Descomplique! É tudo uma questão de organização e vontade. Se planear as rotinas e refeições, será automático e não uma tarefa extra a cumprir. Siga as dicas:
1º PENSE SAUDÁVEL, se encarar todo o processo na ótica da saúde é mais simples perceber o quanto é fundamental começar já e não deixar para amanhã. Independentemente de tudo que lê e escuta, nunca se esqueça que o objetivo primordial da alimentação é nutrir o nosso corpo, torná-lo mais saudável e forte.
2º FAÇA LISTA DE COMPRAS, para mim não há nada como ter uma ardósia na cozinha e ir escrevendo o que acaba ou quero experimentar. Assim nunca faltam os alimentos certos em casa.
3º TENHA SEMPRE SOPA, mesmo que algumas doses congeladas para SOS, é meio caminho andado para não fazer asneiras na alimentação.
4º FAÇA PLANO SEMANAL DE REFEIÇÕES, não necessita fazê-lo ao mais pequeno detalhe, apenas de forma a garantir que varia a fonte de proteína (carne/peixe/ovos/alternativas vegetarianas) e hidratos (arroz, massa, batata, quinoa, millet,...).
4º FAÇA COMIDA A SOBRAR, especialmente em dias que já sabe chegar mais tarde a casa, pode deixar de um dia para o outro no frio ou congelar para usar dias depois.
5º PREPARE OS LANCHES E PENSE O PEQUENO ALMOÇO DE VÉSPERA, não custa nada, é só roubar 5 minutos preguiçosos ao sofá.
6º FAÇA DESPORTO, a sério, sem desculpas, mesmo que só nas folgas ou fim de semana, já não há desculpa que cole para não ter 2 horas na semana para isto (ainda por cima agora que os treinos são curtos, duros e eficazes!).
Para já estas seis dicas que podem mudar em muito a sua rotina, aceita o desafio??? :)
Na verdade, a comida típica de S. João é bem saudável, mas deixo umas dicas para que no dia seguinte possa fazer praia sem ter de esconder a barrigada da véspera!
- Caldo verde é bom, tem batata é certo, mas tem muita fibra também, rejeite apenas (e este é o primeiro desafio) as rodelinhas de chouriço;
- se consome bebidas alcóolicas, menos mau é sempre vinho tinto, por cada copo, dois de água! O alcool desidrata e estamos em pleno verão;
- sardinhas são boas, fazem bem e não duram o ano todo, coma à vontade. Prefira sempre as sardinhas às carnes;
- acompanhe com pimentos, salada, e escolha entre a broa OU batata;
- sobremesa é simples, tanta fruta para quê inventar;
- se for noite fora e tiver de petiscar, fique por uns frutos secos ou tremoços.
Depois é só dar uma boa caminhada pelo Porto, ou mesmo na sua zona a ver os balões de S. João, e estamos conversados!
Pelos vistos já é verão! tempo quente, dias longos ... Não vamos aqui falar dos cuidados que teve ou não teve para preparar a chegada do verão, mas sim dos cuidados que pode e deve adquirir ou manter nesta época:
- aproveita o calor e beba muita água, 1,5L mínimo;
- seja criativo nas bebidas frescas: sumos naturais feitos em casa; água aromatizada com framboesas/hortelã/gengibre, limonadas sem açucar, chás frios são sempre boas ideias;
- os dias são longos, as noites são quentes, caminhe sem desculpas, ganhe o hábito do exercício de uma vez por todas;
- faça saladas, peixe grelhado, comidas leves e pouco condimentadas, o calor pede digestão fácil;
- coma fruta da época, é a altura do ano com maior variedade;
- como snack, aproveite o calor e invista nos frescos: iogurtes magro, gelatinas de iogurte, gelatina light, batidos de fruta;
- não deixe de consumir sopa, faça sopas mais leves, com menor ingredientes, mais finas, que se comem bem mornas;
- quando for dia de doce, faça mousse de fruta! é so triturar a sua favorita e bater com iogurte grego;
- e, para petiscar, frutos secos naturais e tremoços vão sempre bem!
Sabe qual um dos maiores causadores de doenças do mundo? O STRESS! Começar o dia a correr, com o pequeno almoço no colo no carro, ou pior ainda, a ficar para meio da manhã, não é de todo uma boa forma de começar o seu dia.
Quando falo da importância de tomar o pequeno almoço em casa, além de ter energia e nutrientes para começar o seu dia após um longo período de jejum evitando desregulação da glicose sanguínea, penso principlamente em ser capaz de organizar e estruturar o seu dia. Comece por cima. Se o pequeno almoço falhar, será o primeira passo para atrasar e não pensar as restantes refeições.
Se tem pouco tempo, faça um pequeno almoço de colher, prepare no dia anterior se for o caso, e será necessário apensar acordar 10 minutos mais cedo (vamos ser honestos, podem saber-lhe muito bem mas não serão 10 minutos a mais que o vão deixar como novo). Ao pensar o pequeno almoço, pense já os lanches da manhã e tarde e coloque os alimentos num saco térmico. Junte a garrafa de água. E já temos quase 100% de sucesso garantido para o dia seguinte.
Pesquise por "bons dias dos bons" aqui no blog e terá mil e uma ideias de pequenos almoços diferentes. Boas escolhas!!
Quem segue o blog, já sabe que por aqui não há modinhas! São 365 dias, a renovar todos os anos, de hábitos e cuidados com a saúde e a alimentação. Muito mais que uma dieta, um estilo de vida!
NO ENTANTO, não posso deixar de informar, a todos os que querem realmente estar no seu melhor no verão 2018, que está MAIS QUE NA HORA DE COMEÇAR !! Sem desculpas, com foco na meta que definir para si.
Faço nutrição online e presencial, se necessitar ajuda, pergunte-me como: adietados365dias@gmail.com. E conte com muitas dicas, receitas e ideias por aqui no blog! :)
O peixe é bem caro em Portugal. Mas há muitos alimentos que também o são, sem parecer. Veja o exemplo, com base nos preços de um folheto promocional da corrente semana.
Imagine que foi às compras, com o seu folheto na mão, e aproveitou as segunties promoções:
4x croissant 1,56eur
1x refrigerante grande 0,89eur
1x salsichas porco 1,09eur
1x batatas fritas pacote 0,79eur
1x manhazitos 1,24eur
TOTAL 5,57eur
Neste mesmo folheto, encontra 1KG de dourada ou robalo a 5,45eur. Mesmo em orçamentos mais limitados, se abdicarmos de certos produtos, se fizermos compras e escolhas inteligentes, é sim possível incluir refeições de peixe na ementa semanal da família.
Repare que, facilmente se coloca no carrinho esta lista de alimentos só para "ter em sos" e "já que vim às compras hoje come-se um bolinho". Todos eles são alimentos pouco ou nada interessantes do ponto de vista nutricional e até prejudiciais à sua saúde, não devendo por isso fazer parte das escolhas diárias. Se o seu orçamento é limitado, não acha que vai muito melhor servido com o peixinho? :)
Não faça porque é ano novo, daqui a uns dias, um mês, já deixa de o ser. Faça por si, pela saúde, porque "já não era sem tempo". Pode até ter como marco esta data de viragem, mas não o faça por isso.
Faça pelo subir as escadas sem falta de ar, pelo acordar com vitalidade, pela pele com bom aspeto e pelo número de calças abaixo.
Faça pela família e amigos próximos, aqueles que o querem ver bem e que fará muito feliz com as mudanças.
Faça principalmente para se sentir em casa no seu corpo, na sua mente, na sua forma de ver e viver a vida.
Mais 365 dias já se passaram por aqui, vamos aos próximos??
Muitas vezes o problema não é o pão ou tostas (desde que derivados de farinhas escuras), mas sim o que colocamos neles. Fica a lista de opções saudáveis para variar ao máximo o seu pequeno almoço e lanches, sem trair a dieta!
Não! Se está preocupado, nunca está tudo perdido! Já estou de volta, e com muita dicas que, seguindo à risca, vão levá-lo de volta ao caminho certo :)
1º Olhe à sua volta, se vir "gordices", congele imediatamente tudo. Se forem produtos impossíveis de congelar, guarde longe da vista. Faça-o já e volte depois para ler o resto.
2º Eu sei que está mau tempo, mas mostre ao seu corpo quem manda, e que já está na hora de começar a queimar as calorias natalícias! Se sentir coragem para isso, vista uma roupa bem quentinha, gorro e siga caminhar. Em alternativa, em casa, faça um circuitozinho de 20 flexões + 30 agachamentos + 50 abdominais, e repita 5 vezes.
3º Beba mesmo muita água e chá, a seu gosto, sem açucar. Verde será mais eficaz.
4º JANTE! Não comece já o disparate de saltar refeições para compensar. Faça sim, refeições mais simples. Uma sopa, um peixe cozido com vegetais (pode aproveitar sobras de couve e bacalhau).
5º A partir de amanhã, retome a sua rotina, sem compensações, isso não existe, só vai desregular ainda mais o seu organismo. Invista muito em refeições com peixe e vegetais, lanches com fruta, aveia (já ingeriu certamente trigo suficiente estes 2 dias) e iogurtes/gelatinas.
6º Não consuma qualquer tipo de açucar, doçaria ou fritos até à passagem de ano.
7º Faça todos os dias desta semana algum tipo de exercicío físico, mesmo que só uma pequena caminhada.
Fazer uma refeição em família, provavelmente um dos hábitos mais saudáveis que devemos fazer de tudo para manter! Um momento de partilha, de descontração e até de educação para quem ter filhos em idades de aprender a comer.
PROBLEMA COMUM:
"Mas eu tenho que jantar muito tarde porque o miúdo só chega do treino perto das 22, e vem cheio de fome, tenho que fazer comida normal! E para o meu marido nem adianta falar em saladas ou peixe, só gosta de carne e não pode faltar pão à mesa. Como é que eu consigo assim?"
E este exemplo repete-se em muitas casas, cada um gosta de coisas diferentes, uns precisam comer mais porque estão a crescer e fazem desporto, outros menos porque têm peso a mais, outros ainda têm hábitos tão enraizados que são difíceis de quebrar e as refeições são feitas tarde e a más horas para conseguir juntar todos à mesa.
COMO RESOLVER?
- A alimentação saudável deve sempre prevalecer!!! Independentemente do objetivo de cada um, comer bem é uma questão de saúde, apenas se adaptam as quantidades;
- Sopa nunca pode faltar! Mesmo que seja só para si, não deixe de ter, é meio caminho andado para uma refeição balanceada e dá o bom exemplo!;
- Façam cedências, por exemplo, todos comer arroz de legumes, mas acompanha com bife para a família e faz para si peixe, não sendo propriamente necessário duas comidas diferentes de raiz;
- Se tem de colocar sumos/pão na mesa, resista! Cabe também a cada um de nós definir o que necessitamos fazer para cumprir os nossos objetivos, e nos mantermos fiéis a eles, é tudo questão de hábito;
- Para refeições excessivamente tardias (22 em frente), opte por comer uma porção bem pequena após a sopa, ou fazer apenas a fonte de proteína e vegetais. Mais uma vez, aqui pode utilizar a mesma preteína que cozinhou para a família e preparar para si uns legumes cozidos ou salada que são opções rápidas e práticas;
- Sabe uma boa dica para quem tem homens em casa? Olhe para a quantidade do prato do seu marido (ou filhos adolescentes) e compare com o seu. Se estiver a comer muito próximo ou igual, está certamente a exagerar na dose!
