUALQUER TIPO DE ADOÇANTE!
