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A dieta dos 365 dias

A dieta dos 365 dias

30
Abr17

Salmão estufado em cama de cebola e espinafres

nutrigi

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RENDE 1 PORÇÃO:

- 1 filete de salmão

- 1 cebola pequena

- 1 mão cheia de espinafres

- 1/2 chávena de cous cous

- azeite qb

- sal qb

- alho moído qb

- orégãos qb

 

Numa panela, coloque a cebola em gomos e os espinafres inteiros. Regue com um fio de azeite e adicione 1 colher de café de alho moído. Corte o filete de salmão em cubos, coloque por cima dos legumes e tempere com orégãos e uma pedrinhas de sal. Adicione um pouco de água.

Leve a lume brando, tapado, até o salmão cozinhar.

Encha meia tigela com cous cous, tempere com umas pedrinhas de sal e uma colher de café de azeite. Mexa bem e cubra com água a ferver. Tape com um prato por 3 minutos. Passado esse tempo, com um garfo, mexa o cous cous em filinhas de um lado para o outro até ficar soltinho.

E está pronto, bom apetite !!!

28
Abr17

Mini snacks - parte II

nutrigi

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Ideias simples para os seus snacks entre refeições. Em cada quadradinho encontra muito sabor, poucas calorias e nutrientes dos bons. Práticos para levar consigo, bem tradicionais para ter sempre em casa. Vamos então às minhas escolhas??

 

- 4 marinheiras de chia + babybell light

- 1 faria pequena de pão centeio + kiwi

- 1 queijo fresco light + punhado de amendoins

- 1 pacote de tostas sesamo/integrais + 1/2 banana

27
Abr17

Ainda dá tempo até ao verão

nutrigi

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- Descasque mais e desembale menos;

- Nunca coma até ficar totalmente cheio;

- Não consuma nenhum tipo de alimentos processados (batatas de pacote, cereais, bolachas,...);

- Faça da base da sua alimentação sopa + legumes + fruta + peixe + cereais puros integrais;

- Não repita o prato;

- Não coloque mais de 1/4 de hidratos de carbono no seu prato;

- Não coma mais de um pão (e escuro) por dia;

- Não adicione açucar em nada;

- Não consuma fritos e molhos;

- Não chegue nem perto de bolos de pastelaria;

- Tempere só com azeite;

- Beba 2L de água por dia;

- Beba chá diariamente;

- Caminhe todos os dias;

- Faça excessos SÓ em festas que não possa evitar.

 

#operaçãoverão2017

25
Abr17

Panquecas integrais com sementes de papoila

nutrigi

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Esta receita de panquecas é mesmo muito boa, está no TOP das minhas favoritas! Ficam muito fofinhas, têm um sabor leve e o crocante das sementes dá-lhes aquele toque final! Muito completas também, do ponto de vista nutricional. E, melhor de tudo, sem dar facadas na dieta!

 

RENDE 4 PANQUECAS

- 8 colheres de sopa rasas de farinha de trigo integral

- 1/3 de chávena de leite magro

- 1 ovo

-1 colher de café de fermento em pó

- 1 colher de sobremesa de sementes de papoila

- 1 stick de stevia

 

Bata todos os ingredientes até obter uma massa homogénea. Com colher de servir sopa, faça as doses de cada panqueca, cozinhando-as em frigideira antiaderente em lume médio. Vire cada panqueca quando a superfície começar a ganhar bolinhas de ar.

 

Sirva com compota light ou puré caseiro de fruta, e bom apetite!!

24
Abr17

#comamaisfruta

nutrigi

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Esta foto foi tirada com o objetivo de mostrar que A FRUTA VEM DAS ÁRVORES! Há tantas teorias (absurdas) sobre a fruta, que a limitam de forma radical ou chegam mesmo a eliminá-la das dietas pelo teor de açucar, colocando a fruta no papel de vilã. E eu pergunto, o que comer então em alternativa? Produtos embalados deixando de lado o que a natureza nos dá. SEM SENTIDO!!!

 

A fruta tem sim açucar, mas é frutose, não é açucar de açucareiro. Cada peça de fruta tem exatamente a quantidade de frutose adequada à sua composição, nem mais, nem menos. Diferentes tipos de fruta têm diferentes quantidades de açucar MAS não o suficiente para tornar algumas delas proibidas.

 

Além da frutose, a fruta está carregadinha de água, vitaminas, minerais e fibras!! A frutose é absorvida em conjunto com estes outros compostos, não sozinha! (e aqui já acrescento, usar frutose de frasquinho para adicionar nos alimentos sim, é mau, porque não está no seu estado natural, no alimento de que faz parte)

 

Mais, nós necessitamos açucar, energia, hidratos de carbono, e o proveniente da fruta é saudável e indispensável!

 

Portanto, dependendo das suas características, condição de saúde e nível de atividade física PODE E DEVE consumir entre 3 a 5 peças de fruta por DIA!

 

Não deve é consumir mais do que o correspondente a uma dose ao mesmo tempo, porque aí sim, entrará mais açucar do que aquele que necessita no momento e corre o risco de armazenar transformado em gordura na sua barriguinha!

 

3 a 5 frutas distribuídas ao longo do dia, pode? DEVE!!!!!! #comamaisfruta

23
Abr17

Granola natura - nova versão!

nutrigi

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Optei por fazer esta granola bem simples, por isso lhe chamo granola natura. Só tostada no forno, sem adição de nenhum tipo de açucar/gordura/tempero. Geralmente uso canela, mas com alguns sabores de iogurtes e/ou fruta acabo por não adorar a combinação, daí a experiência. E, posso dizer-vos, correu muito bem! Gosto muito do sabor, leve e crocante, e muito mais versátil para esta altura do ano em que começa a haver tanta frutinha à escolha!

Optei também por não utilizar aveia. Defendo o seu consumo e eu própria a utilizo se não diariamente, quase! No entanto, reconheço que existem muitos outros cereais a explorar e que uma das palavras de ordem para uma alimentação saudável continua a ser VARIEDADE!

 

INGREDIENTES

- millet expandido

- arroz expandido

- flocos de trigo integral

- flocos de cevada

- amendoas aos pedaços com pele

- sementes de papoila

 

E é só colocar todos os ingredientes em assadeira de barro, em proporções semelhantes (exceção das sementes e frutos secos, coloco um pouco menos) e levar ao forno 15 minutos! Mexa a meio para que os de baixo fiquem também tostados. Está pronto!

21
Abr17

Ovo escalfado em legumes

nutrigi

 

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É tão prático quanto saboroso. Rápido (15 minutos). Só suja um tacho. Excelente opção para um jantar bem leve, sem esquecer a tão importante proteína para garantir saciedade.

 

RENDE 1 PORÇÃO:

- 1 mão cheia de espinafres

- 1 tomate pequeno

- 2 rodelas de beringela

- 1/4 de courgette

- 1 fatia de pimento

- pedrinhas de sal

- orégãos qb

- 1 fio de azeite

 

Corte os legumes em cubos pequenos, coloque num tacho e tempere com o fio de azeite. Leve a lume brando, tapado. Mexa ocasionalmente, se estiver a pegar ao fundo, junte um pouco de água. Passados uns 10 minutos, adicione o ovo no centro, tempere com o sal e orégãos, e deixe cozinhar em lume brando tapado. Mais 5 minutos e está pronto!

20
Abr17

Red fish estufado em crú com cous cous verde

nutrigi

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Pode parecer trabalhosa, mas faz-se em menos de 30 minutos! Vamos à receita??

 

RENDE 2 PORÇÕES

- 1 chávena de cous cous

- 6 pés de brocolos

- 2 postas de peixe vermelho

- 1 cebola

- 1 colher de sopa de azeite

- sal qb

- orégãos qb

 

Num tacho de fundo largo, disponha a cebola em rodelas, as postas de peixe e tempere com o azeite, uma pitada de sal e orégãos. Tape, e leve a lume brando, vire o peixe 2 ou 3 vezes.

Coza os brocolos em água com umas pedrinhas de sal. Quando estiverem cozidos, retire-os e corte me pedaços bem pequenos.

Num tacho coloque a chavena de cous cous, cubra com a agua da cozedura dos brocolos e deixe repousar, tapado, por 5 minutos. Passado esse tempo, mexa com um garfo, de baixo para cima, várias vezes em lume brando. Envolva os brocolos no cous cous.

E, está pronto!!

19
Abr17

Overnight oats morango/banana

nutrigi

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Overnight oats ou aveia adormecida ou aveia de um dia para o outro. Como o nome sugere, prepara-se no dia anterior ficando a refrigerar durante a noite. Vantagens: pode acordar mais tarde porque o pequeno almoço já está pronto, é super nutritivo e fácil de comer mesmo para os que acordam com pouco apetite. Fornece-lhe tudo o que necessita para começar bem o dia: vitaminas e minerais da fruta + hidratos de carbono da aveia + proteína do queijo fresco batido. Como a aveia absorve o líquido do queijo e fruta, vai ter a consistência de uma sobremesa!

 

VAI PRECISAR DE:

- 1/2 banana

- 6 morangos

- 4 colheres de sopa de aveia

- 4 colheres de sopa de queijo fresco batido

- 1 colher de sopa de farinha de linhaça

- 1 stick de stevia

 

Comece por cortar a banana e morangos em pedaços bem pequenos. Adoce o queijo fresco batido com um stick de stevia. Depois é so fazer a montagem por esta ordem: FRUTA - QUEIJO FRESCO BATIDO - AVEIA - FRUTA - QUEIJO FRESCO BATIDO - AVEIA - FRUTA - LINHAÇA.

 

E está pronto para ir ao frio! Bom apetite!!

18
Abr17

Salada quente de atum e legumes

nutrigi

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Prato bem leve mas com uma combinação de sabores incrível! Muito simples de elaborar, uma boa opção para quem anda de marmita!

 

INGREDIENTES PARA 1 DOSE:

- 1 lata de atum natural

- 1/2 cebola

- 1 tomate pequeno

- 1/4 de beringela

- 1/4 de courgette

- 1 mão cheia de folhas de espinafres

- 1/2 colher de café de alho em pó

- 1 colher de sopa de azeite

 

Corte todos os legumes em pedaços pequenos e coloque no wok juntamente com o atum. Tempere com o azeite e alho moído. Leve a lume brando até os legumes começarem a amolecer. Em 15 minutos está pronto!

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