1. Organize as compras da semana, não falhar com os ingredientes é a regra de ouro para não falhar com as refeições. Tenha um bloco ou ardósia onde vai escrevendo tudo que termina e certifique-se que abastece antes do início da semana.
2. Faça sopa para vários dias. Ter sempre sopa é garantir meia refeição pronta. Pode optar por congelar uma parte, aumenta a durabilidade. Depois é só descongelar, voltar a triturar, acondicionar no frigorífico e está pronta para mais uns dias.
3. Rentabilize o seu tempo na cozinha, faça sempre comida a sobrar para pelo menos uma refeição. Se consumir até 24 horas deixe no frigorifico, se preferir pode ir congelando doses que serão um excelente SOS para dias mais corridos.
4. Faça uma lista das proteínas que tem: carne/peixe/ovos/leguminosas e procure ir alternando. Faça o mesmo com os acompanhamentos: arroz/massa/batata/quinoa/bulgur. Assim consegue não ter uma alimentação monótona e garante todos os nutrientes necessários. Legumes nunca são demais, misture cores!
5. Se faz turnos confusos, divida as refeições principais em dois, não tem erro! Assim não falha refeições e torna-as menos volumosas. Passo a explicar: entra às 12 e tem pausa as 16 ou entra as 18 e tem pausa às 22. Antes de começar o turno faz sopa + fruta e quando terminar faz o prato, ou vice versa!
6. Tenha sempre atum, ovos, alface, tomate. Numa real pressa come a sopa, faz uma salada de atum ou omelete.
7. Não tenha alimentos pré confeccionados tipo pizzas, rissóis, lasanha em casa. Vai acabar por cair em tentação.
8. Faça, além da lista de ingredientes disponíveis, uma lista de refeições saudáveis de agrado geral a todos os membros da família. Assim tem receitas sempre à mão sem ter de pensar muito!
1º - continue a seguir o plano, eu não estou, mas a comida engorda na mesma;
2º - pense que maior tempo de distanciamento entre consultas é uma excelente oportunidade para me deixar feliz no regresso;
3º - tem aqui no blog um vasto leque de receitas e dicas para explorar!
É tão simples como sempre: ser ativo, beber muita água, stressar pouco, dormir bem, alimentar-se de forma saudável e guardar os extras para dias especiais. Não tem erro! Seja feliz a ser saudável, a sentir-se bem no seu corpo, isso deve ser o foco principal, o resto vem!
Pão de forma, pão saloio, pão individual, pão de padaria, pão de supermercado, pão caseiro ... são tantas as opções que dá para ficarmos perdidos. Afinal, qual a melhor escolha de pão para o dia a dia?
Bem simples: O QUE TIVER MENOS INGREDIENTES E FARINHAS MENOS REFINADAS. Estas são as duas regras de ouro. Para fazer pão, basta fermento, água e farinha. Tudo o que vá além disso é extra e desnecessário. As farinhas ideais são trigo integral, centeio, alfarroba, milho, aveia, espelta, trigo sarraceno, arroz ou soja (pode haver mistura de farinhas) e pode também ter um extra de sementes (dá sabor e aumenta a riqueza nutricional).
Se for feito em casa, melhor ainda! Leva tempo, suja a cozinha, mas será a garantia que realmente sabe o que está a colocar na sua mesa!
Coloque num tacho 4 colheres de sopa de aveia, junte leite magro/bebida vegetal/água até cobrir e leve a lume médio. Mexa continuamente até engrossar. Retifique líquido se gostar das papas menos consistentes. Depois é só colocar num prato de sopa ou tigela e adicionar toppings a gosto ou conforme plano alimentar prescrito! Demora 5 minutos. É rápido e é viável mesmo para os "snooze" matinais.
Tive aqui uma mensagem no blog com pedido de esclarecimento para quando surge na receita uma chávena. Esta medida corresponde a uma chávena de 250ml (a típica chávena de meia de leite). Já há vários medidores à venda com esta referência (1cup - 250ml) que facilita a vida na cozinha!
E fico com a ideia de, para breve, lançar glossário de medidas caseiras aqui no blog!
As vossas dúvidas/pedidos/sugestões são a melhor forma de me ajudar a criar conteúdo de interesse para o blog! Estejam à vontade, partilhem ideias comigo!
Tempo frio é quase sempre, e para toda a gente, sinónimo de aumento do apetite. A temperatura corporal desce, as camadas de roupa aumentam, o desconforto do frio pede comida quente e com maior densidade calórica, acreditamos que precisamos mesmo de comer mais mas ..... minha gente, aqui até é raro fazer temperaturas negativas e nevar, não temos um inverno assim tão rigoroso, não precisamos comer mais, precisamos comer melhor! Especialmente se estiver num esquema de perda de peso.
Deixo algumas dicas para fintar o frio e conseguir enganar a vontade de comer:
- Beba chá/infusões, com um pauzinho de canela dentro! Ajuda a subir a temperatura corporal, e a canela provoca a sensação de calor no estômago o que fará com que tenha a percepção que está cheio. Faça isto especialmente após a ingestão de um snack mais frio (iogurte/fruta).
- Pratique desporto! Custa trocar de roupa, está frio, mas aumenta a temperatura corporal durante um bom tempo, vai ter até menos dificuldade a entrar para o banho! :)
- Faça sopas mais "fortes", não mais calóricas. Coza em menos água, junte feijão, deixe pedaços de legumes mais inteiros. Aquelas sopas que a colher fica quase de pé!
- Pode sem problema investir nos assados/estufados/guisados, desde que feitos só com azeite, legumes à mistura e em crú, sempre em crú! Ou seja, sem deixar aquecer a gordura sozinha, junte os ingredientes todos de início com os temperos, e só depois vai a lume.
- Fruta cozida ou assada pode ser uma boa alternativa à fruta em crú para quem não gosta de consumir alimentos muito frios.
- Leite magro (pode ser sem lactose ou as versões fácil digestão/leve) e queijo aquecido (tipo tosta, com pão sempre escuro e sempre queijo magro) em alternativa aos iogurtes.
- Para quem sente que algo doce vai resolver o problema do frio, não faltam por aqui receitas de crepes/panquecas/bolos de caneca versão light!
- Antes de dormir, não precisa bolachinhas, leite morno com um pauzinho de canela e vai dormir como um bébé!
Descomplique! É tudo uma questão de organização e vontade. Se planear as rotinas e refeições, será automático e não uma tarefa extra a cumprir. Siga as dicas:
1º PENSE SAUDÁVEL, se encarar todo o processo na ótica da saúde é mais simples perceber o quanto é fundamental começar já e não deixar para amanhã. Independentemente de tudo que lê e escuta, nunca se esqueça que o objetivo primordial da alimentação é nutrir o nosso corpo, torná-lo mais saudável e forte.
2º FAÇA LISTA DE COMPRAS, para mim não há nada como ter uma ardósia na cozinha e ir escrevendo o que acaba ou quero experimentar. Assim nunca faltam os alimentos certos em casa.
3º TENHA SEMPRE SOPA, mesmo que algumas doses congeladas para SOS, é meio caminho andado para não fazer asneiras na alimentação.
4º FAÇA PLANO SEMANAL DE REFEIÇÕES, não necessita fazê-lo ao mais pequeno detalhe, apenas de forma a garantir que varia a fonte de proteína (carne/peixe/ovos/alternativas vegetarianas) e hidratos (arroz, massa, batata, quinoa, millet,...).
4º FAÇA COMIDA A SOBRAR, especialmente em dias que já sabe chegar mais tarde a casa, pode deixar de um dia para o outro no frio ou congelar para usar dias depois.
5º PREPARE OS LANCHES E PENSE O PEQUENO ALMOÇO DE VÉSPERA, não custa nada, é só roubar 5 minutos preguiçosos ao sofá.
6º FAÇA DESPORTO, a sério, sem desculpas, mesmo que só nas folgas ou fim de semana, já não há desculpa que cole para não ter 2 horas na semana para isto (ainda por cima agora que os treinos são curtos, duros e eficazes!).
Para já estas seis dicas que podem mudar em muito a sua rotina, aceita o desafio??? :)
Na verdade, a comida típica de S. João é bem saudável, mas deixo umas dicas para que no dia seguinte possa fazer praia sem ter de esconder a barrigada da véspera!
- Caldo verde é bom, tem batata é certo, mas tem muita fibra também, rejeite apenas (e este é o primeiro desafio) as rodelinhas de chouriço;
- se consome bebidas alcóolicas, menos mau é sempre vinho tinto, por cada copo, dois de água! O alcool desidrata e estamos em pleno verão;
- sardinhas são boas, fazem bem e não duram o ano todo, coma à vontade. Prefira sempre as sardinhas às carnes;
- acompanhe com pimentos, salada, e escolha entre a broa OU batata;
- sobremesa é simples, tanta fruta para quê inventar;
- se for noite fora e tiver de petiscar, fique por uns frutos secos ou tremoços.
Depois é só dar uma boa caminhada pelo Porto, ou mesmo na sua zona a ver os balões de S. João, e estamos conversados!
Pelos vistos já é verão! tempo quente, dias longos ... Não vamos aqui falar dos cuidados que teve ou não teve para preparar a chegada do verão, mas sim dos cuidados que pode e deve adquirir ou manter nesta época:
- aproveita o calor e beba muita água, 1,5L mínimo;
- seja criativo nas bebidas frescas: sumos naturais feitos em casa; água aromatizada com framboesas/hortelã/gengibre, limonadas sem açucar, chás frios são sempre boas ideias;
- os dias são longos, as noites são quentes, caminhe sem desculpas, ganhe o hábito do exercício de uma vez por todas;
- faça saladas, peixe grelhado, comidas leves e pouco condimentadas, o calor pede digestão fácil;
- coma fruta da época, é a altura do ano com maior variedade;
- como snack, aproveite o calor e invista nos frescos: iogurtes magro, gelatinas de iogurte, gelatina light, batidos de fruta;
- não deixe de consumir sopa, faça sopas mais leves, com menor ingredientes, mais finas, que se comem bem mornas;
- quando for dia de doce, faça mousse de fruta! é so triturar a sua favorita e bater com iogurte grego;
- e, para petiscar, frutos secos naturais e tremoços vão sempre bem!
Sabe qual um dos maiores causadores de doenças do mundo? O STRESS! Começar o dia a correr, com o pequeno almoço no colo no carro, ou pior ainda, a ficar para meio da manhã, não é de todo uma boa forma de começar o seu dia.
Quando falo da importância de tomar o pequeno almoço em casa, além de ter energia e nutrientes para começar o seu dia após um longo período de jejum evitando desregulação da glicose sanguínea, penso principlamente em ser capaz de organizar e estruturar o seu dia. Comece por cima. Se o pequeno almoço falhar, será o primeira passo para atrasar e não pensar as restantes refeições.
Se tem pouco tempo, faça um pequeno almoço de colher, prepare no dia anterior se for o caso, e será necessário apensar acordar 10 minutos mais cedo (vamos ser honestos, podem saber-lhe muito bem mas não serão 10 minutos a mais que o vão deixar como novo). Ao pensar o pequeno almoço, pense já os lanches da manhã e tarde e coloque os alimentos num saco térmico. Junte a garrafa de água. E já temos quase 100% de sucesso garantido para o dia seguinte.
Pesquise por "bons dias dos bons" aqui no blog e terá mil e uma ideias de pequenos almoços diferentes. Boas escolhas!!
