Lanches saudáveis são lanches felizes #31

3 morangos

1 kiwi

3 colheres de sopa de aveia

1 iogurte natural

2 colheres de sopa de granola

1 morango inteiro

publicado às 15:40

Bolo de caneca de soja, arroz e manteiga de amendoim

Esta versão de bolo de caneca é, de longe, a minha favorita! Sabem quando todos os sabores e texturas encaixam na perfeição? E, o melhor, é 100% saudável!

INGREDIENTES PARA 1 CANECA:

- 1 ovo

- 1 chávena de café de leite morno

- 2 colheres de sopa de farinha de arroz

- 2 colheres de sopa de farinha de soja

- 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim

- 1 colher de café de fermento

- caneca qb

Numa caneca alta que possa ir ao micro ondas bata o ovo. Junte de seguida o leite morno e bata novamente até o ovo dissolver totalmente. Junte as farinhas, o fermento e canela a gosto, voltando a bater até não notar grumos na massa. Junte a manteiga de amendoim e envolva bem. Leve ao micro ondas por 3 minutos. Está pronto! Servi o meu com frutas frescas.

publicado às 14:41

Massa à lavrador vegan

INGREDIENTES PARA 2 PORÇÕES:

- 2 mãos de massa integral

- 8 colheres de sopa de grão de bico cozido

- 1 cebola

- 8 cogumelos frescos

- ½ couve coração

- 1 cenoura

- sal qb

- azeite qb

- alho em pó qb

Lave todos os legumes. Corte a couve em juliana, a cebola em gomos, a cenoura em rodelas e os cogumelos em duas metades. Coloque num tacho, acrescente um copo de água, um fio de azeite, sal e alho em pó. Leve a lume médio e, quando a água começar a ferver, junte a massa. Corrija a quantidade de água se necessário. Quando a massa estiver quase cozida, acrescente o grão. Deixe mais uns minutos e está pronto!

publicado às 12:04

Pescada panada no forno com arroz de tomate e verdes

INGREDIENTES PARA 2 PESSOAS:

PANADOS

- 2 postas de pescada grandes ou 4 pequenas

- 4 colheres de sopa de farinha de trigo integral

- 1 ovo

- sal qb

Descongele a pescada. Escorra com as mãos para libertar toda a água. Bata o ovo com um pouco de água e sal. Coloque a farinha num prato de sopa. Passe cada posta pela farinha, de seguida pelo ovo e coloque num tabuleiro forrado com papel vegetal. Leve a forno pré aquecido a 180ºC por 20 minutos ou até lourar.

ARROZ DE TOMATE

- 60g de arroz

- 1 tomate grande bem maduro

- 1 cebola

- sal qb

- orégãos qb

- azeite qb 

Corte o tomate em pedaços pequenos e pique a cebola. Coloque num tacho. Junte o arroz e envolva. Tempere com sal, azeite e orégãos, cubra com água e leve a lume brando até cozer.

VERDES

- 4 mãos de espinafres

- 2 colheres de sopa de azeite

- 2 dentes de alho

- sal qb

Lave bem os espinafres e coloque no wok. Pique o alho e junte aos espinafres, envolvendo bem. Tempere com o sal e azeite. Leve a lume brando até ficarem macios.

Depois é só empratar, regra de 1/3 para cada ingrediente, e saborear a sua refeição !!!

publicado às 10:47

Lanches saudáveis são lanches felizes #30

1 iogurte natural

1 barrita weetabix

1/4 de banana

1/2 tangerina

1/2 kiwi

1 colher de sobremesa de chia

publicado às 19:03

Hamburger de feijão frade com salteado de legumes e bulgur

INGREDIENTES PARA 4 HAMBURGERES:

- 8 colheres de sopa de feijão frade cozido

- 1 cebola pequena

- 2 dentes de alho

- 3 colheres de sopa de farinha de soja

- 1 chávena de café de água

- 1 colher de sopa de azeite

- sal qb

- paprica qb

- orégãos qb

Coloque no processador de cozinha o feijão frade, a cebola em gomos e o alho em metades. Triture até obter uma pasta. Adicione de seguida a água e a farinha de soja, volte a triturar. Adicione o azeite, uma pitada de sal, paprica e orégãos. Triture novamente e verifique se já consegue moldar a pasta com as mãos (pode ter necessidade de adicionar um pouco mais de farinha ou água conforme consistência.) Molde os hamburgers  com as mãos e coloque numa frigideira antidente. Como os ingredientes em crú podem ser consumidos assim, basta lourar dos dois lados e está pronto!

INGREDIENTES PARA 2 DOSES DE LEGUMES COM BULGUR:

- 60 g de bulgur

- 2 chávenas de chá de legumes à escolha em pedaços pequenos

- 1 colher de sopa de azeite

- sal qb

Passe o bulgur por água corrente, coloque num tacho e adicione água até tapar. Leve a lume brando até triplicar o tamanho.

No wok, coloque os legumes, tempere com azeite e uma pitada de sal. Leve a lume médio até os legumes perderem a água e começarem a ficar estaladiços. Junte o bulgur e envolva tudo. Coloque numa taça e desenforme, para formas bonitas no prato! :)

Bom apetite !!!

publicado às 15:57

Feijoada vegan

INGREDIENTES PARA 4 PESSOAS:

- 16 colheres de sopa de feijão vermelho cozido

- 8 folhas de couve

- 3 cenouras

- 2 cebolas

- 2 dentes de alho

- sal qb

- azeite qb

Faço a minha feijoada no wok, porque prefiro que os legumes fiquem mais crocantes e com menos molho. Se preferir mais molho e legumes mais bem passados, faça o mesmo processo mas em tacho.

Pique a cebola e o alho. Corte as couves em juliana e as cenouras em cubos. Coloque todos os ingredientes no wok e tempere com uma pitada de sal e fio de azeite. Envolva tudo e leve a lume brando, com tampa. Vá mexendo. Dez minutos depois junte o feijão. Estará pronto quando a couve cozinhar, aproximandamente 20 minutos. Sirva com arroz branco soltinho para uma refeição completa em nutrientes! Bom apetite!

publicado às 16:32

Mini pizzas saudáveis

INGREDIENTES PARA 8 A 10 MINI PIZZAS:

- 1 beringela

- 1 tomate

- 1 lata de atum natural

- 1 chávena de queijo mozzarella light ralado

- azeite qb

- sal qb

- oregaos qb

Lave e corte a beringela em fatias com aproximadamente 1cm. Coloque numa assadeira forrada  com papel vegetal. Corte o tomate em fatias muito finas e coloque duas em cada rodela de berigela. Tempere com sal e reserve. Escorra o atum, coloque numa taça, regue com um fio de azeite e com a ajuda de um garfo misture até o atum ficar em pedaços bem pequenos. Coloque atum em cada mini pizza e cubra com uma camada de queijo. Leve ao forno, pré aquecido a 200ºC, por 15 a 20 minutos. Adicione oregaos e está pronto a servir!

publicado às 12:57

Bacalhau com broa e batata "frita" no forno

INGREDIENTES PARA 4 DOSES:

- 3 postas de bacalhau

- 3 mãos de espinafres frescas

- 2 cebolas grandes

- 2 dentes de alho

- 1/2 broa de milho

- 6 batatas médias

- sal qb

- azeite qb

- orégãos qb

Coza o bacalhau em água durante 15 minutos. Enquanto espera, lave as batatas e corte em rodelas finas, com a casca. Disponha-as numa assadeira larga com um fio de azeite na base, e tempere com sal e orégãos. Escorra o bacalhau e passe por água fria. Retire as espinhas e faço-o em lascas. Numa assadeira, coloque o bacalhau, a cebola em gomos, o alho em pedaços pequenos e as espinafres. Regue com um fio de azeite e envolva. Triture a broa e coloque sobre a mistura de bacalhau, espinafres e cebola. Regue com um fio de azeite. Leve ao forno pré aquecido a 180ºC por 30 minutos. Bom apetite!

publicado às 17:34

Biscoitos de linhaça, mel e amêndoa

INGREDIENTES PARA 10 UNIDADES:

- 1 chávena almoçadeira de farinha de trigo integral

- 1 chávena almoçadeira de farinha de linhaça

- 1/2 chávena almoçadeira de água morna

- 2 colheres de sopa de mel

- 1 colher de café de canela em pó

- 1 colher de café de gengibre em pó

- 10 amêndoas com pele

Misture todos os secos: farinha integral, farinha de linhaça, gengibre e canela. Junte aos poucos a água, envolvendo a massa, até formar uma bola. Adicione o mel e volte a envolver bem toda a massa (neste ponto, já pode fazê-lo com as mãos). Aqueça o forno a 200ºC. Faça a medida de cada biscoito com uma colher de sopa e trabalhe a massa com as mãos até formar uma bola achatada. Coloque os biscoitos numa assadeira forrada com papel vegetal e adicione uma amêndoa no topo de cada biscoito. Pode pincelar um pouco de mel para ficarem mais dourados. 20 minutos no forno e estão prontos!

publicado às 10:12