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E se eu vos disser que hoje fiz o meu próprio iogurte proteico?? Demora um minuto e fica bem mais barato que os clássicos de super mercado. É tão simples como juntar um iogurte natural e uma scoop da sua proteína habitual! Fica com mesma textura e faz o mesmíssimo efeito! Servi o meu com flocos de milho, sementes de girassol, amendoa e framboesas.
É uma excelente opção para recuperação pós treino!!!
INGREDIENTES PARA 1 PANQUECA:
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de farinha de aveia
- 1 colher de sopa de farinha de soja
- 1 scoop de proteína vegetal sabor a mirtilo
- 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim
- 1/2 chávena de café de água morna
- canela qb
Bater o ovo. Juntar as farinhas e a proteína e envolver bem até a massa ficar sem grumos. Adicionar a canela e manteiga de amendoim. Neste ponto a massa deverá estar espessa, junte então a água e envolva novamente.
Cozinhe tudo de uma vez em frigideira anti aderente sem gordura, ou com um fio de azeite.
Servi com fruta e cacau 85%. Excelente pré treino !!!
O clássico batido de whey pós treino não tem de ser um aborrecimento servido num shaker de plástico. Até porque, calma, não é preciso tomar imediatamente 30 minutos após o treino sem falhas para ser vantajoso!!! Enquadrado numa alimentação equilibrada, o seu corpo vai tendo ao longo do dia todos os nutrientes disponíveis (proteína incluido) pelo que podemos, se assim o desejarmos, tomar o nosso banho com calma, chegar a casa, fazer um batido todo pimposo, fotografá-lo e só depois tomá-lo. Ressalva: não é logicamente errado fazer o pós treino no imediato (principalmente se a última refeição foi nutricionalmente mais pobre ou se já se passaram mais de 3 / 4 horas sem comer) simplesmente não é obrigatório nem compromete resultados como durante tanto tempo se julgou.
NO BATIDO:
- 25 g de whey isolada sabor neutro
- 2 morangos
- 250 ml de água
Foi só bater tudo junto no liquidificador, 1 minuto, e está pronto! Prefira sempre as proteínas neutras e adicione o sabor com fruta/frutos secos/cereais. É muito mais natural assim!
Evitar os processados desnecessários e passar mais tempo na cozinha é regra de ouro num esquema alimentar saudável! :)
A caseína é uma proteína de absorção lenta. Isto significa que ela vai estar disponível para absorção durante mais tempo (em comparação com whey, por exemplo), permitindo um melhor aproveitamento pelo organismo. Isto vai favorecer, e muito, a construção muscular pelo que é um suplemento muito interessante em atletas que procuraram aumentar a sua força e massa muscular. Um truque muito usado é tomar a caseína como ceia. Favorecemos a recuperação e crescimento muscular durante o sono, período em que estamos sem ingerir alimentos, tendo assim o fornecimento de proteína garantido praticamente até ao amanhecer. Ela é igualmente eficaz como pós treino.
Sabendo que a proteína é fundamental também no emagrecimento e controlo do apetite, ela pode ser usada como lanche, sendo ideal para quem geralmente tem de ficar longos períodos sem uma refeição. Acredite que vai sentir de imediato o poder saciante.
ATENÇÃO: suplementação sempre após nutrição. Ou seja, se não tem uma alimentação adaptada e equilibrada ao seu dia a dia e objetivos, não vai tirar grande partido em só suplementar.
PARA UMA MOUSSE DE CASEÍNA:
- 30 g de caseína micelar sem sabor
- 120 ml de água fria
- 1 colher de café de sementes de chia
Coloque a caseína e chia numa tigela. Vá juntando aos poucos a água, mexendo sempre até obter uma consistência de mousse, sem grumos. Leve ao frio pelo menos 30 minutos e, bom apetite!!
INGREDIENTES PARA 1 BOLO:
- 2 colheres de sopa de farinha de aveia
- 1 colher de sopa de farinha de soja
- 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim
- 20 gr de whey sabor chocolate
- 1 chávena de café de leite magro sem lactose
- 1 ovo
- 1 colher de café de fermento em pó
- 1 colher de sobremesa de compota sem açucar
Bata, já na caneca, o ovo. Junte as farinhas e whey, bata até a massa ficar homogénea. Junte o leite para soltar um pouco a massa. Adicione de seguida a manteiga de amendoim e fermento e bata novamente. Leve ao micro ondas por 3 minutos. Sirva com compota sem açucar, pós treino completo tudo em um!!
INGREDIENTES PARA 1 DOSE:
- 30g de farinha de aveia
- 25g de whey sabor natural
- água qb
Tão simples como colocar a aveia e whey num tacho e misturar para unir as farinhas. De seguida colocar água até cobrir (ainda com o fogão desligado) e mexer até formar uma pasta. Só quando não notar grumos deve levar a fogo médio, mexendo sempre, até as papas terem consistência a seu gosto (pode ser necessário juntar mais água).
SERVI COM:
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
- 1/2 cubo de cacau 74%
- framboesas
Uma boa forma de começar o dia, e um excelente pré treino! Se existem frutas que casam bem com a manteiga de amendoim são estas!
tostas de centeio
morango e banana
manteiga de amendoim
canela
PRÉ TREINO
café+tostas de centeio + banana + manteiga de amendoim
PÓS TREINO
papas de aveia e cacau com leite magro sem lactose + banana + noz pecan
- iogurte natural
- tortilhas de arroz com manteiga de amendoim
Suplementação, ginásio, tudo fit, tudo na moda! Mas, é importante estar bem informado antes de começar a trocar todas as suas chávenas por shakers e encher os armários da cozinha de baldes de proteína e afins.
1º - NUNCA inicie suplementação sem corrigir hábitos alimentares e otimizar a sua alimentação ao exercício que faz. Caso contrário, estará a suplementar o quê? Os seus maus hábitos?
2º - Se quer aumentar massa muscular, não é "proteína pra a frente", o seu corpo tem um limite, o excesso de proteína é altamente nocivo. Logo, e voltando a ir de encontro ao ponto um, deve só suplementar tendo em conta a proteína que já obtém pela alimentação e deixar o seu corpo aprender a utilizá-la de forma inteligente.
3º - Se quer emagrecer, não adianta correr horas, fazer todas as aulas, beber litros de chá verde, tomar CLA, L-carnitina e termogénicos, para deopis chegar a casa e fazer um esturgido para o jantar e petiscar batatas fritas enquanto fica pronto. É deitar dinheiro ao lixo. Comece pela base e vá acrescentando SÓ o que o seu corpo necessita, SE chegar a um ponto em que a perda de massa gorda estagna.
4º - Se fizer suplementação, tem de BEBER MUITA ÁGUA! DOIS LITROS MÍNIMO! Os seus rins vão agradecer.
5º - Quem o deve aconselhar e acompanhar neste processo é um nutricionista ou personal trainer com formação específica em suplementos, não o senhor que "puxa ferro" há 15 anos, nem a menina que perdeu 30 quilos enquanto dormia. Eles são eles, você é você.
6º - NUNCA faça suplementação por longos períodos sem interrupção. O seu corpo tem de aprender a utilizar os nutrientes para o seu objetivo. Se lhe estiver sempre a dar ajudas, nunca conseguirá "domesticar" verdadeiramente o seu metabolismo.
