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A dieta dos 365 dias

Blog de nutrição. Alimentação saudável. Receitas. Acompanhamento online.

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22
Set19

8 dicas para organizar a ementa semanal

Gisèle Magno

1. Organize as compras da semana, não falhar com os ingredientes é a regra de ouro para não falhar com as refeições. Tenha um bloco ou ardósia onde vai escrevendo tudo que termina e certifique-se que abastece antes do início da semana.

2. Faça sopa para vários dias. Ter sempre sopa é garantir meia refeição pronta. Pode optar por congelar uma parte, aumenta a durabilidade. Depois é só descongelar, voltar a triturar, acondicionar no frigorífico e está pronta para mais uns dias.

3. Rentabilize o seu tempo na cozinha, faça sempre comida a sobrar para pelo menos uma refeição. Se consumir até 24 horas deixe no frigorifico, se preferir pode ir congelando doses que serão um excelente SOS para dias mais corridos.

4. Faça uma lista das proteínas que tem: carne/peixe/ovos/leguminosas e procure ir alternando. Faça o mesmo com os acompanhamentos: arroz/massa/batata/quinoa/bulgur. Assim consegue não ter uma alimentação monótona e garante todos os nutrientes necessários. Legumes nunca são demais, misture cores!

5. Se faz turnos confusos, divida as refeições principais em dois, não tem erro! Assim não falha refeições e torna-as menos volumosas. Passo a explicar: entra às 12 e tem pausa as 16 ou entra as 18 e tem pausa às 22. Antes de começar o turno faz sopa + fruta e quando terminar faz o prato, ou vice versa!

6. Tenha sempre atum, ovos, alface, tomate. Numa real pressa come a sopa, faz uma salada de atum ou omelete.

7. Não tenha alimentos pré confeccionados tipo pizzas, rissóis, lasanha em casa. Vai acabar por cair em tentação.

8. Faça, além da lista de ingredientes disponíveis, uma lista de refeições saudáveis de agrado geral a todos os membros da família. Assim tem receitas sempre à mão sem ter de pensar muito!

12
Set19

Panquecas proteicas de cacau

Gisèle Magno

PhotoEditor_20190904_092806321.jpg

INGREDIENTES PARA 3/4 DOSES:

- 3 ovos

- 1 chávena de chá de farinha de aveia

- 1/2 chávena de chá de farinha de arroz

- 2 scoops de proteína vegetal sabor a mirtilo

- 2 colheres de sopa de cacau magro em pó

- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

- 1 chávena de café de água morna

 

Bata os ovos. Envolva as farinhas até não deixar grumos. Adicione de seguida a proteína e cacau, envolva até dissolverem totalmente na restante massa. Adicione a manteiga de amendoim mexendo bem. Adicione no final a água para deixar a massa mais fofa.

 

Depois, é só aquecer uma frigideira anti aderente e cozinhar as panquecas. Usei como medida duas colheres de sopa. Tão boas que não precisei toppings!!

 

Excelentes para pequeno almoço, pré ou pós treino. Tem tudo o precisa para treinar e recuperar!!

03
Mai17

Suplementos desportivos - cuidados a ter

Gisèle Magno

Suplementação, ginásio, tudo fit, tudo na moda! Mas, é importante estar bem informado antes de começar a trocar todas as suas chávenas por shakers e encher os armários da cozinha de baldes de proteína e afins.

 

1º - NUNCA inicie suplementação sem corrigir hábitos alimentares e otimizar a sua alimentação ao exercício que faz. Caso contrário, estará a suplementar o quê? Os seus maus hábitos?

 

2º - Se quer aumentar massa muscular, não é "proteína pra a frente", o seu corpo tem um limite, o excesso de proteína é altamente nocivo. Logo, e voltando a ir de encontro ao ponto um, deve só suplementar tendo em conta a proteína que já obtém pela alimentação e deixar o seu corpo aprender a utilizá-la de forma inteligente.

 

3º - Se quer emagrecer, não adianta correr horas, fazer todas as aulas, beber litros de chá verde, tomar CLA, L-carnitina e termogénicos, para deopis chegar a casa e fazer um esturgido para o jantar e petiscar batatas fritas enquanto fica pronto. É deitar dinheiro ao lixo. Comece pela base e vá acrescentando SÓ o que o seu corpo necessita, SE chegar a um ponto em que a perda de massa gorda estagna.

 

4º - Se fizer suplementação, tem de BEBER MUITA ÁGUA! DOIS LITROS MÍNIMO! Os seus rins vão agradecer.

 

5º - Quem o deve aconselhar e acompanhar neste processo é um nutricionista ou personal trainer com formação específica em suplementos, não o senhor que "puxa ferro" há 15 anos, nem a menina que perdeu 30 quilos enquanto dormia. Eles são eles, você é você.

 

6º - NUNCA faça suplementação por longos períodos sem interrupção. O seu corpo tem de aprender a utilizar os nutrientes para o seu objetivo. Se lhe estiver sempre a dar ajudas, nunca conseguirá "domesticar" verdadeiramente o seu metabolismo. 

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