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A dieta dos 365 dias

Blog de nutrição. Alimentação saudável. Receitas. Acompanhamento online.

Salteado de quinoa e cogumelos

16.01.17 | Gisèle Magno

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Leve, quentinho, completo e saboroso!

 

RENDE 1 PORÇÃO

 

Ingredientes:

1/2 courgette

1 cebola pequena

6 cogumelos frescos

1 fatia de nabo

3 colheres de sopa de quinoa

 

Temperos:

1/2 colher de café de sal

1 colher de sopa de azeite

orégãos qb

 

Partir a cebola e o nabo em cubos pequenos. Fatiar a courgette (fatias bem fininhas) e cortar os cogumelos em 4 pedaços. Colocar no wook, juntar a quinoa e os temperos. Cozinhar em lume brando, até a quinoa abrir. Vá mexendo e junte água sempre que necessário.

 

Está pronto!

Omelete de atum e espinafres

14.01.17 | Gisèle Magno

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Saudável e riquíssima em proteína (ovo e atum), sem esquecer os tão importantes verdes (ferro e fibras!!!). Para os gulosos, a garantia de umas boas horas sem fome ou vontade de comer, pelo incrível poder saciante da proteína. Excelente opção também para o cardápio de desportistas que procuram aumentar a massa muscular (proteína de comer e não de tomar)!!

 

Sem sal e sem gorduras!

Bater 2 ovos com um pouco de água. Colocar numa frigideira anti aderente uma lata de atum natural e folhas de espinafres frescas. Quando começarem a lourar, juntar os ovos e cozinhar em lume brando. Está pronto!

Proteja-se do frio!

13.01.17 | Gisèle Magno

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- Acompanhe o almoço com um sumo de laranja natural! Duas laranjas pequenas ou uma grande por pessoa e meio copo de água. Faço-o no liquidificador para aproveitar toda a fibra!

- Beba muita, mas muita água para manter as suas vias respiratórias limpas.

- Uma caneca grande de chá de gengibre por dia, como uma casca de limão. Poder anti inflamatório natural no seu máximo.

- Diariamente tome a sua dose de gordura saudável protetora: peixes gordos e/ou frutos secos.

- Não dispense a sopa, com legumes de todas as cores, e em consistência puré para acalmar a vontade de comer que o frio dá.

- Se já sentir a sua garganta afetada, tome uma colher de café de mel no início do dia.

- E, antes de dormir, um copo de leite magro bem quentinho aromatizado com canela.

Cuide do seu coração, só tem um e ainda vai precisar muito dele!

12.01.17 | Gisèle Magno

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MENOS carne vermelha

MAIS peixe

MENOS enchidos

MAIS queijo fresco

MENOS fritos

MAIS grelhados

MENOS pão branco

MAIS aveia

MENOS batatas

MAIS legumes

MENOS bolachas

MAIS fruta

MENOS molhos

MAIS azeite

MENOS sal

MAIS sementes

MENOS snacks salgados

MAIS frutos secos

MENOS horas de televisão

MAIS caminhadas

MENOS stress

MAIS yoga

Marmitando por aí

09.01.17 | Gisèle Magno

Já aqui falei do quanto pode ser difícil comer bem fora de casa, nas escolhas certas no restaurante e no desafio nas cantinas. No entanto, certo é que, qualidade garantida só mesmo feito em casa!

Segue uma lista de bons e saudáveis exemplos para inspirar as suas escolhas! Todos com tempos de confecção mínimos, carne, peixe, vegetariano e opções para comer a quente e a frio!

 

1. massa tricolor + atum natural + rucula + tomate + cenoura

2. ovos cozidos + grão de bico + couve de bruxelas

3. feijoada de legumes (couve coração + cenoura + feijão branco)

4. sardinha em tomate + fatia de broa de milho + alface

5. lentilhas + salmão fumado

6. frango desfiado + cogumelos + cebola + massa integral

7. fatia de pão torrado em cubos com azeite + queijo fresco magro + 1 tomate + 2 fatias de fiambre de perú

8. macedónia de legumes + atum natural + cous cous

9. courgette + cebola + milho + atum natural + massa integral

10. mistura de legumes + peito de frango + quinoa

11. omelete de espinafres + fatia de pão de mistura

12. salmão fumado + rucula + massa integral + queijo creme e azeite (molho)

13. feijão frade + bacalhau desfiado + couve de bruxelas

14. grão de soja + cogumelos frescos + couve roxa

15. ervilhas + ovos escalfados

16. massa integral + espinafres + queijo fresco

17. quiche (sem natas!!!!) de frango + cenoura + brocolos + cebola + alho francês + alface a acompanhar

18. douradinhos ou filete de pescada no forno + rucula + tomate

19. fatia de broa + bacalhau desfiado + couve coração em juliana

20. massa integral + fiambre de perú em cubos + queijo flamengo magro em cubos + cogumelos (a quente para derreter queijo)

Risotto de soja

05.01.17 | Gisèle Magno

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RENDE 2 PORÇÕES

 

Ingredientes:

8 colheres de sopa de grão de soja (previamente demolhado e cozido)

6 colheres de sopa de arroz de risotto

1 cebola grande

2 colheres de sopa de sementes de sésamo

3 fatias de queijo light

 

Temperos:

1 colher de sopa de azeite

uma pitada de sal

salsa picada qb

 

Numa panela colocar a soja + arroz + cebola picada + sementes. Cobrir com água, adicionar os temperos e levar a lume brando. Deixar cozinhar cerca de 20 minutos. Pode ser necessário acrescentar água. Quando pronto, adicionar o queijo em pedaços e envolver bem. Pode acrescentar um pouco mais de salsa em crú e ... está pronto! 

Granola da semana

04.01.17 | Gisèle Magno

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Ingredientes:

Aveia flocos grossos

Cevada flocos grossos

Sementes de linhaça

Sementes de chia

Nozes

Amêndoas

Canela

 

Colocar todos os ingredientes (proporções a gosto, não exagere na canela, sob pena de só sentir esse sabor) numa travessa de ir ao forno. Envolver bem e levar a forno pré aquecido a 200ºC. O tempo de cozedura ronda os 20 minutos (se gostar dos cereais bem tostados pode deixar mais). A meio da cozedura mexa para dourar a parte de baixo.

 

Acompanhe a sua granola com iogurte, puré de fruta, fruta fresca. As hipóteses são imensas e a garantia de que está a alimentar-se de forma saudavél também. Bons lanches!!

Ano novo, rotinas novas - por onde começar??

02.01.17 | Gisèle Magno

O pós natal e passagem de ano é muitas vezes ingrato. Saímos da rotina, está mais frio, passamos mais tempo em casa, comer mais dá sensação de conforto ... E, por isto, muitas pessoas arrastam a mudança, a tão desejada mudança, por mais um ou dois ou três meses..... este ano não se deixe perder, vamos a isso??

- Não faça dia de excessos nos próximos tempos, o seu corpo está com o hábito do açucar;

- Vá às compras, encha o seu frigorífico e despensa de alimentos saudáveis, quantas mais opções melhor e mais fácil será pensar na ementa a cada dia;

- Decida: acordar mais cedo ou dormir mais tarde, o exercício vai ter de fazer parte da sua rotina;

- Tenha sempre chá quente feito em casa e no trabalho;

- Das 14 refeições da semana faça a seguinte proporção: 6 peixe, 4 carne branca, 2 vegetarianas, 2 ovos;

- Consuma só um pão por dia, e escuro;

- Tenho horas para as refeições e mantenha-se o mais fiel possível a esses horários (preferencialmente não jante após as 21).

 

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