Seja num plano de alimentação saudável para a vida, seja num plano de emagrecimento ou mesmo num plano fit, todos sabemos que os excessos não são bem vindos e comprometem os resultados. Comprometem também a saúde e, é por isso, que se recomenda um dia ou refeição livre por semana, mantendo uma alimentação saudável e equilibrada o resto da semana.
Ora, isto na teoria é tudo muito bonito. Mas, o que fazer quando aparece aquela fome (ou vontade de comer) incontrolável depois de jantar, ou a meio do dia, ou a meio da noite?? A verdade é que a fome e a vontade de comer sofrem a influência de vários fatores externos (publicidade, vida social, horários por turnos) e internos (hormonas, ciclo menstrual, qualidade do sono), existindo alturas em que é realmente muito difícil parar de comer. Segue então uma lista de alimentos/opções que pode utilizar nestas ocasiões, sem comprometer a sua saúde e dieta! Digo sempre aos meus pacientes: "prefiro que ingira uma quantidade grande de alimentos saudáveis do que uma quantidade mínima de porcarias".
ALIMENTOS SOS:
- chá com um pau de canela
- chávena de leite magro ou bebida vegetal com canela
Para quase toda a gente, fim de semana é sinónimo de excessos alimentares, que, muitas vezes, se esticam até domingo à noite porque Segunda é que vai ser.
Chegada Segunda ....
GRUPO 1
- acordamos cheios e pesados sem vontade de treinar
- acordamos com a glicose totalmente alterada dos excessos, e, como tal, com o apetite desgovernado
- acordamos e ainda há sobras do fim de semana, então começamos só terça
- acordamos e ainda é Abril, está quase aí a páscoa, se calhar começamos a sério só depois
OU
GRUPO 2
- acordamos e nem comemos para compensar o fim de semana, e almoçamos uma folha de alface com uma migalha de pão
- acordamos às 5 da manhã para correr 42 km, e já ficamos KO o resta semana
CONCLUSÃO: nem tanto ao mar, nem tanto à terra. Quem se identifica com o grupo 1 precisa perceber que o nosso organismo naturalmente tende para a gula e preguicite aguda. Temos que nos contrariar, que impôr rotinas, e fazê-las cumprir independentemente de tudo. Até à páscoa ainda pode perfeitamente perder 2kg e uns quantos centímetros de abdómen! Seja consistente!!!
Quem se identifica com o grupo 2, faz ainda pior. A privação depois do excesso só faz com que o esquema níveis de glicose/apetite piore e, provavelmente, nesse mesmo dia a noite ou no dia a seguir vai ter um episódio de compulsão alimentar. O exercício para compensar os excessos não deve também ser feito todo de uma vez, só vai provocar um desgaste muscular e cansaço que dificilmente irá ultrapassar até meio da semana. Comeu mais do que devia? Então aumente o número de treinos nessa semana, acelerando naturalmente o seu metabolismo.
Depois dos excessos, deve SÓ E UNICAMENTE RETOMAR NORMALMENTE o seu esquema alimentar saudável e balanceado e a sua rotina de exercício físico. Caso ainda não tenha nem uma coisa nem outra, hoje parece-me um bom dia para começar, não acha?? :)
Sabe aquelas alturas do dia em que a fomeca começa a apertar mas já só falta uma hora para uma refeição principal? Pois bem, é aí que muita gente começa a "asneirar" pensando que já não vale a pena comer nada, ou enganando a fome com a bolachinha. NUNCA vá para para uma refeição principal com fome, não vai conseguir parar de comer, não vai conseguir controlar a qualidade das suas escolhas e, a sua glicemia já estará tão baixa, que vai lutar contra a fome o resto do dia. Não engane a fome com a bolachinha, é um péssimo alimento, só vai piorar ali a questão da glicemia sem lhe fornecer qualquer nutriente de interesse ao organismo.
Confira então ali na foto umas quantas combinações de lanches simples, que PODE e DEVE fazer sempre que estiver nestas situações:
Qual a sua motivção para perder peso?? Se a resposta for "porque tenho um casamento" "porque vou fazer férias de praia na páscoa" "porque toda a gente me diz que estou gordinha", já começamos mal. Deve querer perder peso, sempre, e só, pela sua saúde e bem estar. Se esta for a sua motivação, se se conseguir capacitar que comer bem é uma NECESSIDADE, então podemos sentar-nos e falar de comida o resto do dia. As consequências colaterais de cuidar da sua alimentação serão sempre ficar melhor no vestido, ficar melhor no bikini e não ter um monte de gente a chatear a sua paciência por causa do peso. Comece pelo início!
Feito este trabalho, pergunte-se: se é mesmo isto que eu quero, se quero comer bem e sentir-me mais saudável, porque não consigo controlar esta vontade de comer?? E aí começa a sua luta, um dia de cada vez, uma refeição de cada vez. Não espere resultados na balança a cada dia pela manhã. Pense apenas que, cada vez que resiste a um excesso, está a dar passos de gigante no seu caminho, e cada vez que não resiste, dá outros tantos para trás.
Algum dia na sua vida vai ter de parar e decidir-se a perder os quilos que estão a mais. Se for agora, já fica feito, e não se pensa mais nisso!!!
Se, ainda assim, não está convencido, fica uma última sugestão para avaliar o tamanho do seu problema. Vá buscar uma mochila grande, coloque nela 8 kg de arroz e faça um trajeto normal seu do dia a dia. Sente o esforço extra?? Agora imagine a sua vida sem duas ou três mochilas!
1. COMPRAR MUITOS ALIMENTOS DIFERENTES PARA EXPERIMENTAR: mesmo que sejam saudáveis, vai querer comer logo tudo de uma vez. Traga apenas 2 novos cada vez que vai às compras.
2. ATRAVESSAR O CORREDOR DOS DOCES: vai olhar, nem que pelo canto do olho, e já não vai conseguir sair do supermercado sem uma torre de doçarias.
3. IR A PADARIA E ESCOLHER NA HORA: nunca! As padarias têm o pão escondido e os bolos à vista. Se só decidir lá, vai trazer algo que não deve pela certa. Saia já de casa com a ideia do que quer, para pedir logo e fugir!
4. PESQUISAR RECEITAS: aleatoriamente, deixa cá ver o que se come por aqui. Não faça isso. Vai ter vontade de comer, e vai fazer asneira. Pesquise só o que precisa para cozinhar uma refeição específica.
5. COMPRAR LIVROS DE RECEITAS: é um pouco como no ponto 1, vai querer experimentar todas, e não vai correr bem.
6. VER O MASTERCHEF OU EQUIVALENTE: vá por mim, estes programas dão fome, mude logo o canal!
7. TER MIL E UMA FORMAS E FAZER SEMPRE BOLO AO FIM DE SEMANA: errado. Vai fazer e comer quase tudo. Faça só em ocasiões especiais.
8. NÃO TER PORCARIAS EM CASA E NÃO TER TAMBÉM INGREDIENTES PARA FAZÊ-LAS: longe da cozinha, longe da obesidade.
9. FREQUENTAR CASAS DE CHÁ: para onde quer que olhe vai ver um cupcake, um não, vários e de todas as formas e cores possíveis.
10. MENTIR A SI MESMO: "é só hoje", "é só até passar o natal" "no ano novo é que vai ser" "agora é quase verão já nem vale a pena"
Pois é, não é só os miúdos que têm de entrar na linha. Os adultos também. Se isto não é verdade para muitos de nós, há outros tantos que levam tão a sério a expressão "tirar férias de tudo" que Setembro se torna num tormento de frustrações constantes na luta pelo regresso à rotina.
Se está neste segundo grupo, siga as dicas!!!
1- Volte ao ginásio HOJE. Mesmo que não dê jeito ou mesmo que só tenha 20 minutos para lá estar. Mesmo que nem treine! O que importa agora é RETOMAR o hábito de fazer o percurso até ao ginásio antes de entrar em casa.
2- Não tenha porcarias em casa, nenhumas! Se as tem, dê a alguém ou mande para casa da mãe.
3- Não há excepções até sentir o seu apetite controlado. Até porque vem aí o natal, época da engorda! O verão tem de estar mais que recuperado quando entrar Dezembro.
4- Não coma antes de dormir. Esta é a hora, por excelência, do monstro da fome. Se não o conseguir domar, esqueça, os resultados não vão aparecer. Tem mesmo que se convencer que sentir fome faz parte do processo (depois o estômago encolhe, a glicose estabiliza, e já não sentirá que tem um dinossauro esfomeado na barriga).
5- Leve a sua comida!!!!! Comer fora de casa não é a solução ideal, se tem essa opção, faça as suas próprias refeições (próximos dias, post dedicado às marmitas).
6- Se tem um local fixo de trabalho leve para lá embalagens de iogurtes e gelatinas, tostas integrais e tortilhas, fruta (muita fruta) e queijinhos vaca que ri. Assim não há desculpas para não lanchar ou lanchar porcarias. Se passa o dia de um lado para o outro, prepare de véspera um saco térmico com um exemplar de cada acima descrito, e leve consigo!!
7- Tem mesmo que perder tempo para PLANEAR refeições. É fundamental. E para fazer compras também. São compromissos que têm mesmo que passar a ter dias próprios na agenda.
São os pequenos excessos que comete quase diariamente (e dos quais facilmente perde a noção) que o engordam, não a jantarada do final de semana!
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É uma pessoa realmente muito gulosa e com o apetite muito descontrolado? Então experimente anotar sempre que cometer um pequeno excesso. Faço-o uma semana seguida e analise a lista no final dessa semana. Conte-me o resultado!
Obviamente engordar depende de vários factores, sendo impossível determinar um padrão. Varia com o seu estilo de vida, com os seus hábitos alimentares, com os seus horários, com a sua motivação, e não só com os alimentos que coloca no carrinho de compras.
Da minha prática clínica, posso dizer-vos que existem 3 REAIS MAUS HÁBITOS inimigos da perda de peso, que infelizmente fazem parte da quotidiano de muita gente. Se é uma destas pessoas, mude estas 3 simples regras já hoje, e comece a sentir a diferença!
NÃO TOMAR O PEQUENO ALMOÇO
- Entra em carência de nutrientes logo no início do dia, tornando o seu corpo mega absorvente de calorias e perdendo o controlo sobre a vontade de comer. E vai sentir mais vontade ao final do dia, e não será vontade de comer vegetais, certamente!
REPETIR O PRATO
- Quando come a dobrar, engorda a dobrar, o excedente vai todo para gordura abdominal!
COMER ANTES DE DORMIR OU DURANTE A NOITE
- Não precisa de muita energia para estar 7 ou 8 horas deitado a dormir. Se janta cedo, faça uma ceia muito leve (gelatina de iogurte por exemplo). A maioria das pessoas tem só e apenas o vício de “beliscar” qualquer coisa enquanto vê televisão. Perca esse vício, e perca quilos com ele!
Estes dias vão acontecer. Vai mesmo ter de comer. Se anda a seguir as minhas dicas, não vai ter nada em casa. Então, fique com uma doce sugestão, pobre em calorias!
Faça uma torrada de pão de mistura tipo saloio. Deixe arrefecer. Coloque uma camada de queijo fresco light, outra camada de compota light e decore com umas sementes de sésamo. Faça um chá gigante a acompanhar e, bom proveito!
