A caseína é uma proteína de absorção lenta. Isto significa que ela vai estar disponível para absorção durante mais tempo (em comparação com whey, por exemplo), permitindo um melhor aproveitamento pelo organismo. Isto vai favorecer, e muito, a construção muscular pelo que é um suplemento muito interessante em atletas que procuraram aumentar a sua força e massa muscular. Um truque muito usado é tomar a caseína como ceia. Favorecemos a recuperação e crescimento muscular durante o sono, período em que estamos sem ingerir alimentos, tendo assim o fornecimento de proteína garantido praticamente até ao amanhecer. Ela é igualmente eficaz como pós treino.
Sabendo que a proteína é fundamental também no emagrecimento e controlo do apetite, ela pode ser usada como lanche, sendo ideal para quem geralmente tem de ficar longos períodos sem uma refeição. Acredite que vai sentir de imediato o poder saciante.
ATENÇÃO: suplementação sempre após nutrição. Ou seja, se não tem uma alimentação adaptada e equilibrada ao seu dia a dia e objetivos, não vai tirar grande partido em só suplementar.
PARA UMA MOUSSE DE CASEÍNA:
- 30 g de caseína micelar sem sabor
- 120 ml de água fria
- 1 colher de café de sementes de chia
Coloque a caseína e chia numa tigela. Vá juntando aos poucos a água, mexendo sempre até obter uma consistência de mousse, sem grumos. Leve ao frio pelo menos 30 minutos e, bom apetite!!
Bata, já na caneca, o ovo. Junte as farinhas e whey, bata até a massa ficar homogénea. Junte o leite para soltar um pouco a massa. Adicione de seguida a manteiga de amendoim e fermento e bata novamente. Leve ao micro ondas por 3 minutos. Sirva com compota sem açucar, pós treino completo tudo em um!!
Tão simples como colocar a aveia e whey num tacho e misturar para unir as farinhas. De seguida colocar água até cobrir (ainda com o fogão desligado) e mexer até formar uma pasta. Só quando não notar grumos deve levar a fogo médio, mexendo sempre, até as papas terem consistência a seu gosto (pode ser necessário juntar mais água).
Suplementação, ginásio, tudo fit, tudo na moda! Mas, é importante estar bem informado antes de começar a trocar todas as suas chávenas por shakers e encher os armários da cozinha de baldes de proteína e afins.
1º - NUNCA inicie suplementação sem corrigir hábitos alimentares e otimizar a sua alimentação ao exercício que faz. Caso contrário, estará a suplementar o quê? Os seus maus hábitos?
2º - Se quer aumentar massa muscular, não é "proteína pra a frente", o seu corpo tem um limite, o excesso de proteína é altamente nocivo. Logo, e voltando a ir de encontro ao ponto um, deve só suplementar tendo em conta a proteína que já obtém pela alimentação e deixar o seu corpo aprender a utilizá-la de forma inteligente.
3º - Se quer emagrecer, não adianta correr horas, fazer todas as aulas, beber litros de chá verde, tomar CLA, L-carnitina e termogénicos, para deopis chegar a casa e fazer um esturgido para o jantar e petiscar batatas fritas enquanto fica pronto. É deitar dinheiro ao lixo. Comece pela base e vá acrescentando SÓ o que o seu corpo necessita, SE chegar a um ponto em que a perda de massa gorda estagna.
4º - Se fizer suplementação, tem de BEBER MUITA ÁGUA! DOIS LITROS MÍNIMO! Os seus rins vão agradecer.
5º - Quem o deve aconselhar e acompanhar neste processo é um nutricionista ou personal trainer com formação específica em suplementos, não o senhor que "puxa ferro" há 15 anos, nem a menina que perdeu 30 quilos enquanto dormia. Eles são eles, você é você.
6º - NUNCA faça suplementação por longos períodos sem interrupção. O seu corpo tem de aprender a utilizar os nutrientes para o seu objetivo. Se lhe estiver sempre a dar ajudas, nunca conseguirá "domesticar" verdadeiramente o seu metabolismo.
Estranho para uns, dia a dia para outros. A verdade é que tudo depende do objectivo! Enquanto uns lancham tortilhas de arroz com fiambre de perú e outros não dispensam o pão ou as famosas papas com tudo dentro, há quem coma verdadeiras pratadas de comida a qualquer hora do dia. Vamos aos porquês ...
Se o seu objectivo for o aumento de massa muscular, e entenda-se por aumento de massa muscular ganhar kgs e aumentar o número da roupa (e já lá vai bem longe o tempo em que isto era coisa só de homem!!), pode não ir lá só com aveias e fiambre de perú e queijo fresco e papas e skyrs! As suas neessidades energéticas estão muito aumentadas, pois elas passam a ser iguais ao peso que quer ter e não ao peso que tem. Ora, para suprir essas necessidades, há muitas calorias, proteína, gordura e hidratos a ingerir. E, é aqui que entra lanchar comida! Seja meio da manhã, meio da tarde, ou até mesmo pequeno almoço. Seguem algumas sugestões bem práticas!
1 iogurte liquído magro + bolo de caneca de aveia e manteiga de amendoim
INGREDIENTES PARA 1 DOSE (1 caneca):
- 1 ovo
- 1 stick de stevia
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
- 2 colheres de sopa de flocos de aveia finos
- meia colher de café de fermento
Numa caneca que possa ir ao micro-ondas: bater o ovo, adicionar todos os ingredientes (um a um) e envolver bem. Vai ao micro-ondas 2 minutos e está pronto!!
