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A dieta dos 365 dias

A dieta dos 365 dias

23
Abr18

Massada vegetariana

nutrigi

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INGREDIENTES PARA 2 DOSES:

- 2 mãos de massa integral

- 1 cebola grande em gomos

- 8 cogumelos frescos

- 8 pés de brócolo

- 1/2 chávena almoçadeira de ervilhas

- 1/2 chávena almoçadeira de milho

- 2 colheres de sopa de azeite

- sal qb

 

Coza a massa em água. Junte todos os restantes ingredientes no wook, temperando com um pouco de sal e as duas colheres de azeite. Deixe cozinhar em lume brando. Junte a massa quando os legumes estiverem a seu gosto, envolva tudo, e está pronto!

 

11
Fev18

Salteado de legumes, nozes e sementes com arroz selvagem

nutrigi

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Mais uma opção vegetariana, que ficou divinal! Completa, equilibrada, simples e "marmitável" :). Vamos à receita??

 

INGREDIENTES PARA 2 DOSES:

- 6 colheres de sopa de arroz selvagem

- 2 chávenas de mistura de legumes para saltear (usei pingo doce)

- 4 colheres de sopa de miolo de noz

- 2 colheres de sopa de sementes de girassol

- 1 queijo fresco magro

- 2 colheres de sopa de azeite

- sal qb

 

ARROZ: tão simples quanto colocar a quatidade indicada num tacho, cobrir com água, adicionar umas pedrinhas de sal e deixar cozer em lume brando, mexendo de vez em quando.

 

SALTEADO: colocar os legumes no wok ainda congelados, adicionar as sementes e nozes e temperar com azeite. Vai a lume médio até os legumes estarem cozinhados. Já fora de lume, adicione o queijo fresco em cubos e envolva.

 

Está pronto!

16
Dez17

Millet no wok com legumes

nutrigi

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INGREDIENTES PARA 2 DOSES:

- 2 chávenas de café de millet

- 1/2 courgette

- 1 embalagem de cogumelos frescos

- 1 cebola grande

- 1 colher de sopa de azeite

- 1 colher de café rasa de sal

- orégãos a gosto

 

Corte a cebola, courgette e cogumelos em fatias médias, coloque no wok. Passe o millet por água com a ajuda de um escorredor e  junte aos legumes. Envolva tudo, adicione os temperos, junte um pouco de água e leve a lume brando. Deixe cozinhar até os legumes ficarem macios. Está pronto!

04
Dez17

Risotto de cogumelos e espinafres

nutrigi

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INGREDIENTES PARA 2 DOSES:

- 6 colheres de sopa de arroz de risotto

- 1 embalagem de cogumelos frescos

- 2 chávenas de espinafres frescos

- 3 fatias de queijo flamengo ou fundido light

- 2 colheres de sopa de sementes de sésamo

- 2 colheres de sopa de azeite

- sal qb

- orégãos qb

 

Lave e parta os cogumelos em 2. Lave e escorra os espinafres. Num tacho, coloque os cogumelos, o arroz e as sementes, temperando com o azeite e sal. Envolva tudo, cubra com água e leve a lume brando. Pode ter que ir retificando a quantidade de água. Quando o arroz estiver praticamente cozinhado (10 a 15 minutos), junte os espinafres e deixe cozinhar mais 5 a 7 minutos. Por fim, adicione o queijo em pedaços, envolva até derreter totalmente, e tempere com orégãos. 

 

Bom apetite!!

07
Out17

Hamburguer de lentilhas (4 ingredientes!!!)

nutrigi

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INGREDIENTES (RENDE 4 A 6 HAMBURGUERES):

- 1 chávena de lentilhas

- 1 chávena de farinha de aveia e linhaça (meio/meio)

- 2 colheres de sopa de sementes de papoila

- sal qb

 

Lave e coza as lentilhas, com uma pitada de sal, por 20 minutos. Escorra e esmague com a ajuda de um garfo até formar uma pasta. Volte a colocar no tacho de cozedura, junte as farinhas, as sementes e envolva bem. Leve a lume brando, mexendo sempre, até a massa descolar e formar uma bola.

Retire do fogo e coloque a massa num prato ou tabuleiro, deixe arrefecer ligeiramente. Com a ajuda de um copo ou chávena, forme os hamburgueres.

"Frite" sem gordura, em wok ou frigideira anti aderente, para lourar de ambos os lados e dar maior consistência.

Estão prontos!!!

23
Set17

Esparguete com molho de tomate e queijo - versão saudável

nutrigi

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INGREDIENTES PARA 2 DOSES:

- 2 medidas de esparguete

- 1/2 pimento verde

- 1 cebola

- 2 colheres de sobremesa de linhaça

- 2 fatias de queijo fundido light

- 1 tomate triturado

- 2 colheres de sopa de polpa de tomate

- 2 colheres de sopa de orégãos

- 2 colheres de café de alho moído

- sal qb

- água qb

 

Coza o esparguete em água com uma pitada de sal. Triture o tomate até obter uma polpa. Corte em quadrados pequenos a cebola e pimento. Coloque num tacho o tomate triturado, a polpa, o pimento, a cebola, a linhaça e junte água até cobrir. Misture bem e tempere com o alho moído, orégãos e uma pitada de sal. Leve a lume brando e vá mexendo. Pode ter que colocar mais um pouco de água. Quando a cebola e pimento estiverem cozinhados, junte o esparguete e envolva bem. Coloque o queijo e mexa até este derreter completamente. Está pronto!

22
Set17

Quero ser vegetariano, por onde começo?

nutrigi

Por decidir que tipo de vegetariano quer ser. Quer ser vegano (eliminar totalmente o consumo de produtos de origem animal - carne/peixe/ovos/lácteos), quer ser lacto vegetariano (permite lácteos), quer ser ovo lacto vegetariano (permite ovos e lácteos), quer ser ovo vegetariano (permite ovos) ou semi vegetariano (tem por base uma alimentação vegetariana mas ocasionalmente e conforme vontade ingere carne branca ou peixe)?

 

Aqui a decisão terá por base as suas motivações para adotar este estilo de vida. Ao eliminar produtos de origem animal, a primeira preocupação é como fica a ingestão de proteína. Se optar por permitir ovos e lácteos, será mais fácil atingir as necessidades nutricionais, especialmente proteícas, não tendo uma preocupação tão grande com eventuais défices. Se optar por excluir todos os produtos animais, não se preocupe, pode ter uma alimentação igualmente completa e segura, terá apenas de redobrar a atenção nas escolhas diárias. 

 

Vitamina B12, vitamina D, cálcio, zinco, ferro, iodo e ácidos gordos essenciais são apontados como os micronutrientes dos quais pode ter algum défice mais facilmente. Mas, não comece logo por suplementar, com as escolhas certas, poderá não sentir essa necessidade.

 

Vamos assumir aqui um estilo vegano. A sua alimentação terá como base os seguintes produtos: cereais/hortícolas/fruta/leguminosas/frutos gordos/sementes/gorduras vegetais. Se não gosta de leguminosas, sementes e frutos gordos, este padrão alimentar pode não ser o adequado para si, pois sem a ingestão destes produtos será certo ter em falta algum dos micronutrientes acima descritos, além de facilmente cair na monotonia por falta de opções.

 

CEREAIS/TUBÉRCULOS: arroz, trigo, centeio, quinoa, aveia, milho, batata, amaranto, trigo sarraceno, bulgur, millet, batata doce, mandioca

HORTÍCOLAS: mais variado possível

FRUTA: mais variado possível

LEGUMINOSAS: feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas, soja

FRUTOS GORDOS: amêndoa, noz, caju, amendoim, avelã, noz pecan, manteigas dos mesmos

SEMENTES: linhaça, sésamo, girassol, abóbora, papoila, chia

GORDURAS VEGETAIS: azeite, óleo de cocô, óleo de abacate, óleos de sementes

 

Todos os dias deve ingerir produtos de TODOS estes grupos.

 

As suas principais fontes de proteína vegetal serão as leguminosas com especial destaque para a soja e derivados, amaranto, quinoa e aveia no grupo dos cereais, os frutos gordos e sementes.

 

As sementes e frutos gordos, que nos fornecem gorduras saudáveis, têm também níveis apreciáveis de proteína, pelo que deve consumi-los diariamente!

 

Feijão com arroz contínua a ser um clássico! Junte-lhe vegetais e tem uma refeição completa!

 

NOTA: pode pesquisar aqui mesmo no blog diversas receitas vegetarianas!

03
Set17

Uma espécie de feijoada vegetariana

nutrigi

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INGREDIENTES PARA 2 DOSES:

- 4 colheres de servir de feijão vermelho (previamente demolhado e cozido)

- 2 cebolas

- 2 cenouras

- 1 pimento pequeno

- 2 colheres de sopa de azeite

- 1 colher de café rasa de sal

- 2 colheres de café rasas de alho moído

 

Corte os vegetais em tiras médias e a cebola em gomos grossos. Adicione ao wok, tempere com o azeite, sal e alho. Leve a lume brando até os vegetais começarem a ficar macios. Neste ponto, adicione o feijão e deixe cozinhar mais 5 minutos, sempre em lume brando. Está pronto !!

20
Ago17

Salteado de legumes e grão de soja

nutrigi

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Mais uma receitinha rápida, saudável e deliciosa! Desta feita, vegetariana!

 

INGREDIENTES 2 DOSES:

- 12 colheres de sopa de grão de soja (previamente demolhado e cozido)

- 2 chávenas de pezinhos de brocolo

- 2 chávenas de pezinhos de couve flor

- 2 cenouras

- 2 fatias de queijo fundido light

- 2 colheres de sopa de azeite

- orégão qb

- sal qb

- alho moído qb

 

Comece por cozer em água os brocolos e couve flor por aproximadamente 15 minutos. Escorra e reserve. Descasque as cenouras e corte em tirinhas. Coloque no wok os grãos de soja, a cenoura, os legumes cozidos e tempere com uma pitada de sal, o azeite, orégãos e alho moído a gosto. Deixe saltear em lume brando até a cenoura amolecer. Junte as fatias de queijo, envolva bem, e está pronto a servir!

09
Jul17

Salada de espinafres, tomate e queijo fresco

nutrigi

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Saladas são sempre um boa opção nesta altura do ano, além de serem extremamente práticas e rápidas de fazer. Gosto especialmente desta combinação, vamos à receita?

 

INGREDIENTES PARA 1 DOSE:

- 1 tomate pequeno

- 1 queijo fresco magro

- 1 mão de massa integral

- 2 mãos de espinafres em folha

- 1 colher de sopa de azeite

- sal qb

- orégãos qb

 

Cozer a massa e os espinafres em água. Escorrer, passar por água fria e reservar. Cortar em pedaços o tomate e o queijo. Juntar todos os ingredientes num prato, temperar com uma pitada de sal, o azeite e orégãos. Está pronto!

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