Só quem cozinha sabe como é difícil semana após semana planear uma ementa com e para toda a família, conciliar o gosto de todos e ainda tentar não deixar todo o salário no supermercado.
Também só quem cozinha sabe como é difícil variar o suficiente para garantir uma dieta equilibrada e sem sentir que está sempre a comer e cozinhar a mesma coisa.
Deixe-me fazer esse trabalho por si!
Cada ementa é para 2 semanas, com 14 almoços e 14 jantares completos.
Garanto o equilíbrio nas escolhas alimentares, de forma a ter uma alimentação nutricionalmente completa.
Adapto a ementa às rotinas e preferências familiares, deixando também espaço a novas experiências culinárias.
O objectivo será sempre uma alimentação variada, completa, equilibrada e saborosa, com soluções práticas e rápidas que encaixem no dia a dia.
Utilizo maioritariamente alimentos de uso comum, não vai gastar mais dinheiro que o habitual em supermercado, e respeito a sazonalidade dos alimentos.
Tem 2 opções: com ou sem receitas passo a passo.
Documento informativo e tabela de preços: e-mail para adietados365dias@gmail.com
São quase oito, ainda não cozinhamos, ainda estou a trabalhar mas apetece aqui qualquer coisa. Esta é "a hora" em que muitas vezes a dieta se estraga. Vão umas bolachas, vão umas batatas fritas, vai um pedaço de pão, facilmente se perde o controlo .... Obviamente que o ideal a comer nesta altura do dia depende das calorias que já gastou e das que falta gastar, de como a sua alimentação está estruturada e dos objetivos de peso e composição corporal que tem, mas, em traços gerais, estas são opções que considero adequadas: - um chá ou uma cevada; - sopa de legumes; - uma peça de fruta; - palitos de cenoura; - duas tortilhas a partilhar um queijinho; - uma fatia de queijo e 4 amendoas; - uma gelatina light (eu sei, tem "n" aditivos, disprovida de valor nutricional MAS, gente, se ela for ocupar o espaço que iria ser ocupado por um pacote de batatas fritas já não é assim tão má....) 🤷♀️ Chegar com fome a uma refeição principal é que nunca é uma boa opção!
- 1 ovo - 3 colheres de sopa de farinha de aveia - 1 colher de sopa de farinha de linhaça - 1 colher de café de fermento em pó - 1 colher de café de manteiga de amendoim - 1/2 chávena de café de água quente - 1 cubo de cacau 85% em pedaços - canela qb
Bater o ovo, juntar as farinhas e fermento, bater novamente. Adicionar a manteiga de amendoim e envolver. Adicionar a água quente para soltar a massa e, por fim, o cacau e canela. Aquecer uma frigideira e cozinhar dos dois lados. Servir com fruta fresca.
"AFINAL O QUE IMPORTA É O BALANÇO ENERGÉTICO E NÃO EM QUE TIPO DE ALIMENTOS GASTAMOS AS NOSSAS MACROS."
Era bom não era? Claro que o balanço energético é a base, mas não é só isso que interessa, não vamos reduzir o universo da alimentação a uma conta, não vamos ser simplistas. Não é assim que se traça o caminho de uma vida mais saudável.
Com toda esta moda da liberalização alimentar esquecemos duas coisas (este tema tem pano para mangas, vestidos, calções, roupas fit, mas vamos por partes para não vos complicar):
- os alimentos menos saudáveis (aos quais é agora proibido, ao que parece, chamar nomes) prejudicam a nossa saúde. NUNCA na vida uma bolacha com chocolate será algo de saudável, ela cabe nas escolhas semanais, como excepção, mas não nas escolhas diárias, como regra, mesmo que "ainda sobrem macros". Consumir açucar e gordura saturada diariamente mesmo que em doses pequenas e dizer que está tudo ok também já é demais!! As contas das necessidads energéticas têm por base o que o corpo gasta nas atividades normais e extras, mas não se iludam que alimentar o corpo assim à toa porque ainda sobram calorias para gastar é igual a escolher com critério o tipo de alimentos. É como querer que um carro de gasolina anda a gasóleo, o gasóleo vai caber no depósito, mas a função não é a mesma.
2 - já tiveram vontade de insultar o vosso chefe? Já tiveram vontade de faltar ao trabalho? Já sentiram vontade de dizer "cala-te que já ninguem te atura" a um familiar no almoço de domingo? Já sentiram vontade de sair sem pagar de um restaurante onde foram mal atendidos? Provavelmente sim para todas, mas provavelmente não fizeram nenhuma destas coisas. Porquê? Porque existem regras, norma, hábitos e condutas. Porque nos sabemos controlar e adaptar aos contextos, sabendo que deriva desse comportamento algo de negativo para nós. ENTÃO PORQUE RAIO COM A COMIDA PASSOU A SER DIFERENTE ??? Não amores, não é comer tudo que nos apetece para não criar restrições e depois compulsões. É sermos adultos e aprendermos a dizer não aos impulsos de comer, é criar regras e hábitos saudáveis e excepções com peso e medida, é termos controlo sobre nós, sobre o nosso apetite. Se isto não for a base, então não contem com resultados a longo prazo.
FUNCIONAR É DIFERENTE DE SER SAUDÁVEL. Lembre-se sempre disto na altura de escolher uma dieta.
Bata o ovo numa caneca que possa ir ao micro-ondas. Adicione o sumo e mistura. Adicione de seguida a farinha, colher a colher, envolvendo bem para evitar grumos. Por fim junte o fermento e canela e mexa mais uma vez. Leve ao micro-ondas por 3 minutos.
Às vezes não é preciso muita ciência para comer bem e depressa. Esta salada é exemplo disso. Com um mínimo de organização culinária há sempre opções rápidas à mão. Ficou muito boa e é perfeitamente "marmitável".
INGREDIENTES PARA 2 PESSOAS:
- 2 chávenas de café de bulgur
- 1 chávena almoçadeira de grão de bico previamente cozido
- 2 mãos de espinafres
- 1 beterraba
- 2 colheres de sopa de azeite
- alho em pó qb
- sal qb
Coza de véspera, ou com uma hora de antencedência, a beterraba.
Coloque o bulgur num escorredor, passe por água fria e coloque num tacho pequeno, meio de água, e leve a lume brando por 20 minutos. Escorra e passe por água fria novamente.
Lave as espinafres e coloque no wok juntamente com o grão. Tempere com o azeite e uma pitada de alho em pó e sal. Deixe saltear em lume médio. Quando os espinafres estiverem cozinhados, junte o bulgur e beterraba em cubos. Envolva, deixe saltear um pouco e está pronto a servir!
- compota sem adição de açucar de frutos vermelhos
Escolha uma chávena alta e de tamanho uniforme para fazer o seu bolo. Bata o ovo e de seguida adicione os ingredientes pela ordem da lista (com exceção da compota que servirá para o recheio), 1 a 1, batendo entre cada adição. No final, pode ter de acrescentar um pouco mais de bebida vegetal se o seu bolo ficar com uma consistência demasiado espessa.
Leve a microondas por 3 minutos. Desenforme e corte o bolo em rodelas grossas. Deixe arrefecer um pouco e barre em cada rodela compota sem açucar de frutos vermelhos, colocando as camadas em torre. Servi com framboesas e amêndoa picada!
Pique a cebola, pimento e tomate. Corte os filetes em fatias e as delícias do mar em rodelas. Coloque num tacho. Lave o arroz e adicione aos restantes ingredientes, envolvendo tudo. Adicione água até cobrir e junte o azeite e temperos, em quantidades a seu gosto. Adicione a salsa e leve a lume médio até cozinhar. Pode ter que retificar a quantidade de água. Demora cerca de 20 minutos a ficar pronto!
Demolhe o trigo sarraceno por 30 minutos. Lave em água corrente no final. Pique o alho e corte todos os vegetais e batatas em cubos de tamanho igual. Disponha numa assadeira e envolva a mistura, juntamente com o trigo sarraceno e o grão de bico.
TEMPERO:
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 chávena de café de água
- paprika qb
- tomilho qb
- erva provence qb
- sal qb
Misture todos os ingredientes numa taça e mexa energicamente até se dissolverem. A água aqui serve para dar volume e conseguir assim distribuir melhor o molho, uma vez que é feito com pouca gordura.
Adicione o molho, envolva novamente toda a mistura, e leve a lume brando por 40 minutos (pré aqueça o forno a 200ºC.)
Vai precisar de: 3 colheres de sopa de aveia, 1 iogurte natural, mel a gosto, 1 colher de sobremesa de sementes de girassol, 1 colher de sobremesa de sementes de chia, banana e ameixa.
Comece por hidratar a aveia. Basta para isso colocá-la num recipiente e cobrir com água quente. Coloque-a de seguida numa tigela larga, adicione o iogurte e de seguida um fio de mel sobre a aveia e o iogurte. Adicione as sementes e a fruta.
Refeição completa para começar o dia com toda a energia ou como pós treino para recuperar da melhor forma!
