Numa panela, coloque a cebola em gomos e os espinafres inteiros. Regue com um fio de azeite e adicione 1 colher de café de alho moído. Corte o filete de salmão em cubos, coloque por cima dos legumes e tempere com orégãos e uma pedrinhas de sal. Adicione um pouco de água.
Leve a lume brando, tapado, até o salmão cozinhar.
Encha meia tigela com cous cous, tempere com umas pedrinhas de sal e uma colher de café de azeite. Mexa bem e cubra com água a ferver. Tape com um prato por 3 minutos. Passado esse tempo, com um garfo, mexa o cous cous em filinhas de um lado para o outro até ficar soltinho.
Ideias simples para os seus snacks entre refeições. Em cada quadradinho encontra muito sabor, poucas calorias e nutrientes dos bons. Práticos para levar consigo, bem tradicionais para ter sempre em casa. Vamos então às minhas escolhas??
- 4 marinheiras de chia + babybell light
- 1 faria pequena de pão centeio + kiwi
- 1 queijo fresco light + punhado de amendoins
- 1 pacote de tostas sesamo/integrais + 1/2 banana
Esta receita de panquecas é mesmo muito boa, está no TOP das minhas favoritas! Ficam muito fofinhas, têm um sabor leve e o crocante das sementes dá-lhes aquele toque final! Muito completas também, do ponto de vista nutricional. E, melhor de tudo, sem dar facadas na dieta!
RENDE 4 PANQUECAS
- 8 colheres de sopa rasas de farinha de trigo integral
- 1/3 de chávena de leite magro
- 1 ovo
-1 colher de café de fermento em pó
- 1 colher de sobremesa de sementes de papoila
- 1 stick de stevia
Bata todos os ingredientes até obter uma massa homogénea. Com colher de servir sopa, faça as doses de cada panqueca, cozinhando-as em frigideira antiaderente em lume médio. Vire cada panqueca quando a superfície começar a ganhar bolinhas de ar.
Sirva com compota light ou puré caseiro de fruta, e bom apetite!!
Esta foto foi tirada com o objetivo de mostrar que A FRUTA VEM DAS ÁRVORES! Há tantas teorias (absurdas) sobre a fruta, que a limitam de forma radical ou chegam mesmo a eliminá-la das dietas pelo teor de açucar, colocando a fruta no papel de vilã. E eu pergunto, o que comer então em alternativa? Produtos embalados deixando de lado o que a natureza nos dá. SEM SENTIDO!!!
A fruta tem sim açucar, mas é frutose, não é açucar de açucareiro. Cada peça de fruta tem exatamente a quantidade de frutose adequada à sua composição, nem mais, nem menos. Diferentes tipos de fruta têm diferentes quantidades de açucar MAS não o suficiente para tornar algumas delas proibidas.
Além da frutose, a fruta está carregadinha de água, vitaminas, minerais e fibras!! A frutose é absorvida em conjunto com estes outros compostos, não sozinha! (e aqui já acrescento, usar frutose de frasquinho para adicionar nos alimentos sim, é mau, porque não está no seu estado natural, no alimento de que faz parte)
Mais, nós necessitamos açucar, energia, hidratos de carbono, e o proveniente da fruta é saudável e indispensável!
Portanto, dependendo das suas características, condição de saúde e nível de atividade física PODE E DEVE consumir entre 3 a 5 peças de fruta por DIA!
Não deve é consumir mais do que o correspondente a uma dose ao mesmo tempo, porque aí sim, entrará mais açucar do que aquele que necessita no momento e corre o risco de armazenar transformado em gordura na sua barriguinha!
3 a 5 frutas distribuídas ao longo do dia, pode? DEVE!!!!!! #comamaisfruta
Optei por fazer esta granola bem simples, por isso lhe chamo granola natura. Só tostada no forno, sem adição de nenhum tipo de açucar/gordura/tempero. Geralmente uso canela, mas com alguns sabores de iogurtes e/ou fruta acabo por não adorar a combinação, daí a experiência. E, posso dizer-vos, correu muito bem! Gosto muito do sabor, leve e crocante, e muito mais versátil para esta altura do ano em que começa a haver tanta frutinha à escolha!
Optei também por não utilizar aveia. Defendo o seu consumo e eu própria a utilizo se não diariamente, quase! No entanto, reconheço que existem muitos outros cereais a explorar e que uma das palavras de ordem para uma alimentação saudável continua a ser VARIEDADE!
INGREDIENTES
- millet expandido
- arroz expandido
- flocos de trigo integral
- flocos de cevada
- amendoas aos pedaços com pele
- sementes de papoila
E é só colocar todos os ingredientes em assadeira de barro, em proporções semelhantes (exceção das sementes e frutos secos, coloco um pouco menos) e levar ao forno 15 minutos! Mexa a meio para que os de baixo fiquem também tostados. Está pronto!
É tão prático quanto saboroso. Rápido (15 minutos). Só suja um tacho. Excelente opção para um jantar bem leve, sem esquecer a tão importante proteína para garantir saciedade.
RENDE 1 PORÇÃO:
- 1 mão cheia de espinafres
- 1 tomate pequeno
- 2 rodelas de beringela
- 1/4 de courgette
- 1 fatia de pimento
- pedrinhas de sal
- orégãos qb
- 1 fio de azeite
Corte os legumes em cubos pequenos, coloque num tacho e tempere com o fio de azeite. Leve a lume brando, tapado. Mexa ocasionalmente, se estiver a pegar ao fundo, junte um pouco de água. Passados uns 10 minutos, adicione o ovo no centro, tempere com o sal e orégãos, e deixe cozinhar em lume brando tapado. Mais 5 minutos e está pronto!
Pode parecer trabalhosa, mas faz-se em menos de 30 minutos! Vamos à receita??
RENDE 2 PORÇÕES
- 1 chávena de cous cous
- 6 pés de brocolos
- 2 postas de peixe vermelho
- 1 cebola
- 1 colher de sopa de azeite
- sal qb
- orégãos qb
Num tacho de fundo largo, disponha a cebola em rodelas, as postas de peixe e tempere com o azeite, uma pitada de sal e orégãos. Tape, e leve a lume brando, vire o peixe 2 ou 3 vezes.
Coza os brocolos em água com umas pedrinhas de sal. Quando estiverem cozidos, retire-os e corte me pedaços bem pequenos.
Num tacho coloque a chavena de cous cous, cubra com a agua da cozedura dos brocolos e deixe repousar, tapado, por 5 minutos. Passado esse tempo, mexa com um garfo, de baixo para cima, várias vezes em lume brando. Envolva os brocolos no cous cous.
Overnight oats ou aveia adormecida ou aveia de um dia para o outro. Como o nome sugere, prepara-se no dia anterior ficando a refrigerar durante a noite. Vantagens: pode acordar mais tarde porque o pequeno almoço já está pronto, é super nutritivo e fácil de comer mesmo para os que acordam com pouco apetite. Fornece-lhe tudo o que necessita para começar bem o dia: vitaminas e minerais da fruta + hidratos de carbono da aveia + proteína do queijo fresco batido. Como a aveia absorve o líquido do queijo e fruta, vai ter a consistência de uma sobremesa!
VAI PRECISAR DE:
- 1/2 banana
- 6 morangos
- 4 colheres de sopa de aveia
- 4 colheres de sopa de queijo fresco batido
- 1 colher de sopa de farinha de linhaça
- 1 stick de stevia
Comece por cortar a banana e morangos em pedaços bem pequenos. Adoce o queijo fresco batido com um stick de stevia. Depois é so fazer a montagem por esta ordem: FRUTA - QUEIJO FRESCO BATIDO - AVEIA - FRUTA - QUEIJO FRESCO BATIDO - AVEIA - FRUTA - LINHAÇA.
Prato bem leve mas com uma combinação de sabores incrível! Muito simples de elaborar, uma boa opção para quem anda de marmita!
INGREDIENTES PARA 1 DOSE:
- 1 lata de atum natural
- 1/2 cebola
- 1 tomate pequeno
- 1/4 de beringela
- 1/4 de courgette
- 1 mão cheia de folhas de espinafres
- 1/2 colher de café de alho em pó
- 1 colher de sopa de azeite
Corte todos os legumes em pedaços pequenos e coloque no wok juntamente com o atum. Tempere com o azeite e alho moído. Leve a lume brando até os legumes começarem a amolecer. Em 15 minutos está pronto!
