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Ficam redondinhos, saudáveis e vão bem ao pequeno almoço, almoço, lanche ou jantar!
Tão simples como: colocar um fio de azeite na frigideira, retirar o excesso com um guardanapo, colocar o ovo, SÓ depois levar a lume brando e cozinhar de ambos os lados.
INGREDIENTES PARA 2 DOSES:
- 6 colheres de sopa de millet
- 8 colheres de sopa de ervilhas
- 4 ramos de couve flor
- 1 cenoura grande
- 1/2 courgette
- 1 lata de atum natural
- sal qb
- azeite qb
Coloque o millet no escorredor de massa, passe por água e coza-o no dobro da água com umas pedrinhas de sal e umas gotas de azeite.
Corte os legumes em pedaços pequenos, coloque no wok, junte a lata de atum escorrida, tempere com o equivalente a duas colheres de sopa de azeite e uma colher de café de sal, e leve a lume brando, até ficarem macios.
Quando o millet abrir, coloque novamente no escorredor e passe por água fria. Junte aos legumes e deixe cozinhar mais um pouco. Refeição pronta!
INGREDIENTES PARA 1 DOSE (FOTO):
- 1 ovo
- 10 avelãs
- 3 colheres de sopa de farinha de aveia
- leite magro qb
Triture as avelãs, junte o ovo, a farinha de aveia e volte a triturar. Junte um pouco de leite magro se a massa ficar demasiado espessa.
Aqueça uma frigideira anti aderente, sem gordura, e coloque as panquecas, uma equivale a uma colher de sopa. Vire cada panqueca quando as pontas ficarem cozinhadas.
Servi com: cocô ralado, avelãs inteiras, compota de frutos vermelhos e maça.
INGREDIENTES PARA 2 PESSOAS:
- 140g esparguete tricolor
- 2 cebolas pequenas
- 1 courgette
- 2 cenouras
- 4 fatias de queijo fundido light
- 1 colher de sopa de azeite
- sal qb
Coza a massa em água com um pouco de sal. Corte os vegetais em pedaços pequenos, coloque no wok e tempere com azeite e sal. Leve a lume brando até os vegetais ficarem macios. Junte a massa escorrida e adicione as fatias de queijo, envolvendo sempre até derreter. Está pronto!
DE BAIXO PARA CIMA
1/2 banana em cubos
1 barrita weetabix em pedaços
1/2 iogurte natural
1 mão de framboesas
1/2 iogurte natural
granola caseira
INGREDIENTES PARA 2 PESSOAS:
- 2 peitos de frango médios
- 1 pimento pequeno
- 2 cebolas pequenas
- 8 colheres de sopa de arroz selvagem em crú
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de café de alho moído
- sal qb
- salsa seca qb
Corte o frango em cubos, o pimento e as cebolas em gomos. Junte tudo no wok ou frigideira, tempere com o sal, azeite, alho e salsa. Misture bem e leve a lume brando. Num tacho, coza o arroz no dobro da água com um pouco de sal. Demora cerca de 20 minutos a preparar!
Descomplique! É tudo uma questão de organização e vontade. Se planear as rotinas e refeições, será automático e não uma tarefa extra a cumprir. Siga as dicas:
1º PENSE SAUDÁVEL, se encarar todo o processo na ótica da saúde é mais simples perceber o quanto é fundamental começar já e não deixar para amanhã. Independentemente de tudo que lê e escuta, nunca se esqueça que o objetivo primordial da alimentação é nutrir o nosso corpo, torná-lo mais saudável e forte.
2º FAÇA LISTA DE COMPRAS, para mim não há nada como ter uma ardósia na cozinha e ir escrevendo o que acaba ou quero experimentar. Assim nunca faltam os alimentos certos em casa.
3º TENHA SEMPRE SOPA, mesmo que algumas doses congeladas para SOS, é meio caminho andado para não fazer asneiras na alimentação.
4º FAÇA PLANO SEMANAL DE REFEIÇÕES, não necessita fazê-lo ao mais pequeno detalhe, apenas de forma a garantir que varia a fonte de proteína (carne/peixe/ovos/alternativas vegetarianas) e hidratos (arroz, massa, batata, quinoa, millet,...).
4º FAÇA COMIDA A SOBRAR, especialmente em dias que já sabe chegar mais tarde a casa, pode deixar de um dia para o outro no frio ou congelar para usar dias depois.
5º PREPARE OS LANCHES E PENSE O PEQUENO ALMOÇO DE VÉSPERA, não custa nada, é só roubar 5 minutos preguiçosos ao sofá.
6º FAÇA DESPORTO, a sério, sem desculpas, mesmo que só nas folgas ou fim de semana, já não há desculpa que cole para não ter 2 horas na semana para isto (ainda por cima agora que os treinos são curtos, duros e eficazes!).
Para já estas seis dicas que podem mudar em muito a sua rotina, aceita o desafio??? :)
INGREDIENTES PARA 2 PESSOAS:
- 1 beringela
- 1/2 courgette
- 1 tomate grande
- 1 cenoura grande
- 8 colheres de sopa de grão previamente cozido
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de polpa de tomate
- 1 colher de café de sal
- alho moído qb
- orégãos qb
- salsa seca qb
Comece por cortar a beringela em duas partes iguais, retire a polpa com a ajuda de uma faca e colher e reserve as cascas. Corte a polpa da beringela, o tomate, a cenoura e a courgette em pedaços pequenos. Coloque no wok e tempere com sal, azeite e alho moído. Leve a lume brando até os legumes ficarem macios. Aqueça o forno a 180ºC. Coloque a mistura de vegetais nas cascas da beringela, tempere com orégãos e leve ao forno por 20 minutos.
No mesmo wok (para aproveitar os aromas dos legumes), coloque o grão, a polpa de tomate, junte um pouco de azeite e salsa seca e deixe saltear cerca de 10 minutos em lume brando.
INGREDIENTES PARA 1 BOLO:
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de farinha de aveia
- 1 colher de sopa de farinha de trigo integral
- 1 colher de sopa de farinha de amêndoa
- 1 colher de sopa de farinha de linhaça
- 1 colher de café de sementes de chia
- 3 colheres de sopa de água morna
- 1/2 colher de café de fermento
- canela a gosto
Misture todos os ingredientes numa caneca alta. Leve a micro ondas por 3 minutos. Desenforme e sirva a gosto. Eu optei por adicionar um cubo de cacau (com o bolo ainda quentinho para derreter!), abrunhos e um chá de frutos vermelhos.
Papas de aveia, já por aqui no blog em várias versões, mas nunca é demais relembrar o porquê de não sairem de moda!
- PRÁTICAS E RÁPIDAS, 2 a 6 colheres de sopa de aveia (conforme kcal diárias e objetivos) + leite magro ou água, lume brando e mexer até engrossar, servir e escolher topping. 5 minutos estão na mesa!
- INTESTINOS FELIZES, a aveia é excelente para quem sofre de obstipação, muito rica em fibras e de fácil digestão.
- AMIGA DOS ATLETAS, a aveia tem um teor considerável de proteína, o que será uma escolha acertada para quem treina. Não atletas também ganham com o seu consumo, ajuda no controlo do apetite.
- DIETA NATURAL, se pensarmos em pão ou cereais típicos de pequeno almoço temos ali uma mistura de ingredientes (mesmo que poucos, é o que torna um alimento processado). A aveia é 100% aveia (NÃO COMPREM DE SABORES POR ISTO MESMO) e por isso ajuda-nos a ter uma alimentação mais natural.
- VERSÁTIL, com aveia pode fazer papas, panquecas, crepes, bolos de caneca, pão e até consumir assim, só com iogurte, ao natural.
Precisa mais motivos?? Pesquise receitas no blog e boas aventuras na cozinha!! :)
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