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A dieta dos 365 dias

Blog de nutrição. Alimentação saudável. Receitas. Acompanhamento online.

PAPAS DE AVEIA COM MAÇÃ E MEL

receita perfeita para o outono

24.09.20 | Gisèle Magno

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Sabem quando uma receita fica mesmo, mas mesmo, muito boa? Foi isso! 🤤

INGREDIENTES PARA 1 DOSE:
- 3 colheres de sopa de farinha de aveia
- 1 maçã
- 1 colher de sobremesa de mel
- bebida de amêndoa qb
- canela em pó qb

Colocar a aveia num tacho, juntar bebida de amêndoa até cobrir a aveia e bater com vara de arames até dissolver.
Ralar a maçã e juntar-lhe o mel e canela, envolvendo bem.
Colocar a maçã no tacho com a aveia, envolver e levar a lume médio.
Ir mexendo sempre, e adicionar mais bebida se for necessário (aqui vai depender da consistência desejada).
Servir com mais canela.

 

Pode demorar um pouquinho mais a fazer, mas, vale o trabalho! Lembra uma sobremesa ali entre a aletria, o arroz doce e o leite creme.  Ideal para os gulosos e os que acordam com muiiiita fome!!

BOWL DE SALMÃO

prato de peixe

21.09.20 | Gisèle Magno

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HORA DE ALMOÇO

No dia a dia menos é mais, e este prato é um bom exemplo disso.

Coloquei no forno filete de salmão em cubos (reduz significativamente o tempo de confecção), tomate cherry e pimentos padron. Tudo temperado só e apenas com sal, coentros secos e um fio de azeite no tomate e pimentos (o salmão já tem gordura mais que suficiente).

No fogão, fiz um arroz basmati com sal e água, coze em 12 minutos.

Almoço simples, saudável e completo. Perfeitamente marmitavel também!

Não façam nunca do almoço um snack. Percebo que para horários complicados, rotinas apertadas exista essa tentação. Comer uma sandes, só uma sopa, rissois/empadas e outros que tal. No entanto, um almoço incompleto é o gatilho para não resistir no final do dia a snacks calóricos e desnecessários.

 

Prometo post mais aprofundado sobre os almoços em breve! 

 

PATANISCAS DE SOJA

receita vegetariana (com ovo)

18.09.20 | Gisèle Magno

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RENDE 5 PATANISCAS GRANDES:

- 180g de feijão de soja (demolhado e cozido em casa)

- 1 pimento padron

- 1/4 de cebola

- 3 dentes de alhos

- 1 dedo de alho francês

- 3 colheres de sopa de farinha de aveia

- 2 colheres de sopa de azeite 

- 4 folhas de manjericão

- 1 ovo

- curcuma em pó qb

- orégãos qb

- sal qb

 

Pique a cebola, alho e alho francês. Coloque num tacho com azeite e deixe, em lume mínimo, aquecer ligeiramente.

No processador coloque o manjericão, soja e pimento. Triture até formar uma pasta que vai adicionar ao tacho. Tempere com sal, azeite, curcuma e orégãos. Junte 1/2 chávena almoçadeira de água e deixe cozinhar até a água evaporar. Retire do fogão, deixe arrefecer e junte o ovo. Mexa energicamente e vá acrescentando a farinha de aveia até formar uma massa mais consistente que se molde ao formato da patanisca.

Cozinhe em lume médio, de ambos os lados, em frigideira antiaderente.

Sirva com aquele arrozinho de tomate 

GRANOLA DE AMÊNDOA E ABÓBORA

mais uma versão

14.09.20 | Gisèle Magno

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Sobre organizar a semana, tenho granola feita para um mês!

E sobre "mas eu não tenho tempo" foi feita no intervalo do trabalho online e enquanto estava no forno ainda fiz um cardio na bicicleta 😎 mas vejo perfeitamente o cenário de fazer enquanto preparo o jantar ou deixar no forno antes de ir para o banho ou junto com alguma comida de forno também (no fundo, economizar e rentabilizar tempo, porque não só de trabalho e cozinha se vive esta vida 😇)

Maioritariamente são só desculpas quando não fazemos as coisas, depois só comemos asneira.


QUANTIDADES A OLHO, É TABULEIRO CHEIO:

- aveia flocos finos
- sementes de abobora
- amêndoa em pedaços
- canela
- mel

Tudo bem misturado, forno cerca de 20 minutos e mexo a meio para ficar toda crocante.

Deixo arrefecer e guardar em frasco de vidro.

Podem fazer mil e uma versões variando sementes e frutos secos, ou até a base (pode ser flocos de centeio, trigo integral,...). Podem também adoçar com agáve em vez de mel. Não podem pôr gordura tipo óleo de cocô ou semelhantes porque não vale a pena, guardem as doses de gordura para a comidinha que bom português nunca poupa calorias na hora de temperar!

BOWL DE GRÃO, VEGETAIS E COUSCOUS

receita vegetariana, "marmitável"

12.09.20 | Gisèle Magno

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INGREDIENTES PARA 2 PESSOAS:
- 1 chávena de couscous
- 1 chávena de grão previamente cozido
- 1/2 batata doce
- 1/2 courgette
- 4 cogumelos frescos
- 2 colheres de sopa de azeite
- sal qb
- curcuma em pó e paprika qb
- óregãos qb

[1 chávena = 200ml]

Ligar o forno a 180°C. Cortar a batata com pele e a courgette em cubos muito pequenos. Fatiar os cogumelos. Colocar, junto com o grão, em assadeira. Temperar com azeite, sal, curcuma e paprika. Mexer bem e levar ao forno cerca de 20 minutos ou até a batata amolecer.

Colocar o couscous em recipiente de vidro só com umas pedrinhas de sal. Juntar água quente até cobrir o couscous. Tapar com um prato e deixar 5 minutos. Passado o tempo, com a ajudar de um garfo, soltar.

Depois é só misturar tudo e servir com óregãos. Quem vai experimentar?

BOLO DE CANECA DE CHOCOLATE

Receita doce

06.09.20 | Gisèle Magno

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Aquele docinho de domingo, tenho muitos bolos de caneca no blog, mas este 

PARA 1 BOLO:
- 1 ovo
- 2 🥄 de sopa de iogurte vegetal sabor a cocô
- 1 🥄 de sobremesa de agáve
- 2 🥄 de sopa de farinha de aveia
- 1 🥄 de sopa de achocolatado em pó magro
- 1 🥄 de café de fermento em pó

Passe com a ajuda de um guardanapo um pouco de azeite na caneca. Bata, na própria caneca, o ovo. Junte pela ordem da lista os restantes ingredientes batendo sempre. Leve ao microondas 3 minutos.

Servi com o restante iogurte, meia banana e muiiiiiitos mirtilos 

QUAL O MELHOR PÃO?

feito em casa, claro :)

04.09.20 | Gisèle Magno

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5 ingredientes: água, farinha, fermento, sal, sementes

É só isto que é preciso para fazer pão, se vai ficar mega fofo muito tempo? Não. Mas é o mais saudável e muito, muiiiiito, saboroso!

VERSÃO 1: farinha trigo e espelta (quantidades semelhantes mas sempre com um pouco mais de espelta)

VERSÃO 2: farinha trigo e milho ( quantidades semelhantes mas sempre um pouco mais de milho) + sementes de girassol

PROCESSO: misturar as farinhas (deixar um pouco de farinha trigo de lado para ir acrescentando), juntar o fermento dissolvido em água quente com um pouco de sal (proporções a olhometro). Envolver bem, amassar até à exaustão e colocar um pouco mais de farinha sempre que a massa estiver demasiado viscosa. Deixar levedar coberta com panos durante 1hora. Formar os paezinhos e forno!

COMO VOLTAR À VIDA DEPOIS DAS FÉRIAS - CRIANÇAS

o grande desafio de normalizar a comida saudável

03.09.20 | Gisèle Magno

O desafio da alimentação das crianças, apesar de difícil porque os gostos estão constantemente em alteração e há sabores que negam à partida, tem  muito, mas MUITO que ver com os hábitos da casa.

Normalizar a alimentação saudável na criança, é 100% responsabilidade dos pais. Se a alimentação da FAMÍLIA for saudável, se desde pequena a criança vê os pais/irmãos/avós a consumir sopa, fruta, produtos com farinhas integrais, pouco processados e água às refeições aquilo será o normal para ela. Se não existir em casa uma panóplia de alimentos processados infantis (bolachas, cereais, pão de leite, pão de pepitas de chocolate ...), se estes só existirem nos dias de festa, automaticamente a criança não os vai procurar. E, assim, tem o trabalho de casa feito e é só adaptar à realidade da instituição:

- forneça sempre lanches saudáveis ao seu filho, mesmo que isso não seja regra entre os colegas, também educamos pelo exemplo e não é pelos outros pais não demostrarem essa preocupação que é ok prejudicar os bons hábitos do seu filho só para ser "igual";

- ainda sonho com o dia em que a escola vai permitir que as crianças consumam um dia carne, um dia peixe, um dia vegetariano, tente negociar isto com a escola do seu filho e garanta pelo menos que têm um "policia" da sopa;

- idealmente a lancheira deverá ter:

  • fibras: frutas e, caso gostem, legumes como palitos de cenoura ou tomate cherry
  • fontes de hidratos saudáveis: panquecas caseiras, cereais simples, pão escuro, tortilhas, tostas de centeio, marinheiras
  • fonte de cálcio e proteína: iogurtes magros, queijinhos magros, pasta de frutos secos, pasta de grão, iogurtes vegetais, leite simples de vaca ou vegetal
  • gorduras saudáveis: frutos secos
  • bebida: água, sumos e batidos caseiros, infusões
  • extra: chocolate 70% de cacau

- incentive o seu filho a ser uma criança ativa e a praticar alguma atividade física estruturada se possível, seja ou não no âmbito escolar.

NOTA: bem sei que muitas escolas fornecem os lanches, nesse caso, cabe a si enquanto educador negociar com os restantes pais/professor/escola a possibilidade de adaptar estas opções, nem que comece por apenas um dia na semana. Seja ativo nestas escolhas, participe e faça acontecer!

COMO VOLTAR À VIDA DEPOIS DAS FÉRIAS - ADULTOS

dicas para o orientar no regresso às rotinas

01.09.20 | Gisèle Magno

É provavelmente a fase mais cruel do ano para regressar à vida saudável, ou iniciar-se nela. Muito embora eu seja defensora de hábitos de ano inteiro não nego, nem discordo, que naturalmente queremos estar especialmente bem na fase do verão. Daqui a um mesito já se usa roupa mais grossa, já se começa a contagem decrescente para o natal e por isso mesmo, muito boa gente, adia a dieta até Janeiro.

ASNEIRA!! Aqui o primeiro ponto a mudar é "o porquê". A sua saúde, vitalidade, bem estar, energia deve ser sempre o primeiro motivo pelo qual opta por seguir um estilo de vida mais saudável e, como comsequência, a consciência de que melhorará muito a sua forma física.

Vamos por etapas, sendo que considero estes os passos essenciais:

- começar hoje, pode ainda não ter as condições de fazer tudo a 100% mas se fizer 10, já não falta tudo;

- organize as suas compras de forma a assegurar que não lhe faltam os ingredientes em casa para garantir refeições e lanches saudáveis;

- faça lista de compras para não cair em tentação de trazer alguns extras;

- procure variar ao máximo, dentro das opções saudáveis, de forma a não se cansar da sua alimentação;

- seja criativo, "perca" tempo na cozinha;

- tenha sempre sopa feita, é meio caminho andado para ter uma refeição estruturada;

- crie uma lista de receitas SOS para os dias de menos tempo;

- evite refeições fora, só as sociais;

- organize sempre de véspera os alimentos que vai levar no dia seguinte;

- caso tenha essa possibilidade, deixe sempre alguns snacks no trabalho;

- tome sempre o pequeno almoço em casa;

- crie o hábito de beber água e chá;

- caminhe o máximo possivel em cada dia e reserve algum tempo da sua semana para o exercício!