Descomplique! É tudo uma questão de organização e vontade. Se planear as rotinas e refeições, será automático e não uma tarefa extra a cumprir. Siga as dicas:
1º PENSE SAUDÁVEL, se encarar todo o processo na ótica da saúde é mais simples perceber o quanto é fundamental começar já e não deixar para amanhã. Independentemente de tudo que lê e escuta, nunca se esqueça que o objetivo primordial da alimentação é nutrir o nosso corpo, torná-lo mais saudável e forte.
2º FAÇA LISTA DE COMPRAS, para mim não há nada como ter uma ardósia na cozinha e ir escrevendo o que acaba ou quero experimentar. Assim nunca faltam os alimentos certos em casa.
3º TENHA SEMPRE SOPA, mesmo que algumas doses congeladas para SOS, é meio caminho andado para não fazer asneiras na alimentação.
4º FAÇA PLANO SEMANAL DE REFEIÇÕES, não necessita fazê-lo ao mais pequeno detalhe, apenas de forma a garantir que varia a fonte de proteína (carne/peixe/ovos/alternativas vegetarianas) e hidratos (arroz, massa, batata, quinoa, millet,...).
4º FAÇA COMIDA A SOBRAR, especialmente em dias que já sabe chegar mais tarde a casa, pode deixar de um dia para o outro no frio ou congelar para usar dias depois.
5º PREPARE OS LANCHES E PENSE O PEQUENO ALMOÇO DE VÉSPERA, não custa nada, é só roubar 5 minutos preguiçosos ao sofá.
6º FAÇA DESPORTO, a sério, sem desculpas, mesmo que só nas folgas ou fim de semana, já não há desculpa que cole para não ter 2 horas na semana para isto (ainda por cima agora que os treinos são curtos, duros e eficazes!).
Para já estas seis dicas que podem mudar em muito a sua rotina, aceita o desafio??? :)
Independentemente do seu objetivo e peso, o hábito de treinar deve ser quase diário, pela sua saúde! Descubra o que muda no seu corpo:
- rotinas! Apesar de todas as teorias de que a nossa vida não deve cair na rotina, algumas são necessárias. Organizar o seu dia para ter aquele x tempo para o exercício, vai ajudá-lo organizar e criar muitos outros hábitos em busca de uma vida equilibrada;
- aumento da capacidade cardíaca e respiratória. Vai respirar melhor, cansar-se menos com atividades básicas como subir escadas. O seu coração vai precisar menos esforço para bombear sangue para todo o corpo;
- mobilidade. Menos dores, corpo treinado não se queixa tanto;
- postura! Músuculos minimamente trabalhados vão ajudá-lo a ter uma melhor postura, por exemplo, enquanto trabalha no PC;
- menos ansiedade, stress e depressões. Seja ao ar livre ou ambiente fechado, seja sozinho ou acompanhado, a verdade é que praticar exercício físico deixa-nos com a sensação de bem estar generalizado.
- redução de fatores de risco de inúmeras doenças. Baixa massa gorda, aumenta massa muscular, anula o sedentarismo, ajuda-o a atingir o seu peso recomendado e acelara o seu metabolismo.
- envelhecimento tardio. O exercício faz com que todos os seus sistemas funcionem a 100%.
Sabe aqueles 5 minutos, em cada dia, que passamos a arranjar desculpas para não fazer exercício?? "Hoje dormi tão mal, os miúdos estão impossíveis e logo há jantar de família e ainda por cima trago o relatório da reunião para terminar. É ... hoje não vai dar para treinar, não tenho mesmo tempo."
Da próxima vez que estiver a fazer este discurso a si mesmo, PARE, onde quer que esteja, e passe esses 5 minutos de lamentações A FAZER EXERCÍCIO !!!
PLANO SEMANAL:
Segunda: 5 minutos de agachamentos
Terça: 5 minutos de flexões
Quarta: 5 minutos de abdominais
Quinta: 5 minutos de lunge
Sexta: 5 minutos a subir e descer escadas
Sábado: 5 minutos a fazer "sprints"
Domingo: parar e pensar, esta semana já fiz meia hora de exercício !!!
Repetir SEMPRE, até começar a sentir falta e arranjar um pouquinho mais de tempo em cada dia para cuidar de si! :)
Vamos deixar-nos de tangas. Pense comigo. Se passou 20 ou 30 ou 40 anos da sua vida praticamente sedentário e a comer sem lei, como espera ficar "fit" em 2 ou 3 semanas???
O nosso corpo precisa de se adaptar, e adaptar leva tempo. Todo um metabolismo vai ser alterado. Toda uma forma de processar alimentos vai ser alterada. Todo um processo de absorção de nutrientes vai ser alterado. E acha mesmo que, o nosso organismo tão bem planeado, vai na tanga que em 3 semanas mudou radicalmente os maus hábitos de uma vida e para toda a vida???
Vá com calma. A paciência é também parte do processo.
E sabe, é também por isto que adotar uma dieta variada, saudável e equilibrada é a única forma de manter resultados ao longo do tempo. Se atropelar resultados, não passando por este processo, expondo o seu organismo a privação, não espere que ele funcione bem. E, se não estiver bem, não se vai manter nesse registo por muito tempo. E volta a vontade de comer voraz e incontrolável!
Se comer bem, beber muita água e treinar regularmente o seu metabolismo vai acelerando, o seu corpo vai gastando reservas, a celulite vai ficando mais disfarçada, a pele fica mais lisa, vai sentindo os músculos a aparecer, não vai sentir muita pele em excesso, vai sentir-se bem, vai sentir-se saudável e, no final, vai ser uma pessoa nova!! Se quiser fazer tudo isto em 3 semanas, com uma dieta maluca e a correr uma maratona por dia, vai estar a desrespeitar o tempo do seu corpo, a sua homeostasia, resultando num desastroso desarranjo hormonal e glicídico que o conduzirá direitinho ao ponto de partida.
Para quase toda a gente, fim de semana é sinónimo de excessos alimentares, que, muitas vezes, se esticam até domingo à noite porque Segunda é que vai ser.
Chegada Segunda ....
GRUPO 1
- acordamos cheios e pesados sem vontade de treinar
- acordamos com a glicose totalmente alterada dos excessos, e, como tal, com o apetite desgovernado
- acordamos e ainda há sobras do fim de semana, então começamos só terça
- acordamos e ainda é Abril, está quase aí a páscoa, se calhar começamos a sério só depois
OU
GRUPO 2
- acordamos e nem comemos para compensar o fim de semana, e almoçamos uma folha de alface com uma migalha de pão
- acordamos às 5 da manhã para correr 42 km, e já ficamos KO o resta semana
CONCLUSÃO: nem tanto ao mar, nem tanto à terra. Quem se identifica com o grupo 1 precisa perceber que o nosso organismo naturalmente tende para a gula e preguicite aguda. Temos que nos contrariar, que impôr rotinas, e fazê-las cumprir independentemente de tudo. Até à páscoa ainda pode perfeitamente perder 2kg e uns quantos centímetros de abdómen! Seja consistente!!!
Quem se identifica com o grupo 2, faz ainda pior. A privação depois do excesso só faz com que o esquema níveis de glicose/apetite piore e, provavelmente, nesse mesmo dia a noite ou no dia a seguir vai ter um episódio de compulsão alimentar. O exercício para compensar os excessos não deve também ser feito todo de uma vez, só vai provocar um desgaste muscular e cansaço que dificilmente irá ultrapassar até meio da semana. Comeu mais do que devia? Então aumente o número de treinos nessa semana, acelerando naturalmente o seu metabolismo.
Depois dos excessos, deve SÓ E UNICAMENTE RETOMAR NORMALMENTE o seu esquema alimentar saudável e balanceado e a sua rotina de exercício físico. Caso ainda não tenha nem uma coisa nem outra, hoje parece-me um bom dia para começar, não acha?? :)
Pode parecer um contrassenso, ou que quem lhe fez a dieta não fazia ideia do que estava a fazer, mas não. É normal isso acontecer. E bem simples o porquê.
Um plano alimentar para aumento de massa muscular consiste no aumento do aporte de proteína e na inclusão de alimentos de maior densidade calórica, porém, saudáveis.
Este plano, se bem feito, passará em primeiro lugar pela correção de hábitos alimentares. Esta correção de hábitos alimentares vai excluir uma série de alimentos que só contribuem para o aumento de gordura corporal e comprometem o processo de absorção de proteína pelo organismo, e por isso pode acontecer e é normal perder peso numa fase inicial (quanto piores forem os seus hábitos alimentres, maior a probabilidade de acontecer consigo).
Uma vez adaptado às mudanças, e se for consistente nos seus novos hábitos de treino e dieta, começará a ver os resultados que tanto deseja!
É sempre uma boa opção para os que sentem menos fome após o esforço (NUNCA SALTAR O SNACK PÓS TREINO, O CORPO PRECISA NUTRIENTES PARA RECUPERAR). É também mais prático, em vez de três volumes, ocupa-lhe apenas uma garrafa!
Completo: um iogurte líquido magro (proteína de alto valor biológico) + aveia (mais proteína e hidratos dos bons) + fruta (vitaminas, minerais e fibras)!
NO LIQUIDIFICADOR: maça aos pedaços com a casca (tem mais fibra e dá outra consistência e sabor ao batido) + 2 colheres de sopa de aveia + o iogurte. Bater muito bem, engarrafar e está pronto!
Pois é, não é só os miúdos que têm de entrar na linha. Os adultos também. Se isto não é verdade para muitos de nós, há outros tantos que levam tão a sério a expressão "tirar férias de tudo" que Setembro se torna num tormento de frustrações constantes na luta pelo regresso à rotina.
Se está neste segundo grupo, siga as dicas!!!
1- Volte ao ginásio HOJE. Mesmo que não dê jeito ou mesmo que só tenha 20 minutos para lá estar. Mesmo que nem treine! O que importa agora é RETOMAR o hábito de fazer o percurso até ao ginásio antes de entrar em casa.
2- Não tenha porcarias em casa, nenhumas! Se as tem, dê a alguém ou mande para casa da mãe.
3- Não há excepções até sentir o seu apetite controlado. Até porque vem aí o natal, época da engorda! O verão tem de estar mais que recuperado quando entrar Dezembro.
4- Não coma antes de dormir. Esta é a hora, por excelência, do monstro da fome. Se não o conseguir domar, esqueça, os resultados não vão aparecer. Tem mesmo que se convencer que sentir fome faz parte do processo (depois o estômago encolhe, a glicose estabiliza, e já não sentirá que tem um dinossauro esfomeado na barriga).
5- Leve a sua comida!!!!! Comer fora de casa não é a solução ideal, se tem essa opção, faça as suas próprias refeições (próximos dias, post dedicado às marmitas).
6- Se tem um local fixo de trabalho leve para lá embalagens de iogurtes e gelatinas, tostas integrais e tortilhas, fruta (muita fruta) e queijinhos vaca que ri. Assim não há desculpas para não lanchar ou lanchar porcarias. Se passa o dia de um lado para o outro, prepare de véspera um saco térmico com um exemplar de cada acima descrito, e leve consigo!!
7- Tem mesmo que perder tempo para PLANEAR refeições. É fundamental. E para fazer compras também. São compromissos que têm mesmo que passar a ter dias próprios na agenda.
