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A dieta dos 365 dias

Blog de nutrição. Alimentação saudável. Receitas. Acompanhamento online.

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23
Abr19

Mousse de caseína e chia

Gisèle Magno

IMG_20190403_162700.jpg

A caseína é uma proteína de absorção lenta. Isto significa que ela vai estar disponível para absorção durante mais tempo (em comparação com whey, por exemplo), permitindo um melhor aproveitamento pelo organismo. Isto vai favorecer, e muito, a construção muscular pelo que é um suplemento muito interessante em atletas que procuraram aumentar a sua força e massa muscular. Um truque muito usado é tomar a caseína como ceia. Favorecemos a recuperação e crescimento muscular durante o sono, período em que estamos sem ingerir alimentos, tendo assim o fornecimento de proteína garantido praticamente até ao amanhecer. Ela é igualmente eficaz como pós treino.

Sabendo que a proteína é fundamental também no emagrecimento e controlo do apetite, ela pode ser usada como lanche, sendo ideal para quem geralmente tem de ficar longos períodos sem uma refeição. Acredite que vai sentir de imediato o poder saciante.

 

ATENÇÃO: suplementação sempre após nutrição. Ou seja, se não tem uma alimentação adaptada e equilibrada ao seu dia a dia e objetivos, não vai tirar grande partido em só suplementar.

 

PARA UMA MOUSSE DE CASEÍNA:

- 30 g de caseína micelar sem sabor

- 120 ml de água fria

- 1 colher de café de sementes de chia

 

Coloque a caseína e chia numa tigela. Vá juntando aos poucos a água, mexendo sempre até obter uma consistência de mousse, sem grumos. Leve ao frio pelo menos 30 minutos e, bom apetite!!

03
Mai17

Suplementos desportivos - cuidados a ter

Gisèle Magno

Suplementação, ginásio, tudo fit, tudo na moda! Mas, é importante estar bem informado antes de começar a trocar todas as suas chávenas por shakers e encher os armários da cozinha de baldes de proteína e afins.

 

1º - NUNCA inicie suplementação sem corrigir hábitos alimentares e otimizar a sua alimentação ao exercício que faz. Caso contrário, estará a suplementar o quê? Os seus maus hábitos?

 

2º - Se quer aumentar massa muscular, não é "proteína pra a frente", o seu corpo tem um limite, o excesso de proteína é altamente nocivo. Logo, e voltando a ir de encontro ao ponto um, deve só suplementar tendo em conta a proteína que já obtém pela alimentação e deixar o seu corpo aprender a utilizá-la de forma inteligente.

 

3º - Se quer emagrecer, não adianta correr horas, fazer todas as aulas, beber litros de chá verde, tomar CLA, L-carnitina e termogénicos, para deopis chegar a casa e fazer um esturgido para o jantar e petiscar batatas fritas enquanto fica pronto. É deitar dinheiro ao lixo. Comece pela base e vá acrescentando SÓ o que o seu corpo necessita, SE chegar a um ponto em que a perda de massa gorda estagna.

 

4º - Se fizer suplementação, tem de BEBER MUITA ÁGUA! DOIS LITROS MÍNIMO! Os seus rins vão agradecer.

 

5º - Quem o deve aconselhar e acompanhar neste processo é um nutricionista ou personal trainer com formação específica em suplementos, não o senhor que "puxa ferro" há 15 anos, nem a menina que perdeu 30 quilos enquanto dormia. Eles são eles, você é você.

 

6º - NUNCA faça suplementação por longos períodos sem interrupção. O seu corpo tem de aprender a utilizar os nutrientes para o seu objetivo. Se lhe estiver sempre a dar ajudas, nunca conseguirá "domesticar" verdadeiramente o seu metabolismo. 

19
Abr17

Overnight oats morango/banana

Gisèle Magno

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Overnight oats ou aveia adormecida ou aveia de um dia para o outro. Como o nome sugere, prepara-se no dia anterior ficando a refrigerar durante a noite. Vantagens: pode acordar mais tarde porque o pequeno almoço já está pronto, é super nutritivo e fácil de comer mesmo para os que acordam com pouco apetite. Fornece-lhe tudo o que necessita para começar bem o dia: vitaminas e minerais da fruta + hidratos de carbono da aveia + proteína do queijo fresco batido. Como a aveia absorve o líquido do queijo e fruta, vai ter a consistência de uma sobremesa!

 

VAI PRECISAR DE:

- 1/2 banana

- 6 morangos

- 4 colheres de sopa de aveia

- 4 colheres de sopa de queijo fresco batido

- 1 colher de sopa de farinha de linhaça

- 1 stick de stevia

 

Comece por cortar a banana e morangos em pedaços bem pequenos. Adoce o queijo fresco batido com um stick de stevia. Depois é so fazer a montagem por esta ordem: FRUTA - QUEIJO FRESCO BATIDO - AVEIA - FRUTA - QUEIJO FRESCO BATIDO - AVEIA - FRUTA - LINHAÇA.

 

E está pronto para ir ao frio! Bom apetite!!

17
Abr17

Panquecas de aveia e banana

Gisèle Magno

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RENDE 4 PANQUECAS PEQUENAS

- 1 ovo

- 1 banana pequena

- 2 colheres de sopa de aveia

- 1 colher de sopa de farinha de linhaça

- 1 colher de café de canela

 

Coloque todos os ingredientes no processador e triture até formar uma pasta. Com uma colher de servir faça a medida das panquecas. Cozinhe em lume médio, utilizando um wok ou frigideira anti aderente. Quando a superfície começar a fazer bolhas, está na altura de as virar.

 

NO FOTO: panquecas de aveia e banana + queijo fresco batido + café, foi também o pré treino de hoje!

27
Mar17

Pequeno-almoço campeão!

Gisèle Magno

IMG_20170327_103518.jpg

Como começar bem o dia:

- sumo natural com uma maçã + um maracujá + meio copo de água

- um pão de centeio baviera

- ovo estrelado em cru

- fatia queijo light

- café bem forte e amargo para despertar!

 

Excelente opção para desportistas. No entanto, se está a emagrecer, a boa notícia é que é adequado para si também! Proteína do ovo no pequeno almoço ajuda a controlar apetite o resto do dia!

15
Mar17

Sobre lanchar comida

Gisèle Magno

Estranho para uns, dia a dia para outros. A verdade é que tudo depende do objectivo! Enquanto uns lancham tortilhas de arroz com fiambre de perú e outros não dispensam o pão ou as famosas papas com tudo dentro, há quem coma verdadeiras pratadas de comida a qualquer hora do dia. Vamos aos porquês ...

 

Se o seu objectivo for o aumento de massa muscular, e entenda-se por aumento de massa muscular ganhar kgs e aumentar o número da roupa (e já lá vai bem longe o tempo em que isto era coisa só de homem!!), pode não ir lá só com aveias e fiambre de perú e queijo fresco e papas e skyrs! As suas neessidades energéticas estão muito aumentadas, pois elas passam a ser iguais ao peso que quer ter e não ao peso que tem. Ora, para suprir essas necessidades, há muitas calorias, proteína, gordura e hidratos a ingerir. E, é aqui que entra lanchar comida! Seja meio da manhã, meio da tarde, ou até mesmo pequeno almoço. Seguem algumas sugestões bem práticas!

 

- lata de atum + batata doce cozida + brocolos

- lata de atum + arroz branco + tomate

- massa tricilor + bife de perú + tomate

- salmão fumado + quinoa + brocolos

- milho + lata de atum + massa integral

- ovos cozidos + brocolos + massa integral

- bife de frango + arroz branco + couve bruxelas

- ovos esclafados + lentilhas

- grão + atum + brocolos

14
Mar17

Panquecas simples sem ovo

Gisèle Magno

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Ficam mesmo muito boas, bem fofinhas! Ideais para quando acabam os ovos, para quem não os consome ou para quem já os utiliza em forma natural (relembro, nada em excessos nos faz bem).

Por outro lado, para levar nos dias mais quentes são perfeitas, sem ovo o prazo de validade alonga um pouquinho. Como vai ver, só leva ingredientes que até podem ser consumidos sem qualquer confecção.

 

INGREDIENTES PARA 6 PANQUECAS:

- 1 chávena de aveia em farinha

- 1 chávena de bebida vegetal

-  2 colheres de sopa de farinha de linhaça

 

Envolva bem os três ingredientes. Leve a lume médio em wok ou frigideira antiaderente. A dose para uma panqueca equivale a uma concha de servir sopa. Vire quando a parte de cima começar a fazer bolhas.

Aqui acompanhei com manteiga de amendoim, morangos e café. Bom apetite!

04
Mar17

Mingau de aveia com todos

Gisèle Magno

MC.jpg

De todas as minhas versões de papas/mingau, esta é sem dúvida a favorita! Vamos à receita??

 

BASE:

- 1 chávena de leite magro/bebida vegetal

- 3 colheres de sopa de farinha de aveia

- 2 colheres de sopa de farinha de linhaça

- 1 stick de stevia

 

COBERTURA:

- 1/2 banana

- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

- 1 colher de sobremesa de sementes de chia

- 2 cubos de cacau (70% para cima, se for 90 ou 99% tanto melhor)

 

Aquecer o leite com a stevia. Juntar as farinhas de aveia e linhaça, mexendo sempre sem parar, em lume médio/forte, até engrossar.

Colocar numa tigela, e adicionar as coberturas a gosto. Coloco sempre o cacau com o mingau bem quente para derreter. A banana e manteiga de amendoim, deixo arrefecer um pouco.

 

Bom apetite !!!!

28
Fev17

O verdadeiro super alimento

Gisèle Magno

IMG_20170228_180104.jpg

Sopa. Sim, a sopa! Numa altura em que tanto falamos de super alimentos, não podemos nem devemos esquecer o principal de todos eles!

Seja qual for a sua meta em termos de peso e composição corporal, a sopa pode e deve estar presente, todos os dias, duas vezes ao dia.

Simples, só de legumes e no início da refeição para quem quer emagrecer. Enriquecida com hidratos e proteína para quem procura aumentar peso e massa muscular, podendo aqui ser consumida no final da refeição. Com sementes, para quem sofre de obstipação. E, para todos, fonte natural de hidratação, vitaminas, minerais e fibras!

Na foto, uma das minhas favoritas, creme de legumes com ervilhas!

16
Fev17

Sobre o skyr

Gisèle Magno

Rico em proteína, pobre em gordura e açucar. Poucas calorias e muitos nutrientes! Mais cremoso e com textura mais espessa que a maioria dos iogurtes, é uma excelente opção para desportistas que procuram aumentar o seu aporte diário de proteína, bem como para os que querem controlar o peso pelo seu poder saciante.

shyr.jpg

 Como serve o seu?? O meu foi com flocos de trigo integral tostado, farinha de linhaça, compota de abóbora e farinha de amêndoa!

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