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A dieta dos 365 dias

Blog de nutrição. Alimentação saudável. Receitas. Acompanhamento online.

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Nutrição clínica, desportiva, vegetariana/vegan - Gaia, Espinho, online

ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL ONLINE

Ideal para quem vive longe, tem horários confusos e falta de tempo. Não há mais desculpas para não cuidar de si, nutrição à distância de um "click"!
20
Set19

Lanches simples, práticos e saudáveis para os mais pequenos (e que os adultos também podem, e devem, utilizar!)

Gisèle Magno

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De volta à escola, às rotinas, à correria do dia a dia. Agora com a primeira semana passada, e horários estabelecidos é altura de tratar das marmitas! É muito fácil nos deixarmos cair nos queixumes das crianças, na desculpa "mas os outros meninos levam bolachas, não quero que o meu filho seja diferente", nas publicidades enganosas e em corredores sem fim de pães de leite, bolachas, bolinhos individuais já embalados e pseudo fruta.

Na foto deixo uma série de sugestões saudáveis, económicas e práticas para as lancheiras:

- Pão integral ou centeio! É e será sempre uma das melhores escolhas, há versões mini que facilitam a pequenada na hora e comer, não ficam duros e não demoram tanto tempo a mastigar (sim, eu ouço isto muitas vezes em consulta, que o pão demora a comer, problema resovido!);

- Queijinhos individuais, proteína, cálcio e saciedade garantidas;

- Iogurtes líquidos, há muitas opções, vários sabores e dispensam a colher;

- Frutos secos (só gorduras boas para o cérebro, desde que não haja alergia, recomendo muito o seu consumo desde a infância);

- Fruta fácil de comer (banana e tangerina que são de descascar sem faca, ameixas e pêssego que podem ser comidos com casca, não sendo esta dura como na maça e pêra. Morangos/mirtilos/uvas/amoras também são excelentes opções); 

- Palitos integrais e tortilhas (que podem ter a cobertura de chocolate, não vem mal ao mundo por aquele pedacinho, fosse só esse o doce que a criançada come), muitos já em saquetas individuais, sabores diferentes, na versão simples também.

Tem de começar por alguém, então que comece por si! Uma alimentação saudável garante saúde, desempenho mental e físico e um crescimento saudável. Aliado a isto, não vamos esquecer a atividade física e lanço aqui um desafio: em vez de entupir todas as ruas próximas das escolas com carros mal estacionados, este ano, saiam de casa com tempo, estacionem mais longe e comecem o dia com uma pequena caminhada para deixar as crianças na escola. Sejam o exemplo!

15
Set17

Alimentos que nunca deve dar aos seus filhos antes dos 6 anos

Gisèle Magno

Apesar de muitas crianças frequentarem o pré escolar, os seus hábitos e rotinas começam a mudar verdadeiramente na altura da entrada para o primeiro ciclo. Maior número de refeições fora de casa, lanches em casa dos coleguinhas, festas da escola, festas de anos, atividades extra curriculares. Estas ocasiões, infelizmente, trazem sempre anexas um monte de comidas menos saudáveis mas que inevitavelmente eles acabam por consumir com maior frequência que o desejável.

É por isso que, aconselho sempre os pais, NÃO INTRODUZAM a seguinte lista de alimentos em idades jovens. Não vão fazer qualquer falta ao organismo dos seus filhos e, quanto mais tarde os experimentarem, menor a probabilidade de gostarem!

 

- Batatas fritas de pacote

- Salgadinhos

- Gomas

- Sumos e refrigerantes

- Bolachas com coberturas/recheios

- Bolos embalados

- Bolos de pastelaria com coberturas/recheios

- Rebuçados

- Hamburgueres e pizzas

- Enchidos e fumados

13
Jun17

LANCHEIRA DOS MIÚDOS PARA O ATL/CAMPO DE FÉRIAS - SOS VERÃO SEM PESO A MAIS !!!

Gisèle Magno

Pois é pais, compreendo que nem sempre é fácil programar comida para um dia inteiro, mas, este ano vamos tentar não encher os miúdos de porcarias nas suas longas estadias na praia e piscina ok? Estão comigo?

Basicamente segue uma lista de opções para substituir os típicos lanches. Lembre-se sempre que, à primeira vista, o seu filho pode "torcer o nariz" a algumas opções mas não desista!!! É tudo uma questão de hábito!

 

BATATAS FRITAS DE PACOTE

- mini tortilhas de arroz ou milho; tostas integrais daquelas que usamos nas entradas; corn flakes; pão torrado, regado com azeite e orégãos, partido em cubos; chips de batata doce no forno.

 

REFRIGERANTES

- ÁGUA!!! sumo natural feito em casa; chá de sabores sem açucar; iogurte líquido; leite simples; bebida vegetal de sabores;

 

PÃO DE LEITE

- pão de mistura ou centeio; panquecas de aveia caseiras.

 

BOLACHAS

- fruta fresca; frutos secos torrados no forno; biscoitos de aveia caseiros.

 

RISSÓIS E PANADOS

- frango grelhado em cubos; ovo cozido; atum natural com azeite; rolinhos de fiambre de perú/frango; queijinhos babybell light; sardinha em tomate; hamburguers de quinoa.

 

QUANDO LEVA ALMOÇO

- salada com base de massa tricolor ou grão + proteína da lista acima + cenoura raspada/alface/tomate/milho/rucula/cogumelos

 

GELADOS

- permita um por semana.

 

BOLA DE BERLIM

- por mim não permita, se não conseguir, permita uma só por mês.

 

ATENÇÃO: laticínios e ovos só para consumir até hora de almoço, mais do que isso sem frigorífico não aconselho.

 

TODAS AS OPÇÕES ALTERNATIVAS NÃO PRONTAS A COMPRAR, ENCONTRA RECEITA NO BLOG. SE NÃO ENCONTRAR, FALE COMIGO!! :)

01
Jun17

É dia da criança!

Gisèle Magno

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Aproveite este maravilhoso dia que celebra os nossos pequenotes para passear à beira mar, andar de bicicleta no parque, jogar futebol, andar de escorrega, dar umas braçadas na piscina, juntar a pequenada da família e soltá-los no jardim, ir visitar os avós, transformar o chão da sala num playground, cantar karaoke, cozinhar em família, brincar com o cão, ir ao cinema. NÃO aproveite este dia para dar mais açucar como "prenda" aos seus filhos. Não é disso que eles precisam. Feliz dia da criança!!! 

22
Mai17

SOBRE A OBESIDADE INFANTIL

Gisèle Magno

É preciso dizer "chega" com atitudes e não com palavras. Chega de deixarmos as nossas crianças chegarem a peso de adulto, comprometendo a sua saúde de forma negligente, só porque "coitadinho do menino, fica a olhar".

Bem sei que esta temática envolve muitas variantes difíceis para os pais: dizer que não, não magoar a criança, medo de cair no extremo oposto, julgamentos externos, birras de se atirarem para o chão a chorar, falta de tempo, e por aí fora. Mas, não posso deixar de vos dizer, o peso que eles têm agora, a massa gorda que eles formas nestas idades, vão comprometer-lhes o nosso bem mais precioso, a saúde!! E vale tudo pela saúde e bem estar dos filhos, não vale??

 

Comece por algum lado! Siga estas dicas:

- Não tenha "porcarias" em casa. Nem um chocolate, nem uma bolacha, muito menos batatas de pacote.

- Não recompense os seus filhos com comida!

- Dê o exemplo: coma sopa sempre ao almoço e jantar, coma fruta todos os dias. Torne esses hábitos normais.

- Não leve os seus filhos ao MAC, vá antes dar um passeio (queima calorias) e fazer um pic nic saudável. Não vão falar festas de amiguinhos para comerem o que não devem.

- Não dê uma bolachinha para os "calar" ou enganar a fome até à refeição seguinte. Petiscar é fruta ou gelatina light. Ou então, dê a sopa mais cedo!

- Chega também dos avós/padrinhos/escola a estragar a dieta. Os pais é que mandam!!!

- Quanto aos lanches que leva para a escola, por vezes os pais e os miúdos acham estranho não serem os tipos bolinhos/bolachinhas em pacote porque é prático e toda a gente usa. Alguém tem de começar a mudança. É tudo uma questão de hábito!

- Procure ajuda!!!! Se fosse fácil não havia miúdos com obesidade. Nem adultos. Sabia que existe uma profissão chamada de nutricionista especializada neste assunto???? :)

24
Set16

Regresso às aulas II - quando o seu filho não quer tomar o pequeno almoço

Gisèle Magno

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Isto NÃO PODE ser uma opção! Começar o dia de escola sem um bom pequeno almoço pode até ser perigoso para a saúde do seu filho. O seu cérebro precisa de energia a partir do momento em que sai de casa para a escola e ao começar a primira aula ("ele faz o pequeno almoço no primeiro intervalo" - não é a mesma coisa). Longos períodos sem ingestão alimentar (e para agravar em idade de crescimento) pode originar uma quebra de açucar, falta de atenção e concentração, irratibilidade e baixa produtividade. No primeiro intervalo, quando ele vai comer alguma coisa, já o corpo terá de trabalhar para compensar esta falta e já todo o funcionamento metabólico desse dia estará comprometido.

 

Vamos às dicas??

 

1 - Não lhe dê sequer essa opção, pequeno almoço é OBRIGATÓRIO

2 - Tire o seu filho da cama mais cedo e tenha mais tempo para todos estarem à mesa

3 - Opte por cereais se achar mais rápido e mais apelativo: corn flakes, flocos integrais, weetabix com achocolatado light

4 - Se ele fica mal disposto: chá de camomila ou cidreira + tostas integrais + maça sem casca ou cozida

5 - Se o seu filho é daquelas crianças que tem nó na garganta e não passa nada: faça um batido - 2 peças de fruta + um iogurte liquido + 3 colheres de sopa de aveia

6 - Se a sua família é da geração sem tempo mesmo e sempre atrasados: deixe da noite um pão a descongelar, ao acordar coloque uma fatia de queijo ou fiambre de perú + um iogurte liquido ou pacotinho de leite achocolatado. Dê ao seu filho ao sair de casa e certifique-se que ele toma o pequeno almoço na viagem para a escola

 

Só NUNCA deixe que seja um hábito começar o dia sem comida no estômago. É pior do que lhe parece!! Torne o momento pequeno almoço um ritual de família, quer acorde às 6 ou 11 da manhã!

21
Set16

Estou grávida, e agora?? O que é que eu como??

Gisèle Magno

Esqueça a teoria de comer por dois! Come por um e mais um bocadinho, e é mais que suficiente. As necessidades energéticas da grávida no primeiro trimestre são basicamente iguais a não grávida (fase crucial para correcção de hábitos alimentares), sofrendo um aumento no segundo e terceiro trimestre (nunca para o dobro!!!!)

 

Uma alimentação saudável e adaptada à gravidez é sinónimo de saúde para a mãe e bebé. Em Portugal, é ainda muito desvalorizado o acompanhamento nutricional da grávida.

 

Não dispensando uma consulta, aqui ficam as dicas básicas que deve seguir:

 

- Beba muita água, 2L mínimo, devido ao liquído amniótico em que se encontra o bebé;

- Evite consumir alimentos crús fora de casa, e em casa tenha o cuidado de os lavar muito bem;

- Esqueça os mal passados, tanto ovo como carnes (e muito menos sushi!);

- Não consuma alimentos processados, a placenta não consegue fazer barreira a tudo, e não queremos o seu bebé a experimentar gorduras saturadas e açucares refinados nesta fase da vida;

- A diabetes gestacional é infelizmente uma realidade e deve por isso limitar a ingestão de doces a ocasiões especiais e, até realizar a prova oral da glicose, consumir apenas duas peças de fruta por dia;

- É normal que se sinta obstipada, pois o intestino começa a ter menos espaço livre. Consuma muitas fibras solúveis: sopa e legumes;

- Os lacticínios são muito importantes durante a gravidez, 3 doses diárias é o recomendado;

- Não passe mais de 2h30m a 3h sem comer;

- Faça religiosamente toda a suplementação que o seu médico indicar.

20
Set16

Regresso às aulas - guia de como não engordar os seus filhos

Gisèle Magno

1- Nunca mas NUNCA o deixe sair de casa sem um bom pequeno almoço. Os cereais podem ser uma opção, mas sempre cereais simples.

2- Acompanhe a ementa do almoço e pergunte sempre ao seu filho se fez a refeição completa, sopa+prato+fruta. Dê-lhe a indicação que pão e sumo não devem fazer parte desta refeição.

3- Controle os gastos em comida de bar. Batatas de pacote, lanches, panikes, croissants, chocolates, sumos e refrigerante NÃO devem ser de consumo diário. Cabe a si a função de lhe ensinar isso.

4- Faça sempre lancheira para o seu filho. E faça disso algo natural. Diga "aqui tens os lanches para durante o dia" em vez de "vais ter que levar isto e ai de ti que não comas tudo!!!!".

5- Inclua sempre pão de mistura, leite achocolatado ou iogurte líquido, queijinhos vaca que ri ou babybell, fruta fácil de comer (maça, pera, banana).

6- Não se esqueça de lhe colocar também água na mochila.

7- No final do dia verifique sempre se o lanche e a água não regressam a casa.

8- Questione o seu filho sobre o funcionamento gastro intestinal.

9- Repare se o seu filho come excessivamente ao jantar, como que não visse comida desde o dia anterior. Isto pode ser sinal de que não se está a alimentar convenientemente na escola.

10- Se já tiver filhos maiorzinhos, incentive-os a preparar os próprios lanches!

02
Jun16

Metabolismo

Gisèle Magno

Metabolismo, o famoso metabolismo! Basicamente, metabolismo, corresponde a todos os processos bioquímicos que ocorrem no seu organismo e que vão originar a construção ou destrução de moléculas, podendo ser transformadores, geradores ou gastadores de energia.

 

Já METABOLISMO BASAL corresponde às necessidades energéticas mínimas que o seu organismo necessita para exercer as funções básicas. Acresce aqui, depois, nível de actividade física.

O seu metabolismo pode ser lento ou rápido, consoante seja muito poupador ou gastador de energia.

 

Como acelerar o seu metabolismo? Fácil!

- durma 7 ou 8 horas por noite, nem mais, nem menos

- tome café, chá branco e chá verde

- coloque canela e/ou gengibre em bebidas ou alimentos

- nunca passe mais de 3 horas sem comer

- tome SEMPRE o pequeno almoço

- inclua uma fonte de proteína em todas as refeições

- consuma apenas hidratos de carbono complexos

- faça musculação 2 a 3 vezes por semana

- beba muita água

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