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A dieta dos 365 dias

Blog de nutrição. Alimentação saudável. Receitas. Acompanhamento online.

Salmão com crosta de sésamo, girassol e aveia, servido com batata a murro de frigideira

Receita de peixe, alimentação saudável para toda a família

28.06.20 | Gisèle Magno

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INGREDIENTES PARA 2 DOSES:

- 4 filetes de salmão

- 8 batatas pequenas/médias

- 3 colheres de sopa de flocos de aveia

- 2 colheres de sopa de sementes de sésamo

- 1 colher de sopa de sementes de girassol

- 6 pimentos padron

- 2 alhos

- 3 colheres de sopa de azeite

- sal qb

- coentros em pó qb

- pimentão doce qb

 

Triture a aveia com as sementes de girassol. Coloque numa taça e junte as sementes de sésamo, uma colher de sopa de azeite, pimentão doce e coentros. Envolva.

Ligue o forno a 180ºC. Disponha os filetes numa assadeira e adicione a crosta. Leve ao forno entre 20 a 30 minutos.

Coza as batatas lavada, com a pele, em água e sal. Prepare um molho com 2 colheres de sopa de azeite, os alhos picados e os pimentos padron em rodelas. Reserve. Quando as batatas estiverem cozidas, coloque numa frigideira e dê um murro em cada para as abrir. Adicione o molho e leve a lume médio até lourarem de ambos os lados.

 

PS: guardamos uma das postas para desfiar numa massa de legumes no dia seguinte!

Saladas de verão

21.06.20 | Gisèle Magno

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Calor pede comidinhas leves e rápidas, esta salada faz um mix divinal! Com alguns alimentos em crú e outros cozinhados, boas fontes de proteína e um sabor maravilhoso! Sem esquecer aquele gostinho a festas populares que só o pimento assado nos dá! 

Para esta versão de salada semi fria vai precisar de:
- grão de bico
- salteado de alho francês e atum
- pimento assado
- cebola crua
- cenoura crua
- ovo cozido
- batata braseada
- temperos: azeite, sal, vinagre, órgãos

Inspire-se!  #summerfood 🌻🍹⛱️

YOCAKE DE FRUTA E CHIA

15.06.20 | Gisèle Magno

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INGREDIENTES PARA 1 YOCAKE:

- 1 banana

- 3 colheres de sopa de farinha de aveia

- 1 iogurte natural 

- 1 colher de sobremesa de chia

- 1 colher de sopa de compota de framboesa

- 2 colheres de sopa de granola caseira

 

Misture o iogurte com a chia. Corte a banana em rodelas, e cada rodela em 4.

Escolha um recipiente de vidro e coloque os ingredientes por esta ordem: banana, aveia, iogurte com chia e compota. Tape e deixe no frio pelo menos 2 horas. Adicione a granola ao servir. 

SEMI CRÚ DE PANQUECAS

13.06.20 | Gisèle Magno

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A verdade sobre estas panquecas: são sem ovo e sem produtos lácteos, pelo que a massa ficou um pouco diferente daquilo que estou habituada. Ao virar na frigideira, percebi que ia correr mal e então fiz neste formato de rissol e deixei em lume muito baixo a tostar bem de ambos os lados. Qual não é a minha agradável surpresa ao perceber que o sabor estava lá, ficaram crocantes por fora e dentro dá a sensação de massa crua, com uma textura semelhante às papas de aveia. Adorei e vou certamente repetir!

 

INGREDIENTES PARA 5 PANQUECAS:

- 1 ovo de linhaça

- 3 colheres de sopa de farinha de aveia

- 1 colher de sopa de farinha de arroz

- 1/2 chávena almoçadeira de bebida vegetal

- 1 colher de sobremesa de mel

- 1 colher de café de canela

- 1 cubo de chocolate 70%

 

Faça o ovo de linhaça (1 colher de sopa de farinha de linhaça + 3 de água quente, mexer e deixar repousar até ficar viscoso).

Coloque as farinhas num recipiente, junte a bebida vegetal, mel, canela e envolva bem. Adicione o ovo de linhaça e volte a envolver. Corte o chocolate em pedaços pequenos e junte à massa.

Aqueça uma frigideira anti aderente e coloque para cada panqueca 2 colheres de sopa de massa. Deixe cozinhar em lume baixo, tapado. Quando as pontas começarem a cozinhar, dobre ao meio, vire, e deixe cozinhar mais um pouco até lourar. Repita o processo para toda a massa. Sirva simples ou com manteiga de amendoim/compota.

MASSADA DE ATUM E ESPINAFRES GRATINADA

11.06.20 | Gisèle Magno

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INGREDIENTES 4 A 6 DOSES:

- 4 mãos de massa espiral tricolor

- 4 mãos de espinafres em folha frescos

- 2 latas de atum natural

- 1 cebola grande

- 3 dentes de alhos

- queijo mozzarella light

- sementes de sésamo

- azeite

- curcuma em pó

- sal

 

Coza a massa em água com uma pitada de sal. Pique os alhos, cebola e espinafres. Coloque num tacho, misture com o atum e tempere com azeite, curcuma e sal. Leva a estufar cerca de 10 minutos. Entretanto, pré aqueça o forno a 180ºC.

Escorra a massa, junte aos restantes ingredientes e disponha numa assadeira. Polvilhe com queijo mozzarella light e sementes de sésamo. Leve ao forno por 30 minutos.

QUEQUES MÁRMORE

10.06.20 | Gisèle Magno

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INGREDIENTES PARA 6 QUEQUES:

- 2 ovos

- 2 chávenas almoçadeiras de farinha de trigo integral

- 1/2 chávena almoçadeira de bebida de aveia

- 1/2 chávena almoçadeira de água quente

- 2 colheres de sopa de xarope de agáve

- 2 colheres de sopa de achocolatado em pó magro

- 1 colher de café de fermento em pó

 

Bater os ovos com o agáve e a bebida vegetal morna. Juntar a farinha e fermento e envolver bem. Adicionar a água quente para soltar a massa. Dividir em duas partes e juntar em uma delas o achocolatado em pó.

Colocar em forminhas metade de cada massa e levar ao forno, pré aquecido a 180ºC, por 30 minutos.

ASSADO DE BACALHAU

08.06.20 | Gisèle Magno

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Bacalhau é muito tradicional e com receitas muito tradicionais enraizadas. Mas, a verdade, é que além de muito saudável (desde que bem demolhado) é também um peixe muito prático e versátil!

 

INGREDIENTES PARA 2 DOSES:

- 2 postas médias de bacalhau

- 8 batatas novas

- 1/4 pimento verde e vermelho

- 1 cebola

- 1/2 talo de alho francês

- 4 cogumelos frescos

- 3 dentes de alho

- salsa

- coentros em pó

- sal qb

- azeite qb

 

Pré aqueça o forno a 180ºC.

Coza o bacalhau cerca de 10 minutos em água.

Lave e corte as batatas com a pele em metades ou rodelas, pique os alhos e a salsa, e corte os restantes legumes em pedaços grandes. Coloque em assadeira, tempere com sal e reserve.

Escorra e passe por água fria o bacalhau e faça as postas em lascas. Misture nos vegetais e tempere com azeite e coentros em pó.

Leve ao forno até as batatas estarem cozinhadas!

Sandes de manteiga de amendoim, banana e compota

07.06.20 | Gisèle Magno

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Esta combinação é tão boa que acho que vou repetir este pequeno almoço muitas vezes!
Vão precisar de:
- pão de centeio
- manteiga de amendoim
- banana / maçã
- compota de framboesa
- mel
Torrar o pão, barrar uma parte com compota, de seguida juntar a fruta (a minha foi de banana, a dele de maçã), colocar uma generosa camada de manteiga de amendoim porque é Domingo e vale tudo, resto da semana moderar 🙈, fechar e pincelar mel no topo. Com café? Divinal!

 

PS: se os seus filhos já consumirem estes ingredientes, acredito que os vão conquistar, mesmo aos mais resistentes ao pequeno almoço!

O que os olhos não vêm o estômago não sente

06.06.20 | Gisèle Magno

Muito embora toda a internet esteja tomada pelo pensamento "se temos vontade temos de comer para não criar compulsão", a gente lá no fundo sabe que à vontade não pode ser à vontadinha. Existem demasiadas opções alimentares neste mundo, existe demasiada publicidade alimentar, temos que criar o mínimo de regras! E mais, experimentem ser uma mulher em TPM e depois falamos. Às vezes a vontade de comer é gula, às vezes é hormonal, às vezes é emocional. Mas, em comum todas têm o seguinte: vão levar à ingestão de alimentos pouco saudáveis que nada de bom trarão à sua saúde fisíca e, muito embora lhe vão saber bem, na grande maioria dos casos vai acabar a pensar "não devia ter comido isto". 

Se quer aprender a controlar o impulso de comer e não ceder sempre, fazendo assim o chamado processo de educação alimentar, continue a ler.

 

Na prática:

- se lhe apetecer algum alimento muito especifico coma, é porque de alguma forma o seu corpo precisa dele. Se lhe apetece tudo e nada ao mesmo tempo, nem comece a comer, não vai conseguir parar;
- não tenha stock de comidas fora do plano em casa, compre só para aquele dia especial;
- no supermercado, se sabe que não vai comprar bolachas, gelados, etc, não passe sequer nesses corredores, não veja as novidades, avance para os corredores da salvação 😁;
- se viu um anúncio de, por exemplo, um novo hamburguer, não experimente, repito: NÃO EXPERIMENTE! Pode parecer bom mas se não conhecer o sabor pode encaminhe sempre a sua mente para o pensamento "secalhar não ia gostar assim tanto, não vale a pena experimentar". E é menos um na sua lista;
- em eventos sociais, não coma, prove! De tudo um pouco, de nada muito, não falha.

 

Em poucas semanas o seu paladar muda, adapta-se. Até ao dia em que vai achar algo doce demais, enjoativo demais. Se comer um doce/salgado por dia, por muito pequeno que seja, este processo não vai acontecer ou será muito mais penoso. E, lembre-se, mesmo em pequenas porções e "dentro das macros" como tanto se ouve, pode ser igualmente prejudicial. Açucar é açucar, gordura saturada é gordura saturada, não pense que o seu corpo os vai processar como nutrientes bons porque não tem outra fonte disponível.

BOLO DE FRAMBOESAS

05.06.20 | Gisèle Magno

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Não há fim de semana sem docinho! Hoje deixo uma sugestão bem saudável e levezinha a aproveitar a fruta da época. Dá perfeitamente para pequeno almoço/lanche, ou mesmo como sobremesa para os mais gulosos!

INGREDIENTES:

- 3 ovos

- 2 colheres de sopa de xarope de agáve

- 1 chávena de farinha de espelta

- 1 chávena de farinha de amêndoa

- 1 chávena de farinha de arroz

- 1 iogurte natural

- 1 chávena de café de bebida vegetal morna

- 1 colher de café de fermento em pó

- framboesas qb

- canela qb

- sementes de papoila qb

 

Bata os ovos com o agáve. Adicione de seguida o iogurte e volte a bater. Junte as farinhas, uma a uma, envolvendo bem na massa. Adicione o fermento, canela e sementes, envolvendo bem e, por último, a bebida vegetal morna.

Forre uma forma com papel vegetal e coloque a massa. Decore com framboesas, muitas!!! 

Leve ao forno, pré aquecido a 180ºC, por aproximadamente 40 minutos.

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