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A dieta dos 365 dias

Blog de nutrição. Alimentação saudável. Receitas. Acompanhamento online.

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24
Out19

Culinária saudável em 3 simples passos

Gisèle Magno

1. INGREDIENTES

O mais natual, sazonal e português possível. Dar preferência aos produtos integrais, evitando os refinados. Dar prioridade ao consumo de peixe e alternativas vegetais (leguminosas), fazendo um consumo menos frequente de carne e preferir as brancas. Legumes e vegetais sempre, sempre, SEMPRE (na sopa e no prato). Eliminar de vez charcutarias e enchidos. Nada de comida já pronta.

 

2. TEMPEROS

Pouco sal. Muitas ervas frescas/secas e especiarias. Sementes podem ajudar a dar mais cor, textura e sabor. Zero caldos e molhos. Quanto à gordura, SÓ AZEITE!!! Tão típico da nossa gastronomia e com imensas marcas portuguesas de qualidade no mercado, não vão em modas. Quantidades de azeite sempre moderadas, é saudável mas é gordura.

 

3. MÉTODOS DE CONFECÇÃO

Não fritar. Não estrugir. Colocar sempre os alimentos em primeiro lugar, depois temperar e só depois levar a lume. Respeitando isto vale fazer salteados, guisados, estufados, forno, tudo menos fritar. 

22
Set19

8 dicas para organizar a ementa semanal

Gisèle Magno

1. Organize as compras da semana, não falhar com os ingredientes é a regra de ouro para não falhar com as refeições. Tenha um bloco ou ardósia onde vai escrevendo tudo que termina e certifique-se que abastece antes do início da semana.

2. Faça sopa para vários dias. Ter sempre sopa é garantir meia refeição pronta. Pode optar por congelar uma parte, aumenta a durabilidade. Depois é só descongelar, voltar a triturar, acondicionar no frigorífico e está pronta para mais uns dias.

3. Rentabilize o seu tempo na cozinha, faça sempre comida a sobrar para pelo menos uma refeição. Se consumir até 24 horas deixe no frigorifico, se preferir pode ir congelando doses que serão um excelente SOS para dias mais corridos.

4. Faça uma lista das proteínas que tem: carne/peixe/ovos/leguminosas e procure ir alternando. Faça o mesmo com os acompanhamentos: arroz/massa/batata/quinoa/bulgur. Assim consegue não ter uma alimentação monótona e garante todos os nutrientes necessários. Legumes nunca são demais, misture cores!

5. Se faz turnos confusos, divida as refeições principais em dois, não tem erro! Assim não falha refeições e torna-as menos volumosas. Passo a explicar: entra às 12 e tem pausa as 16 ou entra as 18 e tem pausa às 22. Antes de começar o turno faz sopa + fruta e quando terminar faz o prato, ou vice versa!

6. Tenha sempre atum, ovos, alface, tomate. Numa real pressa come a sopa, faz uma salada de atum ou omelete.

7. Não tenha alimentos pré confeccionados tipo pizzas, rissóis, lasanha em casa. Vai acabar por cair em tentação.

8. Faça, além da lista de ingredientes disponíveis, uma lista de refeições saudáveis de agrado geral a todos os membros da família. Assim tem receitas sempre à mão sem ter de pensar muito!

19
Fev19

Como escolher o pão?

Gisèle Magno

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Pão de forma, pão saloio, pão individual, pão de padaria, pão de supermercado, pão caseiro ... são tantas as opções que dá para ficarmos perdidos. Afinal, qual a melhor escolha de pão para o dia a dia?

 

Bem simples: O QUE TIVER MENOS INGREDIENTES E FARINHAS MENOS REFINADAS. Estas são as duas regras de ouro. Para fazer pão, basta fermento, água e farinha. Tudo o que vá além disso é extra e desnecessário. As farinhas ideais são trigo integral, centeio, alfarroba, milho, aveia, espelta, trigo sarraceno, arroz ou soja (pode haver mistura de farinhas) e pode também ter um extra de sementes (dá sabor e aumenta a riqueza nutricional).

 

Se for feito em casa, melhor ainda! Leva tempo, suja a cozinha, mas será a garantia que realmente sabe o que está a colocar na sua mesa!

22
Jan19

Medidas caseiras - dúvida leitora

Gisèle Magno

Tive aqui uma mensagem no blog com pedido de esclarecimento para quando surge na receita uma chávena. Esta medida corresponde a uma chávena de 250ml (a típica chávena de meia de leite). Já há vários medidores à venda com esta referência (1cup - 250ml) que facilita a vida na cozinha!

 

E fico com a ideia de, para breve, lançar glossário de medidas caseiras aqui no blog!

 

As vossas dúvidas/pedidos/sugestões são a melhor forma de me ajudar a criar conteúdo de interesse para o blog! Estejam à vontade, partilhem ideias comigo!

17
Jan19

Ter um ingrediente saudável, não torna um alimento saudável

Gisèle Magno

Quando falo em alimento saudável, refiro-me a um alimento puro, utilizado tal qual a natureza o faz chegar a nós ou a um alimento construído a partir de ingredientes com propriedades benéficas ao nosso organismo e com o mínimo de processamento possível.

 

É preciso estarmos atentos a isto! O marketing alimentar é muito forte e muito persuasivo. Exemplos simples. Aveia é um alimento saudável e natural, aveia com sabor a morango já não vem da plantinha. Batata doce é um alimento saudável, chips de batata doce fritas e embaladas, não. Avelã é um alimento saudável, barrita de avelãs (com uma pasta de açucar para fazer a ligação) não. A pescada é saudável, um filete de pescada com molho xpto pré confeccionado, não.

 

Leia sempre a lista de ingredientes. Quanto menor, mais certo está a comprar. Evite alimentos com gordura e açúcar adicionados. E, com alguma criatividade à mistura, é bem possível produzir em casa com ingredientes seleccionados quase tudo o que encontramos no supermercado. Triture morangos frescos e junte às papas de aveia. Corte batata doce muito fininha e leve ao forno com um fio de azeite até tostar. Triture avelã, junte mel e leve ao forno. Compre filetes simples, faça panados em casa com ovo, farinha de aveia/linhaça/integral, junte ervas aromáticas frescas e leve ao forno!

 

Ter em casa os alimentos e ingredientes certos é mais de meio caminho andado para um estilo de vida leve, simples e saudável!

06
Set18

Papas de aveia

Gisèle Magno

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Papas de aveia, já por aqui no blog em várias versões, mas nunca é demais relembrar o porquê de não sairem de moda!

- PRÁTICAS E RÁPIDAS, 2 a 6 colheres de sopa de aveia (conforme kcal diárias e objetivos) + leite magro ou água, lume brando e mexer até engrossar, servir e escolher topping. 5 minutos estão na mesa!

- INTESTINOS FELIZES, a aveia é excelente para quem sofre de obstipação, muito rica em fibras e de fácil digestão.

- AMIGA DOS ATLETAS, a aveia tem um teor considerável de proteína, o que será uma escolha acertada para quem treina. Não atletas também ganham com o seu consumo, ajuda no controlo do apetite.

- DIETA NATURAL, se pensarmos em pão ou cereais típicos de pequeno almoço temos ali uma mistura de ingredientes (mesmo que poucos, é o que torna um alimento processado). A aveia é 100% aveia (NÃO COMPREM DE SABORES POR ISTO MESMO) e por isso ajuda-nos a ter uma alimentação mais natural.

 - VERSÁTIL, com aveia pode fazer papas, panquecas, crepes, bolos de caneca, pão e até consumir assim, só com iogurte, ao natural.

 

Precisa mais motivos?? Pesquise receitas no blog e boas aventuras na cozinha!! :)

31
Ago18

Pão vai com tudo

Gisèle Magno

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Para uma boa percentagem dos portugueses, o pãozinho com manteiga (= pão com gordura) é rei do pequeno almoço. Mas, há mil e uma outras hipóteses, até bem mais nutritivas, a experimentar. Deixo-vos a minha escolha de hoje:

 

- pão de sementes com manteiga de amendoim (gorduras saudáveis + fibra + proteína), cacau (gorduras saudáveis + energia), banana (fibra + vitaminas + minerais + energia) e canela para aquela aroma maravilhoso e, segundo alguns estudos, ajudante nos mecanismos de saciedade. A acompanhar o meu indispensável chá branco!!

19
Ago18

Saladas - o SOS mais que perfeito

Gisèle Magno

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Sabe aquela mitica desculpa "chegamos tarde não deu tempo de cozinhar"?

Nem precisa! É verão, faça saladas! É só garantir que quando faz as compras da semana compra todos os ingredientes necessários, sendo que a maioria deles tem validade bem longa.

 

INGREDIENTES DA SALADA DA FOTO:

- alface

- rucula

- milho

- cenoura raspada

- tomate em cubos

- atum natural

- ovo cozido

- azeite e sal para tempero

 

As quantidades dependem da fome e número de pessoas, esta opção é bem baixa em calorias por isso não tem que se preocupar!

23
Jun18

Meu querido São João, não estragues as dietas do verão! :)

Gisèle Magno

depositphotos_172021662-stock-illustration-sardine

Na verdade, a comida típica de S. João é bem saudável, mas deixo umas dicas para que no dia seguinte possa fazer praia sem ter de esconder a barrigada da véspera!

 

- Caldo verde é bom, tem batata é certo, mas tem muita fibra também, rejeite apenas (e este é o primeiro desafio) as rodelinhas de chouriço;

- se consome bebidas alcóolicas, menos mau é sempre vinho tinto, por cada copo, dois de água! O alcool desidrata e estamos em pleno verão;

- sardinhas são boas, fazem bem e não duram o ano todo, coma à vontade. Prefira sempre as sardinhas às carnes;

- acompanhe com pimentos, salada, e escolha entre a broa OU batata;

- sobremesa é simples, tanta fruta para quê inventar;

- se for noite fora e tiver de petiscar, fique por uns frutos secos ou tremoços.

 

Depois é só dar uma boa caminhada pelo Porto, ou mesmo na sua zona a ver os balões de S. João, e estamos conversados!

26
Mar18

Dúvida leitor - farinha de aveia

Gisèle Magno

Sempre que tenham alguma questão deixem ficam mail para vos responder ou, caso prefiram não deixar contacto, comentem uma publicação ou usem facebook/instagram. Caso contrário, não tenho como chegar a vocês! 🙂

 

Vamos então à dúvida de um leitor anónimo, sobre onde comprar farinha de aveia.

 

Eu costumo comprar em supermercados, pingo doce por norma tem sempre, ultimamente opto pela marca cem porcento. Pode dizer farinha ou farelo vai dar ao mesmo no resultado final das receitas, a farinha é um pouco mais fina e cremosa se for para papas.

 

Podem também comprar flocos de aveia (por norma mais barato) e fazer a farinha em casa, triturando no processador.

 

Para quem faz um uso muito elevado, pode também encomendar online em sites como prozis ou myprotein que tem embalagens de quilo 💪, mas comprem sempre a  natural! Farinhas de aveia de sabores sao mais processadas, só a natural é 100% aveia.

 

Se quiserem de sabores, façam em casa, basta triturar por exemplo os flocos com frutos secos!

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