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A dieta dos 365 dias

Blog de nutrição. Alimentação saudável. Receitas. Acompanhamento online.

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22
Set19

8 dicas para organizar a ementa semanal

Gisèle Magno

1. Organize as compras da semana, não falhar com os ingredientes é a regra de ouro para não falhar com as refeições. Tenha um bloco ou ardósia onde vai escrevendo tudo que termina e certifique-se que abastece antes do início da semana.

2. Faça sopa para vários dias. Ter sempre sopa é garantir meia refeição pronta. Pode optar por congelar uma parte, aumenta a durabilidade. Depois é só descongelar, voltar a triturar, acondicionar no frigorífico e está pronta para mais uns dias.

3. Rentabilize o seu tempo na cozinha, faça sempre comida a sobrar para pelo menos uma refeição. Se consumir até 24 horas deixe no frigorifico, se preferir pode ir congelando doses que serão um excelente SOS para dias mais corridos.

4. Faça uma lista das proteínas que tem: carne/peixe/ovos/leguminosas e procure ir alternando. Faça o mesmo com os acompanhamentos: arroz/massa/batata/quinoa/bulgur. Assim consegue não ter uma alimentação monótona e garante todos os nutrientes necessários. Legumes nunca são demais, misture cores!

5. Se faz turnos confusos, divida as refeições principais em dois, não tem erro! Assim não falha refeições e torna-as menos volumosas. Passo a explicar: entra às 12 e tem pausa as 16 ou entra as 18 e tem pausa às 22. Antes de começar o turno faz sopa + fruta e quando terminar faz o prato, ou vice versa!

6. Tenha sempre atum, ovos, alface, tomate. Numa real pressa come a sopa, faz uma salada de atum ou omelete.

7. Não tenha alimentos pré confeccionados tipo pizzas, rissóis, lasanha em casa. Vai acabar por cair em tentação.

8. Faça, além da lista de ingredientes disponíveis, uma lista de refeições saudáveis de agrado geral a todos os membros da família. Assim tem receitas sempre à mão sem ter de pensar muito!

30
Nov16

Salteado de atum com batata doce

Gisèle Magno

batata doce atum salteado.jpg

 RENDE 1 PORÇÃO

 

Ingredientes:

1 lata de atum natural

1/4 de pimento verde

1/4 pimento vermelho

1 cebola

1/2 batata doce

 

Temperos:

1 colher de sopa de azeite

1 pitada de sal

orégãos qb

 

Cozer a batata doce em cubos pequenos (é mais rápido), pode ou não depois juntá-la ao salteado (eu preferi em separado).

WOOK: juntar todos os ingredientes e temperos, cozinhar por alguns minutos.

 

Simples o suficiente para entrar na sua ementa da semana!! Fácil para transportar e aquecer no trabalho. Boa opção, também, para desportistas.

27
Set16

Regresso ao trabalho - um guia para aqueles que levaram as férias demasiado a sério

Gisèle Magno

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 Pois é, não é só os miúdos que têm de entrar na linha. Os adultos também. Se isto não é verdade para muitos de nós, há outros tantos que levam tão a sério a expressão "tirar férias de tudo" que Setembro se torna num tormento de frustrações constantes na luta pelo regresso à rotina.

 

Se está neste segundo grupo, siga as dicas!!!

 

1- Volte ao ginásio HOJE. Mesmo que não dê jeito ou mesmo que só tenha 20 minutos para lá estar. Mesmo que nem treine! O que importa agora é RETOMAR o hábito de fazer o percurso até ao ginásio antes de entrar em casa.

2- Não tenha porcarias em casa, nenhumas! Se as tem, dê a alguém ou mande para casa da mãe.

3- Não há excepções até sentir o seu apetite controlado. Até porque vem aí o natal, época da engorda! O verão tem de estar mais que recuperado quando entrar Dezembro.

4- Não coma antes de dormir. Esta é a hora, por excelência, do monstro da fome. Se não o conseguir domar, esqueça, os resultados não vão aparecer. Tem mesmo que se convencer que sentir fome faz parte do processo (depois o estômago encolhe, a glicose estabiliza, e já não sentirá que tem um dinossauro esfomeado na barriga).

5- Leve a sua comida!!!!! Comer fora de casa não é a solução ideal, se tem essa opção, faça as suas próprias refeições (próximos dias, post dedicado às marmitas).

6- Se tem um local fixo de trabalho leve para lá embalagens de iogurtes e gelatinas, tostas integrais e tortilhas, fruta (muita fruta) e queijinhos vaca que ri. Assim não há desculpas para não lanchar ou lanchar porcarias. Se passa o dia de um lado para o outro, prepare de véspera um saco térmico com um exemplar de cada acima descrito, e leve consigo!!

7- Tem mesmo que perder tempo para PLANEAR refeições. É fundamental. E para fazer compras também. São compromissos que têm mesmo que passar a ter dias próprios na agenda.

26
Ago16

“Tenho um emprego que me obriga a almoçar sempre fora. E agora?”

Gisèle Magno

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Para quem tenta manter uma alimentação equilibrada, fazer refeições fora de casa já foi um desafio bem maior do que é hoje em dia.

Começa a ser notória a preocupação da restauração em dar resposta à procura de refeições mais balanceadas. Quem trabalha perto de um shopping tem até acesso a lojas especializadas em saladas e sopas! (cuidado sempre com os molhos!!!)

Lembro que quando comecei a estudar Dietética era realmente muito raro ver legumes salteados como acompanhamento ou fruta como sobremesa fora de casa. Pedir para grelhar um bife de perú era quase um insulto e prato sem batata frita não era prato. Hoje tudo se começa a alterar e, acredito que, quanto maior a procura maior será a oferta! Não tenha problemas em pedir para “personalizar” o seu prato!

 

QUE OPÇÕES DEVO ENTÃO TOMAR??

 

ENTRADAS: não queira sequer que elas cheguem a pousar na mesa. Entrada é sopa, e de legumes!

PÃO: nunca às refeições.

BEBIDA: água ou chá frio ou sumo natural.

PRATO: fuja dos fritos, molhos e natas! Se a partir daqui conseguir uma opção na ementa (como uma jardineira ou bacalhau com todos, salada de grão e atum, lulas grelhadas) muito bem, senão, peça para adaptar! Um peixe ou carne branca ou frango SÓ grelhado, arroz branco ou arroz de feijão ou arroz de legumes ou batata cozida, salada ou legumes SEMPRE. É impossível que não haja estas opções num qualquer restaurante.

SOBREMESA: uma peça de fruta ou salada de fruta.

 

CLARO que os temperos fora de casa são sempre diferentes, dificilmente um arroz não tem estrugido, dificilmente um grelhado não é pincelado com gordura. No entanto, para quem não tem outra opção, seguir estas dicas vão ajudá-lo a minimizar o estrago.

24
Jul16

Ementa da semana

Gisèle Magno

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Dá voltas à cabeça e nunca sabe bem o que cozinhar?? Simplifique! Compre um quadro/ardósia, coloque na sua cozinha e vamos ao trabalho!

 

Escreva todas as proteínas que tem disponíveis em casa para a semana. Comece sempre a planear o prato pela proteína, torna a tarefa mais simples. Quando já a tiver utilizado coloque um visto. Depois é só juntar acompanhamentos!

 

Escolha a salada ou legumes que ligam bem com o prato! Dê preferência aos que tem no frigorífico para não estragarem, de seguida recorra às reservas congeladas ou enlatadas.

 

Nos hidratos o truque é variar e escolher algo que lhe faça sentido e saiba bem com a proteína que escolheu (leguminosas, quinoa, massa integral, arroz, batata, cous cous, batata doce…).

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