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INGREDIENTES PARA 1 BOLO:
- sumo de 1 laranja pequena
- 1 ovo
- 4 colheres de sopa de farinha de aveia
- 1/2 colher de café de fermento
- canela a gosto
Bata o ovo numa caneca que possa ir ao micro-ondas. Adicione o sumo e mistura. Adicione de seguida a farinha, colher a colher, envolvendo bem para evitar grumos. Por fim junte o fermento e canela e mexa mais uma vez. Leve ao micro-ondas por 3 minutos.
1. Organize as compras da semana, não falhar com os ingredientes é a regra de ouro para não falhar com as refeições. Tenha um bloco ou ardósia onde vai escrevendo tudo que termina e certifique-se que abastece antes do início da semana.
2. Faça sopa para vários dias. Ter sempre sopa é garantir meia refeição pronta. Pode optar por congelar uma parte, aumenta a durabilidade. Depois é só descongelar, voltar a triturar, acondicionar no frigorífico e está pronta para mais uns dias.
3. Rentabilize o seu tempo na cozinha, faça sempre comida a sobrar para pelo menos uma refeição. Se consumir até 24 horas deixe no frigorifico, se preferir pode ir congelando doses que serão um excelente SOS para dias mais corridos.
4. Faça uma lista das proteínas que tem: carne/peixe/ovos/leguminosas e procure ir alternando. Faça o mesmo com os acompanhamentos: arroz/massa/batata/quinoa/bulgur. Assim consegue não ter uma alimentação monótona e garante todos os nutrientes necessários. Legumes nunca são demais, misture cores!
5. Se faz turnos confusos, divida as refeições principais em dois, não tem erro! Assim não falha refeições e torna-as menos volumosas. Passo a explicar: entra às 12 e tem pausa as 16 ou entra as 18 e tem pausa às 22. Antes de começar o turno faz sopa + fruta e quando terminar faz o prato, ou vice versa!
6. Tenha sempre atum, ovos, alface, tomate. Numa real pressa come a sopa, faz uma salada de atum ou omelete.
7. Não tenha alimentos pré confeccionados tipo pizzas, rissóis, lasanha em casa. Vai acabar por cair em tentação.
8. Faça, além da lista de ingredientes disponíveis, uma lista de refeições saudáveis de agrado geral a todos os membros da família. Assim tem receitas sempre à mão sem ter de pensar muito!
INGREDIENTES PARA 1 BOLO:
- 1 ovo
- 3 colheres de sopa de farinha de aveia
- 2 colheres de sopa de farinha de soja
- 1 chávena de café de bebida de aveia
- 1 colher de café de fermento em pó
- 1 colher de café de mel
- 1 colher de café de sementes de chia
- 1 colher de sobremesa de amêndoa picada
- 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim
RECHEIO:
- compota sem adição de açucar de frutos vermelhos
Escolha uma chávena alta e de tamanho uniforme para fazer o seu bolo. Bata o ovo e de seguida adicione os ingredientes pela ordem da lista (com exceção da compota que servirá para o recheio), 1 a 1, batendo entre cada adição. No final, pode ter de acrescentar um pouco mais de bebida vegetal se o seu bolo ficar com uma consistência demasiado espessa.
Leve a microondas por 3 minutos. Desenforme e corte o bolo em rodelas grossas. Deixe arrefecer um pouco e barre em cada rodela compota sem açucar de frutos vermelhos, colocando as camadas em torre. Servi com framboesas e amêndoa picada!
INGREDIENTES PARA 2 DOSES:
- 2 chávenas de café de arroz
- 2 filetes de pescada naturais
- 2 barrinhas de delícias do mar
- 1 tomate
- 1 cebola
- 1/4 de pimento vermelho
- 1 ramo de salsa
- 2 colheres de sopa de azeite
- sal qb
- paprika qb
- curcuma qb
- alho em pó qb
Pique a cebola, pimento e tomate. Corte os filetes em fatias e as delícias do mar em rodelas. Coloque num tacho. Lave o arroz e adicione aos restantes ingredientes, envolvendo tudo. Adicione água até cobrir e junte o azeite e temperos, em quantidades a seu gosto. Adicione a salsa e leve a lume médio até cozinhar. Pode ter que retificar a quantidade de água. Demora cerca de 20 minutos a ficar pronto!
INGREDIENTES PARA 2 PESSOAS:
- 3 batatas médias
- 1 courgette pequena
- 1 cenoura
- 1 tomate
- 1 cebola
- 2 dentes de alho
- 60g de trigo sarraceno
- 100g de grão de bico previamente cozido
Demolhe o trigo sarraceno por 30 minutos. Lave em água corrente no final. Pique o alho e corte todos os vegetais e batatas em cubos de tamanho igual. Disponha numa assadeira e envolva a mistura, juntamente com o trigo sarraceno e o grão de bico.
TEMPERO:
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 chávena de café de água
- paprika qb
- tomilho qb
- erva provence qb
- sal qb
Misture todos os ingredientes numa taça e mexa energicamente até se dissolverem. A água aqui serve para dar volume e conseguir assim distribuir melhor o molho, uma vez que é feito com pouca gordura.
Adicione o molho, envolva novamente toda a mistura, e leve a lume brando por 40 minutos (pré aqueça o forno a 200ºC.)
Vai precisar de: 3 colheres de sopa de aveia, 1 iogurte natural, mel a gosto, 1 colher de sobremesa de sementes de girassol, 1 colher de sobremesa de sementes de chia, banana e ameixa.
Comece por hidratar a aveia. Basta para isso colocá-la num recipiente e cobrir com água quente. Coloque-a de seguida numa tigela larga, adicione o iogurte e de seguida um fio de mel sobre a aveia e o iogurte. Adicione as sementes e a fruta.
Refeição completa para começar o dia com toda a energia ou como pós treino para recuperar da melhor forma!
Não é difícil inscrever-se no ginásio, difícil é treinar.
Não é difícil fazer compras saudáveis, difícil é utilizá-las no dia a dia.
Não é difícil pedir peixe com legumes no restaurante, difícil é resistir ao resto da ementa.
Não é difícil dizer não quando lhe oferecem um doce, difícil é dizer não com convicção.
Não é difícil subir para a balança, difícil pode ser ver o resultado.
Equilíbrio é a chave para tudo. Disciplina também. Focar nos seus objetivos e ser firme consigo, com os que o rodeiam e ser consistente nas suas rotinas do dia a dia. E se a cada dia lutar contra os seus “difíceis”, vai conseguir alcançar as mudanças que anseia. Pode ser preciso acordar mais cedo, deitar mais tarde, cozinhar mais vezes, fazer mais compras, explicar mais vezes porque não come isto ou aquilo … mas, a cada passo, lembre-se, está a ganhar saúde e como bónus a melhorar o reflexo no espelho!
Não há melhor altura no ano para fazer refeições leves e rápidas. Aqui uma salada completa, colorida e nutritiva que levou pouco mais de 5 minutos a fazer!
1/2 prato de salada - alface e tomate
1/4 do prato de queijo fresco magro - fonte de proteína
1/4 do prato de massa tricolor - fonte de energia
Tempero com orégãos, um pouquinho de sal e azeite
Refeição pronta e perfeitamente "marmitável" quer para o trabalho, quer para a praia!
INGREDIENTES PARA 1 PANQUECA:
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de farinha de aveia
- 1 colher de sopa de farinha de soja
- 1 scoop de proteína vegetal sabor a mirtilo
- 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim
- 1/2 chávena de café de água morna
- canela qb
Bater o ovo. Juntar as farinhas e a proteína e envolver bem até a massa ficar sem grumos. Adicionar a canela e manteiga de amendoim. Neste ponto a massa deverá estar espessa, junte então a água e envolva novamente.
Cozinhe tudo de uma vez em frigideira anti aderente sem gordura, ou com um fio de azeite.
Servi com fruta e cacau 85%. Excelente pré treino !!!
SUMO NATURAL DE FRAMBOESA
Usei framboesas congeladas, foi só triturar com água no liquidificador, ficou divinal.
TOSTAS DE QUEIJO
Pão é bom e faz bem, quando o tipo certo e com moderação, como tudo. Aqui usei um pão de centeio artesanal, fiz prensado com queijo light e, já depois de pronto, adicionei um pouquinho de azeite e orégãos.
